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Santé

12 aliments anti-inflammatoires à intégrer au menu

Saviez-vous que l’inflammation n’est pas nécessairement néfaste?

Bien que l’inflammation aiguë soit une réponse normale (et vitale!) du système immunitaire face à une blessure ou une infection, elle devient problématique lorsqu’elle s’installe à long terme. 

En effet, l’inflammation chronique favorise l'apparition de diverses maladies comme le diabète, l’arthrite, le déclin cognitif ou les troubles cardiaques.

La bonne nouvelle, c’est que le contenu de votre assiette peut grandement moduler la réponse inflammatoire à l'intérieur de votre corps. La consommation d’aliments anti-inflammatoires, riches en antioxydants, en fibres ou en bons gras, aide à prévenir l’apparition de maladies chroniques (ou à en soulager les symptômes).

Voici donc sans plus tarder 12 aliments anti-inflammatoires qui soutiennent la santé générale, avec leurs bienfaits spécifiques et des idées de recettes pour les intégrer au menu.

1. Le cacao et le chocolat noir

On commence cette liste en force avec une bonne nouvelle : le chocolat a sa place dans une alimentation anti-inflammatoire! Yé! Mais il y a un mais : on parle ici de chocolat de bonne qualité avec au moins 70 % de cacao (le plus haut le pourcentage de cacao, le mieux). 

En d’autres mots, le chocolat au lait, le chocolat blanc, le chocolat chaud en poudre et les friandises chocolatées ne comptent pas! 

Cependant, il y a moyen d’apprivoiser peu à peu la saveur amère du cacao en s’y exposant tranquillement. Un bon chocolat chaud maison – peu sucré! – est un bon point de départ.

Pourquoi le chocolat noir est-il anti-inflammatoire? Il contient des flavonols contribuant à protéger les cellules endothéliales, qui jouent un rôle clé dans la santé et la souplesse des artères. Il peut donc aider à diminuer la pression artérielle.

Le cacao n’est pas seulement bénéfique pour la santé artérielle; il diminue aussi l’inflammation chez les sujets atteints de diabète ou maladies rénales, selon diverses études. En altérant le microbiote intestinal, les antioxydants du cacao encourageraient aussi le développement de bactéries bénéfiques qui réduisent l’inflammation.

Finalement, le cacao est aussi une source de magnésium, un minéral cardioprotecteur qui promeut la relaxation musculaire et un meilleur sommeil.

Le cacao et le chocolat noir peuvent être dégustés (en modération) dans un breuvage chaud, un pouding santé, des fruits au chocolat ou des popsicles maison.

2. Toutes les épices et les fines herbes

S’il y a bien quelque chose qu’on peut consommer à volonté, ce sont les épices et les fines herbes : gingembre, cannelle, curcuma, persil, coriandre, basilic, romarin, alouette!

Tous ces ingrédients présentent diverses propriétés médicinales et, vous l’aurez deviné, anti-inflammatoires, par exemple : 

  • Le curcuma réduit l’inflammation liée à l’arthrite
  • La cannelle stabilise la glycémie
  • Le romarin stimule la production de bile et la digestion
  • Le gingembre atténue les douleurs menstruelles
  • Le persil est un diurétique naturel
  • Le basilic a des propriétés antiseptiques

Que ce soit en version fraîche, séchée ou en poudre, n’hésitez surtout pas à agrémenter vos recettes avec une généreuse touche d’herbes et d’épices. La tisane permet également de profiter de leurs bienfaits sous forme d’infusion. 

Quelques idées de recettes pour incorporer plus d’herbes et d’épices au menu : 

3. Les petits fruits

La réputation des fruits des champs n’est plus à faire; ils sont de véritables trésors de nutrition! Ils figurent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine C, un antioxydant qui supporte les défenses immunitaires. 

Les petits fruits sont également bourrés de composés bioactifs salutaires comme les anthocyanes et les polyphénols, efficaces pour combattre l’inflammation. Ce n’est pas tout : ces fruits aideraient même à mieux dormir, selon des recherches récentes.

Les baies offrent divers bienfaits particuliers : les bleuets peuvent prévenir le déclin cognitif, les fraises semblent améliorer le profil lipidique sanguin, les canneberges préviennent les infections urinaires, etc.

N’hésitez pas à faire le plein de fraises, de framboises, de bleuets, de mûres et de canneberges en version fraîche ou congelée! Ils se dégustent dans les smoothies, le gruau, les pancakes, les salades

4. Les poissons gras

On entend souvent dire que le saumon est bon pour la santé, mais savez-vous pourquoi? La réponse se cache derrière sa haute teneur en oméga-3, dont les propriétés anti-inflammatoires sont prouvées par la science.

