Manger, c’est un processus assez fascinant : au-delà de l’expérience gustative, notre corps s'occupe d'assimiler la bonne bouffe ingérée pour nous faire fonctionner au quotidien. Vous êtes-vous déjà demandé qu’est-ce qui entre en jeu dans cette transformation entre bouchée et énergie? Ce sont les fameux nutriments.
L'organisme obtient, via l’alimentation, des micronutriments (vitamines et minéraux) et des macronutriments (protéines, glucides et lipides). Décortiquons aujourd’hui ces derniers, qui composent, en proportions variées, tous les aliments que l’on ingère.
Nous allons plonger dans les rouages de chaque macronutriment, explorer leurs rôles essentiels, découvrir où les trouver et comprendre comment les équilibrer pour manger de manière optimale.
Les protéines
Les protéinessont constituées d'acides aminés, essentiels à la croissance, à la réparation des tissus et à la formation d'enzymes et d'hormones. Elles sont fondamentales pour plusieurs processus biologiques et apportent 4 calories par gramme.
Structure cellulaire : Les protéines forment la structure de base des cellules, des tissus, des muscles, des organes et de la peau.
Réparation et croissance : Les acides aminés provenant des protéines sont utilisés pour réparer les tissus endommagés et soutenir la croissance. C’est pourquoi les suppléments protéinés sont populaires auprès des adeptes de gym, car les protéines aident à augmenter, et à entretenir, la masse musculaire.
Enzymes : Certaines protéines agissent comme des enzymes, accélérant les réactions chimiques dans le corps (enzymes digestives, par exemple).
Hormones : Des hormones essentielles, telles que l'insuline, sont des protéines régulant le métabolisme. Les protéines régulent aussi l’activité de la leptine, l’hormone associée au sentiment de satiété.
Combien de protéines faut-il manger par jour?
Entre 10 % et 35 % des calories quotidiennement ingérées doivent provenir des protéines. Règle générale, il est conseillé qu’un minimum de 15 % de calories quotidiennes soit viennent des protéines. Pour une personne consommant 2 000 calories par jour, cela représente entre 50 g et 175 g de protéines.
On peut aussi calculer son apport protéique quotidien selon son poids. Les recommandations gouvernementales indiquent de consommer 0.8 g de protéines par kg de poids corporel, mais plusieurs expert.e.s en nutrition suggèrent que ce chiffre est trop bas. La nutritionniste Julie Desgroseilliers, par exemple, mentionne dans son livre Protéines(Les Éditions La Presse, 2017) qu’un apport de 1 g à 1.5 g par kg serait plus bénéfique pour la santé générale. Elle recommande également de consommer entre 25 g et 30 g de protéines par repas.
Pour un.e adulte de 68 kg (150 livres), cela représente entre 68 g et 102 g de protéines par jour. Une telle variabilité s’explique par le fait que les besoins en protéines diffèrent d’une personne à l’autre.
Les personnes ayant besoin de plus de protéines sont :
ceux et celles qui font de l’exercice de résistance (avec des poids ou des machines) minimum 2 fois par semaine
les enfants
les femmes enceintes
les personnes de 55 ans et plus (pour préserver la perte de masse musculaire reliée à l’âge)
les athlètes de compétition
Les protéines régulent l’activité de la leptine, l’hormone associée au sentiment de satiété.
Les protéines végétales valent la peine d’être incluses dans nos menus de la semaine. Elles sont meilleures pour le portefeuille et l’environnement en plus de procurer des fibres alimentaires.
Les meilleures sources de protéines végétales sont le soya et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame, lait de soya), le seitan et la levure alimentaire. Les autres végétaux qui procurent des protéines incluent :
les légumineuses (lentilles, lupins, pois chiches, haricots rouges, etc.)
les graines (de chia, de chanvre, de lin, de citrouille, etc.)
les noix (amandes, noix de cajou, pistaches, etc.)
certains grains entiers et pseudo-céréales (avoine, épeautre, quinoa, sarrasin)
certains légumes qui contiennent un peu de protéines : brocoli, artichauts, petits pois
Voici ce que renferment quelques aliments protéinés.
Aliment
Teneur en protéines
75 g de poitrine de poulet rôtie
25 g
75 g de thon en conserve dans l'huile, égoutté
22 g
75 g de tempeh nature
15 g
½ tasse de fromage cottage
15 g
¾ de tasse de lentilles roses
13 g
¼ de tasse d'arachides rôties
10 g
1 tasse de lait de soya
7 g
1 gros œuf cuit dur
5 g
Quelles sont les moins bonnes sources de protéines?
Certains aliments contiennent des protéines, mais ne sont pas nécessairement de bons choix! Attention aux barres protéinées ainsi qu’aux poudres de protéines : ces types de produits ont souvent du sucre ajouté et une liste d’ingrédients longue comme le bras. Assurez-vous donc de choisir des suppléments de qualité si vous décidez d’en consommer.
