Manger, c’est un processus assez fascinant : au-delà de l’expérience gustative, notre corps s'occupe d'assimiler la bonne bouffe ingérée pour nous faire fonctionner au quotidien. Vous êtes-vous déjà demandé qu’est-ce qui entre en jeu dans cette transformation entre la bouchée et... tout le reste? Ce sont les fameux nutriments.
L'organisme obtient, via l’alimentation, des micronutriments (vitamines et minéraux) et des macronutriments (protéines, glucides et lipides). Décortiquons aujourd’hui ces derniers, qui composent, en proportions variées, tous les aliments que l’on consomme.
Voici les rouages de chaque macronutriment, leurs rôles essentiels, où les trouver et comment les équilibrer pour manger de manière optimale.
Les protéines
Les protéines sont constituées d'acides aminés, essentiels à la croissance, à la réparation des tissus et à la formation d'enzymes et d'hormones. Elles sont fondamentales pour plusieurs processus biologiques et apportent 4 calories par gramme.
On peut aussi calculer son apport protéique quotidien selon son poids. Les recommandations gouvernementales indiquent de consommer 0.8 g de protéines par kg de poids corporel, mais plusieurs expert.e.s en nutrition suggèrent que ce chiffre est trop bas. La nutritionniste Julie Desgroseilliers, par exemple, mentionne dans son livre Protéines (Les Éditions La Presse, 2017) qu’un apport de 1 g à 1.5 g par kg serait plus bénéfique pour la santé générale. Elle recommande également de consommer entre 25 g et 30 g de protéines par repas.
Pour un.e adulte de 68 kg (150 livres), cela représente entre 68 g et 102 g de protéines par jour. Une telle variabilité s’explique par le fait que les besoins en protéines diffèrent d’une personne à l’autre.
Les personnes ayant besoin de plus de protéines sont :
- ceux et celles qui font de l’exercice de résistance (avec des poids ou des machines) au minimum 2 fois par semaine
- les enfants
- les femmes enceintes
- les personnes de 55 ans et plus (pour préserver la perte de masse musculaire reliée à l’âge)
- les athlètes de compétition
Quelles sont les meilleures sources de protéines?
L’origine des protéines est soit animale, soit végétale.
Les protéines de source animales incluent :
- la viande (bœuf, porc, poulet, dinde, etc.)
- les produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
- le poisson (thon, saumon, morue, etc.)
- les fruits de mer (crevettes, huîtres, palourdes, etc.)
- les œufs
Les protéines végétales valent la peine d’être incluses dans nos menus de la semaine. Elles sont meilleures pour le portefeuille et l’environnement en plus de procurer des fibres alimentaires.
Les meilleures sources de protéines végétales sont le soya et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame, lait de soya), le seitan et la levure alimentaire. Les autres végétaux qui procurent des protéines incluent :
- les légumineuses (lentilles, lupins, pois chiches, haricots rouges, etc.)
- les graines (de chia, de chanvre, de lin, de citrouille, etc.)
- les noix (amandes, noix de cajou, pistaches, etc.)
- certains grains entiers et pseudo-céréales (avoine, épeautre, quinoa, sarrasin)
- certains légumes qui contiennent un peu de protéines : brocoli, artichauts, petits pois
Voici ce que renferment quelques aliments protéinés.
| Aliment | Teneur en protéines |
| 75 g de poitrine de poulet rôtie | 25 g |
| 75 g de thon en conserve dans l'huile, égoutté | 22 g |
| 75 g de tempeh nature | 15 g |
| ½ tasse de fromage cottage | 15 g |
| ¾ de tasse de lentilles roses | 13 g |
| ¼ de tasse d'arachides rôties | 10 g |
| 1 tasse de lait de soya | 7 g |
| 1 gros œuf cuit dur | 5 g |
Quelles sont les moins bonnes sources de protéines?