En effet, ces bons gras polyinsaturés peuvent offrir un soulagement de l’inflammation chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes : polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, colite ulcéreuse, psoriasis, lupus érythémateux, sclérose en plaques, etc.

À noter qu’il n’y a pas que le saumon à considérer pour faire le plein d’oméga-3! D’autres options intéressantes incluent la truite, le maquereau, la sardine et le hareng. Ces poissons sont tous riches en sélénium (un antioxydant qui supporte la santé thyroïdienne) et en vitamine B12 également.

Savourez les poissons gras en gravlax sur un bagel, en filets marinés, dans un tartare, en galettes ou dans un sandwich.

5. Les légumes feuillus verts

Boostez le pouvoir anti-inflammatoire de vos salades en remplaçant la laitue iceberg par des légumes à feuilles vertes foncées : épinards, kale, bette à carde, roquette, etc. C’est un geste simple pour lequel votre corps vous remerciera!

La preuve : une étude a montré que la consommation de légumes feuillus foncés peut efficacement réduire l’inflammation.

Le premier groupe de participants suivait un régime nutritif (incluant ces légumes) tandis que le deuxième groupe suivait un régime américain classique (Standard American Diet, en anglais) complété par un smoothie contenant 230 g de légumes verts chaque jour pendant une semaine.

Résultat : les deux groupes ont observé une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP et une augmentation de leurs niveaux de bêta-carotène, un puissant anti-inflammatoire.

Cette recherche suggère que le simple fait d’ajouter des légumes à feuilles vertes aux repas, même sans changer le reste de l’alimentation, peut renforcer les défenses corporelles contre l’inflammation.

De plus, ces légumes à haute densité nutritionnelle renferment une variété de phytonutriments anti-cancer, comme les glucosinolates et la quercétine.

Les autorités gouvernementales indiquent que la consommation hebdomadaire de deux à trois portions de légumes verts feuillus peut réduire les risques de cancer du sein, de la peau et de l’estomac.

D’autres antioxydants puissants retrouvés en doses appréciables dans les légumes verts feuillus sont la lutéine et la zéaxanthine. Ces deux composés sont réputés pour leurs bienfaits pour les yeux; protection de la rétine contre les rayons UV, diminution du risque de cataractes, etc.

Finalement, les légumes à feuilles vertes foncées renferment beaucoup de vitamine K, importante pour la santé des os et la coagulation sanguine.

Profitez de ces superaliments dans vos salades, soupes, pâtes, pizzas et smoothies.

6. Les noix de Grenoble

Ce n’est pas parce que les noix sont caloriques qu’il faut s’en priver! Croquantes et nutritives, elles gagnent à être mangées au quotidien.

Quoique toutes les noix (amandes, cajous, noix du Brésil, etc.) offrent plusieurs bienfaits, les noix de Grenoble sont particulièrement intéressantes côté nutrition.

D’abord, elles sont une source incroyable d’acides gras oméga-3, notamment d’acide alpha-linolénique (ALA), dont les effets anti-inflammatoires et cardioprotecteurs ont été largement étudiés.

De même, les noix de Grenoble figurent parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Les divers phytonutriments qu’elles contiennent, comme les phytostérols et la pédonculagine, protègeraient contre le diabète, le cancer et le déclin cognitif.

Finalement, elles aideraient aussi la santé digestive en augmentant le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, selon une étude réalisée auprès de 194 sujets ayant consommé 43 g de noix de Grenoble par jour pendant huit semaines.

Une petite portion quotidienne de noix de Grenoble (environ 1 once ou 28 g) suffit pour bénéficier de ses atouts nutritionnels. Mieux vaut les consommer en modération vu leur densité calorique.

Elles peuvent facilement être dégustées telles quelles, sur une salade ou dans des burgers végétariens, des galettes santé ou des boules d’énergie.

7. L’huile d’olive extra-vierge

La diète méditerranéenne est largement reconnue pour ses effets positifs sur la santé cardiovasculaire et la longévité… et l’huile d’olive extra-vierge en est une composante importante.

L’huile d’olive extra-vierge est riche en bons lipides monoinsaturés, notamment l’acide oléique, qui abaisse le cholestérol. D’ailleurs, la recherche indique qu’un régime méditérrannéen riche en huile d’olive extra-vierge présente des effets cardioprotecteurs. 

La recherche récente indique que la consommation quotidienne d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive réduirait de 19 % le risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires, et de 28 % le risque de démence! Ce bénéfice a été observé en comparant les personnes consommant régulièrement de l’huile d’olive à celles qui en consommaient peu ou pas du tout.

L’huile d’olive extra-vierge est également remplie de polyphénols au potentiel anti-cancer. Parmi ceux-ci figure l’oléocanthal, un antioxydant au pouvoir anti-inflammatoire similaire à l’ibuprofène!

