Trucs et inspirations

Chia

Mis à jour le 

Publié le 

Pouding de chia et fruits tropicaux Préparez ce délicieux pouding avec du chia, de la mangue et des fruits de la passion pour un déjeuner ou une collation nutritive!

Les graines de chia sont cultivées depuis très longtemps en Amérique latine. Les Aztèques et les Mayas les consommaient pour obtenir beaucoup d'énergie : le mot « chia » signifie « force » en langue maya ancienne.

Les graines de chia ont grandement gagné en popularité ces dernières années grâce à leur polyvalence et leur valeur nutritive hors du commun. De couleur blanche ou noire, moulues ou entières, leur saveur est très neutre passe inaperçu.

Saison : les graines de chia sont disponibles toute l’année.

Valeur nutritive des graines de chia

 

Graines de chia, 1 cuillère à soupe (15 g)

Calories80
Matières grasses (lipides)4.4 g
Glucides6 g
Fibres5 g
Protéines2.4 g
Vitamines et minéraux

Antioxydants, Oméga-3, Manganèse, Cuivre, Magnésium, Calcium, Fer, Zinc

Source : FoodData Central

Guide d’achat du chia

Lors de l’achat, secouez légèrement l’emballage des graines de chia pour vérifier qu’elles sont bien sèches. Des graines qui collent à la paroi de l’emballage peuvent être un indicateur qu’elles sont moins fraîches.

Il est possible d’acheter des graines de chia pré-moulues, qui se saupoudrent facilement sur vos plats.

Comment conserver les graines de chia?

Un avantage des graines de chia est leur longue durée de conservation. Dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière, elles se conservent jusqu’à trois ans au réfrigérateur et deux ans à température ambiante.

Les graines de chia moulues gardent leur fraîcheur jusqu’à un an après l’ouverture de  l'emballage.

Quels sont les bienfaits pour la santé des graines de chia?

Ces minuscules graines offrent une tonne de nutriments et de vertus qui en font un aliment bon pour le cœur, la digestion, les os et le cerveau.

Richesse en fibres alimentaires

Les graines de chia figurent parmi les meilleures sources de fibres : une seule cuillère à soupe (15 g) renferme 5 g de fibres, soit 20% de l’apport quotidien recommandé chez les femmes et 13 % chez les hommes.

Cet apport en fibres est le même que celui trouvé dans 1 tasse et quart de gruau cuit, 2 tasses et quart de brocoli ou 2 tranches de pain de blé entier!

Les fibres alimentaires jouent plusieurs rôles bénéfiques dans le corps. Elles :

  • Régularisent le taux de sucre dans le sang en aplatissant les pics de glycémie
  • Abaissent le taux de « mauvais » cholestérol sanguin
  • Favorisent la satiété
  • Supportent le transit intestinal et préviennent la constipation

Excellente source d'oméga-3

Véritables championnes de leur domaine, les graines de chia sont l'une des meilleures sources végétales d’oméga-3, des bons gras extrêmement bénéfiques pour le cœur, le cerveau, la peau et même l’humeur.

Les oméga-3 des graines de chia (ALA) sont notamment liés à une baisse du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires, selon une analyse.

Antioxydants

Dans les graines de chia, on retrouve divers antioxydants, comme la quercétine et l'acide caféique. Les antioxydants sont des alliés pour la longévité, car ils protègent les cellules en neutralisant les effets néfastes du stress oxydatif, ce qui réduit l'inflammation chronique.

Une accumulation de stress oxydatif est corrélée à une augmentation du risque de cancers, de déclin cognitif et de maladies vasculaires. Heureusement, ce risque peut être mitigé en consommant des aliments riches en antioxydants tels que la graine de chia.

Bonne teneur en protéines végétales

Les graines de chia sont composées à 19 % de protéines, un pourcentage supérieur à celui de la plupart des céréales et grains.

Les protéines sont notamment impliquées dans la croissance et le maintien des tissus (muscles, cheveux, ongles, peau). Le chia est l’une des rares sources de protéines végétales complètes, c’est-à-dire qui contiennent les 9 acides aminés essentiels.

Source de minéraux

On retrouve plusieurs minéraux dans la graine de chia. Une seule cuillère à soupe renferme : 

  • 18 % de la valeur quotidienne recommandée en manganèse (métabolisme, maintien de la masse osseuse)
  • 15 % de la VQ en sélénium (système immunitaire, antioxydant)
  • 15 % de la VQ en cuivre (santé cardiovasculaire, système nerveux)
  • 12 % de la VQ en magnésium (système nerveux, contraction musculaire)
  • 10 % de la VQ en phosphore (maintien des tissus, santé osseuse et dentaire)
  • 7 % de la VQ en calcium (formation et solidité des os, coagulation sanguine)

Cette même portion procure aussi 8 % de la VQ en thiamine et en niacine, deux vitamines du groupe B impliquées dans la conversion des nutriments en énergie.

Précautions

Il n'est pas recommandé de manger des graines de chia sèches, sans rien d'autre, car elles posent un risque d'étouffement.

Les graines de chia figurent parmi les meilleures sources de fibres alimentaires.

Comment cuisiner les graines de chia?

La saveur du chia est si subtile qu'on ne la détecte presque pas. Ainsi ces petites graines peuvent être incorporées, entières ou moulues, dans une grande variété de plats. Leur couleur ne change rien à leur goût.

En remplacement des oeufs

Les graines de chia ont une caractéristique singulière : lorsqu’elles sont trempées, elles gonflent et forment une sorte de gel visqueux. Cette particularité en font un bon substitut aux œufs dans les recettes : il suffit de laisser tremper 1 cuillère à soupe de graines de chia entières dans 3 cuillères à soupe d’eau pendant 5 minutes. 

Dans le cas des graines de chia moulues, utilisez 2 cuillères à soupe de graines pour 3 cuillères d’eau et utilisez le gel dans la minute qui suit avant qu’il ne durcisse trop.

Idées recettes avec des graines de chia

Profitez des multiples bienfaits du chia dans diverses recettes :

CONTENUS PROMOTIONNELS