Certains aliments contiennent des protéines, mais ne sont pas nécessairement de bons choix! Attention aux barres protéinées ainsi qu’aux poudres de protéines : ces types de produits ont souvent du sucre ajouté et une liste d’ingrédients longue comme le bras. Assurez-vous donc de choisir des suppléments de qualité si vous décidez d’en consommer.
De même, les viandes transformées sont à éviter (jerky, salami, pepperoni, bologne, saucisses à hot-dog, etc.). Non seulement sont-elles bourrées de sel et d’additifs, elles sont carrément classées comme cancérogènes selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Non merci.
Des idées de recettes riches en protéines
Au déjeuner :
Au dîner et au souper :
À la collation ou au dessert :
Les glucides
Les glucides comportent aussi 4 calories par gramme. Ils sont métabolisées en glucose, qui est la principale source d'énergie du corps et du cerveau. Aussi simple que ça!
Quoique les glucides aient été pointés du doigt pour bien des maux ces dernières années, il est important de les distinguer, car ils n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé.
Les glucides se divisent en trois principales catégories : les glucides simples (le sucre naturel et ajouté), les glucides complexes (l'amidon) et les fibres (solubles et insolubles).
Les glucides simples apportent de l’énergie rapidement utilisable alors que les glucides complexes délivrent de l’énergie plus stable et soutenue. Les fibres sont un type de glucides non digérés très bénéfiques pour la santé digestive.
Les glucides sont-ils mauvais pour la santé?
Sans aller trop dans les détails, les glucides eux-mêmes ne posent aucun problème pour la santé. Le hic, c'est quand :
- ils sont surconsommés au détriment d'autres nutriments;
- ils proviennent majoritairement de sources ultra-transformées;
- ils ne sont pas dépensés via le mouvement (mode de vie sédentaire).
Ces facteurs sont ceux qui augmentent les risques d'obésité et de diabète. Alors, bonne nouvelle : les glucides peuvent être consommés sans tracas dans le cadre d'une alimentation saine.
En d'autres termes, on pourrait considérer qu'un repas moyen devrait contenir entre 45 et 75 grammes de glucides en tout (c’est-à-dire en considérant les sucres ajoutés et les fibres).
En parlant de sucre, l’OMS met la barre maximale à 25 g de sucres ajoutés par jour. À titre de comparaison, une boisson gazeuse de type cola comporte à elle seule 39 g de sucres ajoutés, alors qu’un contenant individuel de yogourt aromatisé peut en contenir jusqu’à 30 g!
Quelles sont les meilleures sources de glucides?
La réponse est très simple : les aliments riches en « bons » glucides sont ceux qui ne sont pas (ou peu) transformés. On pense ici aux :
- fruits et légumes (banane, pomme, mangue, ananas, carotte, pomme de terre, petits pois, etc.)
- grains entiers
- produits laitiers (lait et yogourt nature)
- légumineuses
- noix et graines (qui apportent des glucides non-digérés sous forme de fibres)
Quelles sont les moins bonnes sources de glucides?
Vous l’aurez deviné, les sources de glucides à limiter sont celles qui sont hautement transformées ainsi que les sucres ajoutés, comme :
- les grains raffinés (pain blanc, nouilles instantanées, bretzels, etc.)
- les bonbons
- le chocolat blanc et le chocolat au lait
- la crème glacée
- les viennoiseries et pâtisseries (croissants, muffins, biscuits, gâteaux, beignes, etc.)
- les céréales à déjeuner sucrées
- les sauces préparées (sauce aigre-douce, sauce barbecue, etc.)