De même, les viandes transformées sont à éviter (jerky, salami, pepperoni, bologne, saucisses à hot-dog, etc.). Non seulement sont-elles bourrées de sel et d’additifs, elles sont carrément classées comme cancérogènes selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Non merci.
Les glucidescomportent aussi 4 calories par gramme. Ils sont métabolisées en glucose, qui est la principale source d'énergie du corps et du cerveau. Aussi simple que ça!
Quoique les glucides aient été pointés du doigt pour bien des maux ces dernières années, il est important de les distinguer, car ils n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé.
Les glucides se divisent en trois principales catégories : les glucides simples (le sucre naturel et ajouté), les glucides complexes (l'amidon) et les fibres (solubles et insolubles).
Les glucides simples apportent de l’énergie rapidement utilisable alors que les glucides complexes délivrent de l’énergie plus stable et soutenue. Les fibres sont un type de glucides non digérés très bénéfiques pour la santé digestive.
Les glucides sont-ils mauvais pour la santé?
Sans aller trop dans les détails, les glucides eux-mêmes ne posent aucun problème pour la santé. Le hic, c'est quand :
ils sont surconsommés au détriment d'autres nutriments;
ils proviennent majoritairement de sources transformées;
ils ne sont pas dépensés via le mouvement (mode de vie sédentaire).
Ces facteurs sont ceux qui augmentent les risques d'obésité et de diabète. Alors, bonne nouvelle : les glucides peuvent être consommés sans tracas dans le cadre d'une alimentation saine.
Alors que le rôle des glucides s’explique simplement, les fibres alimentaires valent la peine qu’on s’y attarde un peu plus. Les fibres aident à :
Avoir une digestion saine en stimulant le transit intestinal et en prévenant la constipation.
Contrôler la glycémie en ralentissant l'absorption des sucres, ce qui prévient les pics de glycémie.
Réduire le cholestérol en le capturant le dans le tractus digestif, ce qui favorise son élimination.
Favoriser la satiété et la gestion du poids en gardant rassasié.e plus longtemps, aidant au contrôle de l’appétit.
Nourrir la flore intestinale : certaines fibres prébiotiques servent de nourriture pour les bactéries bénéfiques présentes dans le côlon (probiotiques) , favorisant ainsi un microbiote intestinal sain.
Combien de glucides faut-il manger par jour?
Les directives gouvernementales canadiennes suggèrent que les glucides constituent entre 45 % et 60 % de l'apport calorique quotidien. Pour une personne consommant 2 000 calories par jour, cela correspond à un maximum de 300 g de glucides. Cet apport total comprend les fibres (25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes) et le sucres ajoutés.
En d'autres termes, on pourrait considérer qu'un repas moyen devrait contenir entre 45 et 75 grammes de glucides en tout (c’est-à-dire en considérant les sucres ajoutés et les fibres).
En parlant de sucre, l’OMS met la barre maximale à 25 g de sucres ajoutés par jour. À titre de comparaison, une boisson gazeuse de type cola comporte à elle seule 39 g de sucres ajoutés, alors qu’un contenant individuel de yogourt aromatisé peut en contenir jusqu’à 15 g!
Quelles sont les meilleures sources de glucides?
La réponse est très simple : les aliments riches en « bons » glucides sont ceux qui ne sont pas (ou peu) transformés. On pense ici aux :
fruits et légumes (banane, pomme, mangue, ananas, carotte, pomme de terre, petits pois, etc.)
grains entiers
produits laitiers (lait et yogourt nature)
légumineuses
noix et graines (qui apportent des glucides non-digérés sous forme de fibres)
Les « bons » glucides sont ceux qui ne sont pas (ou peu) transformés.
Les acides gras, aussi appelés lipidesou matières grasses, sont plus énergétiques avec 9 calories par gramme. On retrouve des acides gras insaturés, saturés et trans dans l’alimentation, chacun avec des effets distincts sur l’organisme.
Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont reconnus pour leur effet cardioprotecteur et anti-inflammatoire. D'ailleurs, la réputation des oméga-3 n’est plus à faire! Leurs bienfaits sur la santé du cœur, la cognition et même la santé mentale font d'eux des stars de la nutrition.
Les gras saturés, plus controversés, ne méritent pas leur mauvaise presse lorsqu’ils proviennent d’aliments non-transformés (viande fraîche, produits laitiers, noix de coco). Plusieursméta-analyses indiquent qu’ils n’augmentent pas les risques de maladies cardiovasculaires, contrairement à l'opinion populaire véhiculée pendant des décennies. De même, les lipides saturés sont nécessaires en petites quantités, car ils constituent la base des membranes cellulaires.