Assurez-vous de consommer de l’huile d’olive portant la mention « extra-vierge », idéalement dans une bouteille foncée ou opaque qui la protège de la lumière.

L’huile d’olive n’est pas idéale pour la cuisson à haute température en raison de son point de fumée relativement bas. Elle demeure excellente dans les vinaigrettes, le pesto et les marinades.

Elle s’utilise aussi comme touche de finition pour apporter une texture soyeuse et une saveur inimitable aux soupes, pâtes, pizzas, etc.

8. Les tomates

Les tomates rayonnent grâce à leur teneur en lycopène, un puissant caroténoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Ce composé donne à la tomate sa couleur rouge caractéristique tout en jouant un rôle clé dans la protection cellulaire contre le stress oxydatif.

Fait intéressant : les tomates cuites renferment jusqu’à trois fois plus de lycopène que les tomates crues. Accompagnez-les d’une source de gras – comme de l’huile d’olive ;) – et le lycopène sera encore mieux absorbé.

De nombreuses études suggèrent que la consommation de tomates et de leurs dérivés, comme le jus ou la sauce, est associée à une réduction de l’inflammation (et donc à une réduction du risque de maladies chroniques).

D’après une méta-analyse, les hommes qui consomment beaucoup de tomates pourraient réduire leur risque de cancer de la prostate de 30 à 40 %, comparé à ceux qui en consomment rarement ou jamais.

Quoique le lycopène vole la vedette, la tomate contient une panoplie d’autres antioxydants (phytoène, lutéine, acides phénoliques) ainsi que du potassium et de la vitamine C

Ce cocktail de composés salutaires pourrait avoir des effets anticancer et neuroprotecteurs, améliorer la réponse immunitaire et diminuer le risque de maladies gastro-intestinales.

Pour mieux assimiler le lycopène, combinez les tomates à de l’huile d’olive, par exemple dans une sauce aux tomates et basilic, avec des légumineuses, dans un gaspacho ou dans une bonne salade.

Ou alors, buvez un bon verre de jus de tomate… à teneur réduite en sodium!

9. Les graines

Les graines (de chanvre, de citrouille, de chia, de sésame, etc.) sont des alliés santé sous-estimés : elles procurent une tonne de nutriments malgré leur petite taille.

Leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent être partiellement associées à leurs antioxydants : acide férulique, tocophérols, lignanes et autres, dépendant de la sorte.

Les graines contiennent de bonnes quantités de fibres, qui favorisent la satiété, préviennent la constipation, régularisent le cholestérol, stabilisent la glycémie… et diminuent l’inflammation intestinale!

Pour ces raisons, une alimentation riche en fibres peut abaisser le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique).

Une cuillère à soupe de graines de chia, par exemple, apporte 5 g de fibres : c’est environ 16 % de la VQ!

Les graines apportent aussi des protéines végétales, impliquées dans la croissance musculaire et la fonction hormonale, et divers nutriments sont présents dans chaque variété de graines :

À noter : les nutriments des graines de lin sont mieux assimilés quand elles sont moulues. De plus, les graines salées et aromatisées (comme certaines graines de tournesol) peuvent contenir beaucoup de sodium et d'additifs.

Incluez les graines :

10. Le thé vert

Boisson de prédilection dans plusieurs pays asiatiques, le thé vert est bu depuis des millénaires. Il est apprécié non seulement pour sa saveur douce et moins amère que le thé noir, mais aussi pour ses nombreuses vertus potentiellement neuroprotectrices et cardioprotectrices, entre autres. 

Le thé vert aiderait aussi certaines fonctions cognitives (la mémoire et l’attention) tout en diminuant les symptômes anxieux, selon une revue de 21 études.

Le thé vert (tout comme le matcha) contient des polyphénols, le plus notable étant sans aucun doute l'épigallocatéchine gallate (EGCG), qui agit contre l'inflammation en freinant la production de cytokines pro-inflammatoires. La recherche suggère que l’EGCG pourrait aider à prévenir l’hypertension artérielle, le diabète et même certains cancers.

Une autre composante intéressante du thé vert est la L-théanine, un acide aminé qui semble réduire l’anxiété et stimuler l’immunité.

Profitez du thé vert en version nature, chaude ou glacée. Aromatisez-le avec du citron, du gingembre, de la menthe… Faites-vous un bon matcha latté ou intégrez le thé à vos desserts, comme dans une crème brûlée. Et pourquoi ne pas essayer de faire votre propre kombucha?

Important : Les infusions vendues en sachets individuels peuvent libérer des milliards de microplastiques au contact d'un liquide chaud. Il est largement préférable de consommer du thé et de la tisane en feuilles libres, préparé à l'aide d'un infuseur en métal ou d'une cafetière à piston.