- les croustilles
À titre de référence, voici la teneur en glucides de quelques aliments :
| Aliment | Teneur en glucides totaux | Teneur en fibres | Teneur en sucres |
| 1 muffin commercial aux carotttes | 49 g | 1.9 g | 17 g |
| 1 bagel nature | 38 g | 1.6 g | 4 g |
| 1 tasse de pois chiches | 35 g | 10 g | 6 g |
| 1 banane moyenne | 27 g | 2.1 g | 14 g |
| 1 tasse de jus d'orange | 27 g | 0 g | 23 g |
| ½ tasse de riz blanc cuit | 24 g | 0.4 g | 0 g |
| ½ tasse de pois verts | 12 g | 3.7 g | 4 g |
Des idées de recettes riches en bons glucides
Au déjeuner :
- Casserole de gruau aux framboises et aux pêches
- Muffins santé au quinoa, pommes et dattes
- Galettes croustillantes de patates et pois chiches (sans gluten)
Les lipides
Les acides gras, aussi appelés lipides ou matières grasses, sont plus énergétiques avec 9 calories par gramme. On retrouve des acides gras insaturés, saturés et trans dans l’alimentation, chacun avec des effets distincts sur l’organisme.
Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont reconnus pour leurs propriétés cardioprotectrices et anti-inflammatoires. D'ailleurs, la réputation des oméga-3 n’est plus à faire! Leurs bienfaits sur la santé du cœur, la cognition et même la santé mentale font d'eux des stars de la nutrition.
Les gras saturés, plus controversés, ne méritent pas leur mauvaise presse lorsqu’ils proviennent d’aliments non-transformés (viande fraîche, produits laitiers, chocolat noir, noix de coco). Plusieurs méta-analyses indiquent qu’ils n’augmentent pas les risques de maladies cardiovasculaires, contrairement à l'opinion populaire véhiculée pendant des décennies. De même, les lipides saturés sont nécessaires en petites quantités, car ils constituent la base des membranes cellulaires.
Les gras trans artificiels, créés par le processus d’hydrogénation (lorsque des huiles sont chauffées à hautes températures), sont catégoriquement nocifs et devraient être évités. Ils sont interdits au Canada et aux États-Unis. Les gras trans naturels, présents en petites quantités dans certain produits d’origine animale, ne posent pas la même menace à la santé.
À quoi servent les acides gras?
Oubliez la mode « sans gras » des années 90 : les lipides sont cruciaux pour la santé! Ils sont nécessaires pour :
- Fournir de l’énergie au corps sous forme de calories
- Assurer la synthèse de plusieurs hormones importantes
- Supporter la fonction cérébrale, le cerveau étant composé de gras en grande partie
- Absorber les vitamines liposolubles, ce qui peut prévenir les carences en vitamines A, D, E et K
- Structurer les membranes cellulaires, gardant la peau souple
- Maintenir le taux de cholestérol balancé, un bienfait majeur des gras insaturés
Combien de gras faut-il manger par jour?
La proportion de graisses dans l'apport calorique quotidien devrait se situer entre 20 et 35 %. Pour une personne consommant 2000 calories par jour, cela équivaudrait à un apport en matières grasses compris entre 45 et 75 grammes. De cette quantité, il est recommandé de limiter les graisses saturées à un maximum de 20 grammes.
Ainsi, les aliments suivants peuvent se tailler une place dans votre assiette (dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend aussi des gras insaturés) :
- les produits laitiers (lait, fromage, yogourt nature)
- les œufs
- le chocolat noir (yé!)
- la noix de coco (chair, crème, huile)
- la viande rouge fraîche nourrie à l’herbe (par exemple, du rôti de bœuf, mais pas du pepperoni)
Quelles sont les moins bonnes sources de gras?
Les sources de graisses saturées moins recommandables (« calories vides ») englobent :
- les viandes transformées
- les aliments frits (rondeilles d'oignon, poulet frit, frites, churros, etc.)
- la crème glacée
- les pâtisseries commerciales (biscuits, croissants, beignes, muffins, gâteaux, etc.)
- la mayonnaise
- les croustilles
- les repas congelés
Il est donc important de nuancer d'où viennent les gras saturés avant de tous les mettre dans le même panier!
