La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement de plusieurs systèmes du corps. Elle supporte le cerveau, le système nerveux et le métabolisme, entre autres.
Voici un guide express pour mieux comprendre la cobalamine : ses rôles, ses bienfaits, où la trouver dans l’alimentation, les symptômes d’une carence et ce qu’il faut savoir sur la supplémentation.
Besoin d'inspiration? On vous propose aussi des recettes végétaliennes et omnivores pour faire le plein de B12.
Quels sont les rôles de la vitamine B12?
La vitamine B12 a de nombreux rôles qui s’éparpillent un peu partout dans notre corps. Elle participe à :
fabriquer les globules rouges;
protéger le système nerveux et la fonction neurologique;
Une consommation adéquate de vitamine B12 procure divers avantages. La cobalamine peut :
diminuer les risques d’anémie de par son rôle dans la fabrication de globules rouges;
prévenir les malformations congénitales majeures, car elle est impliquée dans la synthèse de l’ADN et l'absorption de l’acide folique (vitamine B9), cruciale au développement du foetus;
aider au maintien de la santé des cheveux, de la peau et des ongles – la recherche indique que de bas niveaux de vitamine B12 peuvent être associés à des troubles dermatologiques tels que la perte de cheveux, l’hyperpigmentation et même le vitiligo;
améliorer l’humeur, la fonction cognitive et le taux d’énergie chez les personnes déficientes;
protéger le cœur en diminuant le taux d‘homocystéine dans le sang, un acide aminé qui augmente les risques de maladies vasculaires;
protéger la vision en diminuant le risque de dégénérescence maculaire, un trouble lié à de hauts niveaux d‘homocystéine.
Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B12?
Santé Canada indique que les apports quotidiens suffisants en vitamine B12 sont les suivants :
Enfants 1-3 ans : 0.9 μg/jour
Enfants 4-8 ans : 1.2 μg/jour
Préadolescent.e.s 9-13 ans : 1.8 μg/jour
Adultes et adolescent.e.s (14 ans et plus) : 2.4 μg/jour
Grossesse : 2.6 μg/jour
Lactation : 2.8 μg/jour
Quelles sont les meilleures sources de vitamine B12?
La cobalamine est naturellement présente dans les aliments d’origine animale :
Les abats (foie et reins d’agneau, de veau ou de boeuf) – de loin la meilleure source de vitamine B12, une portion peut fournir jusqu'à 3 500% de la valeur quotidienne recommandée!
La viande (boeuf, porc, volaille)
Les poissons et fruits de mer (palourdes, huîtres, moules, saumon, maquereau, thon, sardines, truite)
Pour ceux et celles qui suivent un régime végétalien, pas de souci : plusieurs produits véganes sont additionnés de vitamine B12! On peut la retrouver dans les produits suivants, lorsqu’ils sont enrichis :
La levure alimentaire (levure nutritionnelle)
Les laits et yogourts végétaux (à base de soya, d’avoine, d’amandes, etc.)
Les céréales à déjeuner
Le tofu et le tempeh
Les imitations de viande
Des recettes riches en vitamine B12
Voici des idées de recettes omnivores et végétaliennes pour faire le plein de B12.
Petit rappel pour les mets véganes : les produits utilisés doivent être enrichis de B12. Lisez donc bien les emballages des aliments (laits végétaux, tofu, levure nutritionnelle, etc.), car ce ne sont pas toutes les marques qui fortifient leurs produits.
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de vitamine B12?
Certains groupes sont à plus grand risque de manquer de vitamine B12, notamment :
les individus qui suivent un régime végétarien ou végétalien;
les anorexiques;
les anémiques;
les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn, maladie coeliaque, etc.);
les personnes sous certaines médications, incluant les antiacides (l’estomac a besoin d’acide pour assimiler la vitamine B12) et les médicaments pour le diabète;
les personnes âgées;
les femmes enceintes ou qui allaitent;
les personnes qui ont subi une chirurgie intestinale.
Si vous faites partie de l’un ou plusieurs de ces groupes, il est possible que votre médecin suggère de prendre un supplément de vitamine B12. Dans certains cas, par exemple pour les personnes atteintes d’anémie pernicieuse, le traitement peut être administré par injections.
Si vous considérez prendre un supplément de vitamine B12, avisez d’abord votre professionnel.le de la santé.
Trop de vitamine B12, c'est possible?
Oui, mais c'est généralement sans danger. Une grande consommation de vitamine B12 ne semble pas avoir d’effets néfastes majeurs, mais pourrait, à fortes doses, exacerber ou provoquer de l’acné à fortes chez certains individus.
Même si la supplémentation en vitamine B12 est considérée comme sécuritaire chez la population générale, consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.
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