11. Les pommes

On adore les pommes parce qu’elles évoquent l’automne et les sorties au verger, mais aussi pour leur longue durée de conservation et leur profil nutritionnel impressionnant.

Les pommes et leur pelure sont abondantes en pectine, une fibre prébiotique qui favorise une bonne santé intestinale. Les prébiotiques travaillent avec les probiotiques pour un microbiote intestinal diversifié et sain.

En tant que prébiotique, la pectine contribue à la formation d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, étudiés pour leur capacité à protéger la santé colorectale et réduire l’inflammation intestinale.

La pomme (entière, avec la peau) contient aussi plusieurs composés végétaux comme la catéchine et l’acide chlorogénique. Ces derniers neutralisent les radicaux libres avant qu’ils n’endommagent les cellules, protégeant ainsi le corps contre plusieurs maladies chroniques ou inflammatoires.

Une revue incluant plus de 14 000 sujets a conclu que la consommation d’une pomme ou plus par jour est inversement liée à l’incidence de divers cancers. Notamment, les amatrices de pommes présentaient 20 % moins de risque de développer un cancer du sein!

Croquez dans une pomme fraîche ou savourez les pommes dans une salade, une compote ou un potage.

12. Les champignons

Il existe des centaines de variétés de champignons comestibles : shiitake, portobello, cremini, etc. 

Ils valent vraiment la peine d’être consommés régulièrement pour leur richesse en antioxydants (sélénium, ergothionéine, flavonoïdes), qui démontrent de puissants effets bénéfiques sur la santé générale.

Les propriétés des champignons comestibles incluent des effets anticancéreux, antioxydants, neuroprotecteurs et antibactériens,ainsi qu’un rôle potentiel dans la prévention de l'obésité et du diabète.

Pour couronner le tout, une analyse de 17 études indique que la consommation d’à peine 18 g de champignons par jour peut réduire le risque de cancer de 45 %! 

Côté nutriments, les champignons sont une source appréciable de cuivre, de riboflavine (vitamine B2), d’acide pantothénique (vitamine B5) et de niacine (vitamine B3).

Une autre caractéristique des champignons est que, tout comme les humains, ils peuvent synthétiser la vitamine D via l’exposition aux rayons UV.

Ainsi, si vous mettez vos champignons au soleil pendant 15 minutes avant de les manger, vous augmenterez significativement leur teneur en vitamine D!

Dégustez les champignons crus, dans un plateau de crudités, grillés ou ajoutés à pas mal n’importe quel plat salé : sauce pour pâtes, burgers végés, omelettes, etc.

Existe-t-il d'autres aliments anti-inflammatoires?

Bien sûr! L'alimentation anti-inflammatoire ne se limite pas qu’à cette liste; elle inclut la grande majorité des végétaux non-transformés, en particulier les fruits et légumes.

Considérez ces ingrédients pour diversifier votre liste d'épicerie anti-inflammatoire : 

  • l'amande
  • la noix du Brésil
  • l'avocat
  • la carotte
  • le poivron
  • l’oignon
  • l’ail
  • la betterave
  • le chou rouge
  • le brocoli
  • le raisin
  • les agrumes (pamplemousse, lime, citron, etc.)
  • la cerise
  • la papaye
  • les grains entiers (quinoa, avoine, etc.)
  • le bouillon d’os
  • les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs, etc.)

Quels aliments augmentent l'inflammation?

Certains aliments inflammatoires à limiter incluent : 

  • la friture (frites, beignes, croquettes, croustilles, etc.)
  • la viande ultra-transformée (bacon, charcuteries, saucisses, bologne, jerky, etc.)
  • les grains raffinés et les produits qui en sont dérivés (pain blanc, pâtisseries, bretzels, etc.)
  • les aliments ultra-transformés (céréales à déjeuner sucrées, collations salées commerciales, etc.)
  • l'alcool (bière, vin, spiritueux, etc.), surtout en excès
  • les sucreries (bonbons de toutes sortes)
  • les breuvages sucrés (boissons gazeuses, jus, boissons énergisantes, etc.)

Quoique ces produits alimentaires soient considérés moins bons pour la santé, il faut se rappeler que le but n'est pas de manger de manière irréprochable, mais bien de manière équilibrée.

C'est correct de se permettre de la bouffe qui nous fait plaisir une fois de temps en temps. L'important, ce sont les choix qu'on fait jour après jour. Assurez-vous donc de :

  • remplir quotidiennement votre assiette d'aliments minimalement transformés, en incluant 5 à 10 portions de légumes et fruits;
  • boire assez d'eau;
  • bouger d'une manière qui vous fait plaisir;
  • gérer votre stress;
  • bien dormir.