Pour mieux comprendre, voici la teneur en lipides totaux et saturés de certains aliments :
| Aliment | Teneur en matières grasses totales | Teneur en gras saturés |
| 1 pointe de gâteau aux carottes avec glaçage | 28 g | 3.8 g |
| 2 cuillères à soupe de cretons | 19 g | 8.3 g |
| 1 beigne glacé au chocolat | 18 g | 4.6 g |
| ¼ de tasse de noix de Grenoble séchées | 17 g | 1.6 g |
| 75 g de bœuf haché régulier | 17 g | 7 g |
| ½ avocat moyen (101 g) | 15 g | 2.1 g |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 14 g | 1.8 g |
| ¾ de tasse d'edamames (haricots de soya) | 11 g | 1.7 g |
| 75 g de saumon de l'Atlantique grillé | 9 g | 1.9 g |
Les macronutriments en bref
Voici, de manière sommaire, ce qu'il faut retenir sur les macronutriments.
Les macronutriments et leurs rôles
- Rôles des protéines : croissance et réparation des tissus, hormones, enzymes. 4 calories par gramme.
- Rôles des glucides : source d'énergie rapide (glucides simples) ou soutenue (glucides complexes) et support de la digestion (fibres). 4 calories par gramme.
- Rôles des lipides (gras) : absorption des vitamines liposolubles, stockage d'énergie, structure cellulaire (gras saturés), diminution de l'inflammation et balancement du cholestérol (gras insaturés). 9 calories par gramme.
Les (bonnes) sources de macronutriments
- Sources de protéines : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers, soya (tofu, tempeh, edamame, lait de soya), levure alimentaire, légumineuses, seitan, noix, graines
- Sources de glucides : produits céréaliers (riz, pain, pâtes, avoine, couscous, etc.), légumineuses, fruits, légumes, lait, yogourt
- Sources de lipides : avocats, viande rouge, poissons gras, produits laitiers 3 % et plus, œufs, huiles, chocolat, noix, graines
Les apports en macronutriments
- Apports en protéines : 10 % à 35 % des calories quotidiennes (50 g à 175 g pour une diète de 2 000 calories par jour)
- Apports en glucides : 45 % à 60 % des calories quotidiennes (225 g à 300 g pour une diète de 2 000 calories par jour, incluant entre 25 et 38 g de fibres)
- Apports en lipides : 20 % à 35 % des calories quotidiennes (45 g à 75 g pour une diète de 2 000 calories par jour, incluant un maximum de 20 g de gras saturés)
Manger équilibré, c'est compliqué?
La compréhension des bases de l'alimentation est un outil fort utile pour maintenir une bonne santé générale. Le but de cet article est de vulgariser des concepts nutritionnels pour vous aider à faire de bons choix alimentaires et vous sentir bien.
Au travers de tous ces chiffres, l'objectif n'est absolument pas de vous casser la tête à réduire chaque repas à sa quantité de gras, de protéines ou de glucides. Nul besoin de perdre son précieux temps à calculer au gramme près tout ce qui entre dans sa bouche! Bien manger, ce n'est pas un casse-tête.
Pour un repère facile, privilégiez les aliments les moins transformés possible et fiez-vous au Guide alimentaire canadien, qui suggère que nos assiettes devraient être remplies :
- à moitié de légumes et fruits;
- au quart de grains entiers;
- au quart d'aliments protéinés.
Et, pour terminer, il est impératif de se garder de la place pour le plaisir (et le dessert!). L'alimentation, c'est un tout. Certains aliments sont peut-être moins bons pour la santé, mais excellents pour le moral, et c'est 100 % correct de les savourer une fois de temps en temps. Moi, en tout cas, je ne refuserai jamais un beigne maison de ma mère...
Bon appétit!
Sources : Santé Canada / Passeport Santé / Healthline / Harvard Nutrition Source
Consulter tous les contenus de Catherine Morin
Note
Les informations contenues dans cet article vous sont fournies à titre informatif seulement et vous permettront de poser des questions éclairées à votre médecin. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un.e professionnel.le de la santé. Notre équipe de rédaction et d'expert.e.s met tout en oeuvre pour vous fournir de l'information de qualité. Toutefois, Noovo Moi ne saurait être tenu responsable si le contenu d'un article s'avérait incomplet ou désuet. Nous vous rappelons qu'il est fortement recommandé de consulter un médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé.
