La vitamine E, aussi appelée tocophérol, n’est pas un seul nutriment, mais bien un groupe de 8 composés liposolubles. Sa popularité a monté en flèche dans les années 1980, quand la communauté scientifique s’est penchée sur ses effets antioxydants prometteurs. Toutefois, ses bienfaits ne s’arrêtent pas là!
Voici ce qu’il faut savoir sur le tocophérol : à quoi il sert, où le trouver (avec des idées recettes), les apports quotidiens recommandés et les détails entourant la supplémentation de vitamine E.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la vitamine E?
Le tocophérol offre plusieurs effets bénéfiques pour la santé globale.
Peut améliorer certaines conditions de santé
Les études suggèrent que la supplémentation en vitamine E pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique, d’endométriose, de maladies rénales et de troubles du foie.
Bonne pour la peau
Un apport adéquat en vitamine E favorise la santé cutanée en participant à la formation des membranes cellulaires, ce qui garde la peau souple. Elle pourrait même aider à diminuer la sévérité de certains troubles dermatologiques comme l’eczéma.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine E?
La vitamine E s'obtient surtout via des végétaux riches en lipides insaturés, mais elle est aussi présente dans d'autres aliments :
- Les graines de tournesol
- Le germe de blé
- Certaines noix : amandes, pignons, noisettes, arachides, noix du Brésil
- Certaines huiles : de tournesol, d’olive, de noisettes, d’amandes, de germe de blé
- Certains fruits et légumes : avocats, mangues, bleuets, kiwis, épinards bouillis, poivrons rouges, courge butternut, brocoli, tomates
- Le saumon et la truite
Combien de vitamine E faut-il consommer par jour?
Santé Canada suggère de consommer 15 mg (22 UI) de vitamine E par jour pour les individus de 14 ans et plus. Cet apport augmente à 19 mg (28 UI) par jour en cas de lactation.
À titre de référence, voici la teneur en vitamine E de 13 aliments qui en sont riches.
| Aliment | Portion | Teneur en vitamine E | Pourcentage VQ |
| Graines de tournesol écalées et séchées | 28 g (1 oz) | 9.8 mg | 65 % |
| Amandes nature | 28 g (1 oz) | 7.3 mg | 49 % |
| Germe de blé grillé | 28 g (1 oz) | 4.5 mg | 30 % |
| Noisettes nature | 28 g (1 oz) | 4.3 mg | 29 % |
| Avocat | 1 moyen (200 g) | 4.2 mg | 28 % |
| Épinards bouillis et drainés | 180 g (1 tasse) | 3.7 mg | 25 % |
| Noix de pin | 28 g (1 oz) | 2.7 mg | 17 % |
| Courge butternut en dés cuite au four | 205 g (1 tasse) | 2.6 mg | 17 % |
| Filet de truite arc-en-ciel cuit | 85 g (3 oz) | 2.4 mg | 16 % |
| Beurre d’arachide naturel | 31 g (2 c.à.s) | 2.2 mg | 15 % |
| Huile d'olive | 15 mL (1 c.à.s) | 2 mg | 13 % |
| Poivron rouge cru | 1 moyen (120 g) | 1.9 mg | 12 % |
| Bleuets | 144 g (1 tasse) | 1.7 mg | 11 % |
Pour mieux comprendre ce que représente la valeur quotidienne recommandée, voici quelques combinaisons d'aliments totalisant environ 15 mg de vitamine E :
- 1 avocat + 1 oz de noisettes + 2 c. à soupe de graines de citrouille + ½ poivron rouge cru + 1 tasse de brocoli cuit
- 1 oz de graines de tournesol décortiquées + 1 tasse d’épinards bouillis + 1 oz d’amandes
- 3 oz de truite cuite + 1 tasse de chou frisé cuit + 2 c. à soupe de beurre d'arachide + 1 tasse de courge cuite + 1 oz de germe de blé grillé + ½ tasse de bleuets
Idées de recettes riches en vitamine E
Vous désirez augmenter votre consommation de tocophérol? Voici plusieurs recettes pour y parvenir.
Recettes salées riches en vitamine E
- Amandes et graines rôties au tamari
- Tapenade aux olives vertes
- Guacamole avocat, mangue et jalapeño
- Sauce à spaghetti végane
- Saumon à la salsa de mangue et lime
- Végépâté maison
- Truite aux olives
- Salade asiatique mangue et poivrons
Recettes sucrées riches en vitamine E
- Beurre d’amandes fait maison
- Galettes déjeuner canneberges et tournesol
- Boules d’énergie choco-arachides
- Barres tendres riches en fibres
- Smoothie avocat et mangue
- Biscuits végétaliens aux arachides
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine E?
La véritable carence en vitamine E est relativement rare, mais des statistiques récentes indiquent que la majorité des gens n'en consomment pas assez. C'est pourquoi les dernières recommandations du Guide alimentaire canadien insistent sur le fait d'intégrer des sources de bons gras (qui sont aussi riches en vitamine E) dans son alimentation.
Les symptômes incluent d'une carence en vitamine E incluent :
- une perte de coordination musculaire
- une vision floue
- un système immunitaire affaibli
- une sensation d’engourdissement
Est-ce que je devrais prendre un supplément de vitamine E?
Pour la plupart des gens en bonne santé, la supplémentation en vitamine E n’est pas nécessaire. Toutefois, certaines populations sont plus à risque d’être en manque de vitamine E, incluant les personnes atteintes de :
- fibrose cystique
- maladie de Crohn
- maladie coeliaque
- troubles hépatiques
- insuffisance rénale
- malnutrition (pouvant résulter de l’anorexie, par exemple)
Les individus ayant subi une chirurgie gastrique ainsi que ceux suivant un régime faible en gras sont également sujets à de bas niveaux de vitamine E.
Si vous faites partie d’un de ces groupes à risque, notamment si vous avez un trouble de malabsorption des lipides, votre médecin pourrait vous prescrire des suppléments de vitamine E. Ne débutez pas un protocole de supplémentation avant d'avoir l'avis d'un.e professionnel.le de la santé.
À noter : comme la vitamine E est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les lipides, un supplément de vitamine E sera mieux absorbé s’il est pris avec un repas contenant du gras. Les sources de lipides salutaires incluent les noix, les poissons gras, l’huile d’olive et l’avocat – des aliments qui sont aussi riches en vitamine E!
Peut-on consommer trop de vitamine E?
Oui : un surplus de vitamine E peut augmenter le risque de saignements excessifs (hémorragies), en particulier chez la population sous traitement anticoagulant. Trop de vitamine E pourrait aussi accroître le risque de cancer de la prostate.
Les experts indiquent que la dose maximale de vitamine E est de 1000 mg (ou 1465 unités internationales) par jour. Cependant, même des doses inférieures à cette limite peuvent entraîner des effets indésirables tels que des étourdissements, de la nausée, des douleurs abdominales et des maux de tête.
Sources : Harvard Nutrition / Passeport Santé / Healthline
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Note
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