Les gras trans artificiels, créés par le processus d’hydrogénation (lorsque des huiles sont chauffées à hautes températures), sont catégoriquement nocifs et devraient être évités. Ils sont interdits au Canada et aux États-Unis. Les gras trans naturels, présents en petites quantités dans certain produits d’origine animale, ne posent pas la même menace à la santé.
Les gras insaturés sont reconnus pour leur effet cardioprotecteur et anti-inflammatoire.
Oubliez la mode « sans gras » des années 90 : les lipides sont cruciaux pour la santé! Ils sont nécessaires pour :
Fournir de l’énergie au corps sous forme de calories
Assurer lasynthèse de plusieurs hormones importantes
Supporter la fonction cérébrale, le cerveau étant composé de gras en grande partie
Absorber les vitamines liposolubles, ce qui peut prévenir les carences en vitamines A, D, E et K
Structurer les membranes cellulaires, gardant la peau souple
Maintenir le taux de cholestérol balancé, un bienfait majeur des gras insaturés
Combien de gras faut-il manger par jour?
La proportion de graisses dans l'apport calorique quotidien devrait se situer entre 20 et 35 %. Pour une personne consommant 2000 calories par jour, cela équivaudrait à un apport en matières grasses compris entre 45 et 75 grammes. De cette quantité, il est recommandé de limiter les graisses saturées à un maximum de 20 grammes.
Les « bons » gras insaturés, qui devraient composer la majorité de nos apports lipidiques, se retrouvent dans :
les noix
les graines
les avocats
les fèves de soya
l’huile d’olive, de sésame, de soya et de tournesol
le poisson gras (saumon, sardines, maquereau, thon, etc.)
Qu’en est-il des gras saturés?
Comme mentionné ci-haut, les lipides saturés ne sont pas tous néfastes pour la santé; ils sont même essentiels à l’organisme. Fait intéressant : leur mauvaise réputation vient en partie d'une campagne de lobbying orchestrée par l'industrie du sucre dans les années 1960.
Attention cependant : on parle ici d’aller puiser ses gras saturés dans des sources pas ou peu transformées, et non dans des chips ou du gâteau (désolé).
Ainsi, les aliments suivants peuvent se tailler une place dans votre assiette (dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend aussi des gras insaturés) :
les produits laitiers (lait, fromage, yogourt nature)
Voici, de manière sommaire, ce qu'il faut retenir sur les macronutriments.
Les macronutriments et leurs rôles
Rôles des protéines : croissance et réparation des tissus, hormones, enzymes. 4 calories par gramme.
Rôles des glucides : source d'énergie rapide (glucides simples) ou soutenue (glucides complexes) et support de la digestion (fibres). 4 calories par gramme.
Rôles des lipides (gras) : absorption des vitamines liposolubles, stockage d'énergie, structure cellulaire (gras saturés), diminution de l'inflammation et balancement du cholestérol (gras insaturés). 9 calories par gramme.
Les sources de macronutriments
Sources de protéines : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers, soya (tofu, tempeh, edamame, lait de soya), levure alimentaire, légumineuses, seitan, noix, graines
Sources de lipides : viande rouge, poissons gras, produits laitiers 3 % et plus, œufs, huiles, chocolat, noix, graines, avocat
Les apports en macronutriments
Apports en protéines : 10 % à 35 % des calories quotidiennes (50 g à 175 g pour une diète de 2 000 calories par jour)
Apports en glucides : 45 % à 60 % des calories quotidiennes (225 g à 300 g pour une diète de 2 000 calories par jour, incluant entre 25 et 38 g de fibres)
Apports en lipides : 20 % à 35 % des calories quotidiennes (45 g à 75 g pour une diète de 2 000 calories par jour, incluant un maximum de 20 g de gras saturés)
La compréhension des bases de l'alimentation est un outil fort utile pour maintenir une bonne santé générale.Le but de cet article est de vulgariser des concepts nutritionnels pour vous aider à faire de bons choix alimentaires et vous sentir bien.
Au travers de tous ces chiffres, l'objectif n'est absolument pas de vous casser la tête à réduire chaque repas à sa quantité de gras, de protéines ou de glucides. Nul besoin de perdre son précieux temps à calculer au gramme près tout ce qui entre dans sa bouche! Bien manger, ce n'est pas un casse-tête.
Pour un repère facile, privilégiez les aliments les moins transformés possible et fiez-vous au Guide alimentaire canadien, qui suggère que nos assiettes devraient être remplies :
à moitié de légumes et fruits;
au quart de grains entiers;
au quart d'aliments protéinés.
Et, pour terminer, il est impératif de se garder de la place pour le plaisir (et le dessert!). L'alimentation, c'est un tout. Certains aliments sont peut-être moins bons pour la santé, mais excellents pour le moral, et c'est 100 % correct de les savourer une fois de temps en temps. Moi, en tout cas, je ne refuserai jamais un beigne maison de ma mère...
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