La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement de plusieurs systèmes du corps. Elle supporte le cerveau, le système nerveux et le métabolisme, entre autres.
Voici un guide express pour mieux comprendre la cobalamine : ses rôles, ses bienfaits, où la trouver dans l’alimentation, les symptômes d’une carence et ce qu’il faut savoir sur la supplémentation.
Besoin d'inspiration? On vous propose aussi des recettes végétaliennes et omnivores pour faire le plein de B12.
Quels sont les rôles de la vitamine B12?
La vitamine B12 a de nombreux rôles qui s’éparpillent un peu partout dans notre corps. Elle participe à :
- fabriquer les globules rouges;
- protéger le système nerveux et la fonction neurologique;
- synthétiser l’ADN;
- fournir de l’énergie au corps;
- assimiler la folate (vitamine B9).
Quelles sont les meilleures sources de vitamine B12?
La cobalamine est naturellement présente dans les aliments d’origine animale :
- Les abats (foie et reins d’agneau, de veau ou de boeuf)
- La viande (boeuf, porc, poulet, dinde, etc.)
- Les poissons et fruits de mer (palourdes, huîtres, moules, saumon, maquereau, thon, sardines, truite)
- Les produits laitiers (fromage suisse, fromage feta, lait, yogourt, babeurre)
- Les oeufs
Pour ceux et celles qui suivent un régime végétalien, pas de souci : plusieurs produits véganes sont additionnés de vitamine B12! On peut la retrouver dans les produits suivants, lorsqu’ils sont enrichis :
- La levure alimentaire (levure nutritionnelle)
- Les laits et yogourts végétaux (à base de soya, d’avoine, d’amandes, etc.)
- Les céréales à déjeuner
- Le tofu et le tempeh
- Les imitations de viande
Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B12?
Santé Canada indique que les apports quotidiens suffisants en vitamine B12 sont les suivants :
- Enfants 1-3 ans : 0.9 μg/jour
- Enfants 4-8 ans : 1.2 μg/jour
- Préadolescent.e.s 9-13 ans : 1.8 μg/jour
- Adultes et adolescent.e.s (14 ans et plus) : 2.4 μg/jour
- Grossesse : 2.6 μg/jour
- Lactation : 2.8 μg/jour
Pour mieux comprendre ce que ces apports signifient, voici une comparaison de 10 aliments riches en vitamine B12. À noter que la teneur en cobalamine des végétaux enrichis varie d'une marque à l'autre Les nombres spécifiés dans ce tableau représentent une approximation selon la quantité de cobalamine généralement ajoutée à ces produits.
| Aliment | Portion | Teneur en vitamine B12 | Pourcentage VQ |
| Palourdes cuites | 85 g (3 oz) | 84.1 µg | 3 504 % |
| Foie de boeuf braisé | 85 g (3 oz) | 70.6 µg | 2 943 % |
| Levure alimentaire enrichie | 9 g (1 c.à.s) | 33.8 µg | 1 407 % |
| Filet de thon cuit | 85 g (3 oz) | 9.2 µg | 383 % |
| Bavette de boeuf cuite | 85 g (3 oz) | 6.4 µg | 267 % |
| Lait de soya enrichi | 250 mL (1 tasse) | 2.7 µg | 113 % |
| Tofu extra ferme enrichi | 85 g (3 oz) | 1.2 µg | 50 % |
| Fromage cottage 2 % | 226 g (1 tasse) | 1.1 µg | 44 % |
| Oeuf cuit dur | 1 gros oeuf (50 g) | 0.56 µg | 23 % |
| Cuisse de poulet grillée (sans la peau) | 85 g (3 oz) | 0.35 µg | 15 % |
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Des recettes riches en vitamine B12
Voici des idées de recettes omnivores et végétaliennes pour faire le plein de B12.
Recettes végétaliennes riches en B12 :
- Pouding de chia chocolaté
- Bol de smoothie petits fruits et coco
- Tofu brouillé
- Sauce fromagée végane
- Croquettes de tofu buffalo
Petit rappel pour les mets véganes : les produits utilisés doivent être enrichis de B12. Lisez donc bien les emballages des aliments (laits végétaux, tofu, levure nutritionnelle, etc.), car ce ne sont pas toutes les marques qui fortifient leurs produits.
Recettes omnivores riches en B12 :
- Smoothie d'avocat, mangue, dattes et yogourt
- Grosses palourdes, beurre aux herbes et asperges
- Foie de veau à la lyonnaise
- Omelette au fromage
- Bavette de bœuf à la coréenne sur le BBQ
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en vitamine B12?
Un taux insuffisant de vitamine B12 dans le corps peut se manifester par :
- De l’anémie
- Des dommages nerveux (étourdissements, fourmillements, engourdissements)
- De la fatigue, de la faiblesse générale
- De la confusion
- Des pertes de mémoire
- Des troubles de l’humeur
Si la carence devient sérieuse, elle peut mener à des problèmes plus graves : déclin cognitif, dépression et épilepsie.
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de vitamine B12?
Certains groupes sont à plus grand risque de manquer de vitamine B12, notamment :
- les individus qui suivent un régime végétarien ou végétalien;
- les anorexiques;
- les anémiques;
- les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn, maladie coeliaque, etc.);
- les personnes sous certaines médications, incluant les antiacides (l’estomac a besoin d’acide pour assimiler la vitamine B12) et les médicaments pour le diabète;
- les personnes âgées;
- les femmes enceintes ou qui allaitent;
- les personnes qui ont subi une chirurgie intestinale.
Si vous faites partie de l’un ou plusieurs de ces groupes, il est possible que votre médecin suggère de prendre un supplément de vitamine B12. Dans certains cas, par exemple pour les personnes atteintes d’anémie pernicieuse, le traitement peut être administré par injections.
Si vous considérez prendre un supplément de vitamine B12, avisez d’abord votre professionnel.le de la santé.
Trop de vitamine B12, c'est possible?
Oui, mais c'est généralement sans danger. Une grande consommation de vitamine B12 ne semble pas avoir d’effets néfastes majeurs, mais pourrait, à fortes doses, exacerber ou provoquer de l’acné à fortes chez certains individus.
Même si la supplémentation en vitamine B12 est considérée comme sécuritaire chez la population générale, consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.
Sources : Santé Canada / Harvard Nutrition / Passeport Santé / Healthline
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