Certains minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium sont des noms familiers dans le domaine de la nutrition, mais connaissez-vous le sélénium? C'est un peu comme un héros discret – mais indispensable – dans le scénario complexe de notre santé.
Bien que nécessaire en petites quantités seulement, le sélénium joue un rôle critique dans plusieurs fonctions biologiques. À l'échelle chimique, il s'intègre dans des acides aminés pour former des sélénoprotéines aux fonctions diverses. Ces dernières soutiennent notamment le métabolisme et la fonction immunitaire en plus d’offrir un effet antioxydant.
Partons à la découverte du sélénium : ses rôles, ses bienfaits, où en trouver (avec des recettes), les symptômes d’une carence et les détails relatifs à la supplémentation en sélénium.
Cette synergie antioxydante contribue à maintenir l'intégrité des cellules et à prévenir le vieillissement cellulaire prématuré. Les antioxydants soutiennent donc la santé générale et la prévention de maladies chroniques comme le cancer.
Une méta-analyse de 69 études indique, par exemple, qu'un plus haut taux sanguin de sélénium peut protéger contre divers cancers (du sein, du poumon et de la prostate, entre autres). Distinction importante ici : cet effet fut uniquement observé pour le sélénium obtenu via l’alimentation (et non par des suppléments)
Supporte la santé thyroïdienne
Le sélénium est un allié important pour la thyroïde, car il aide à transformer les hormones thyroïdiennes inactives en formes actives. De même, la glande thyroïde est la partie du corps avec la plus grande concentration de sélénium. De bas niveaux de sélénium sont associés à une incidence supérieure de maladies thyroïdiennes, comme l'hypothyroïdie.
Le bon fonctionnement de la glande thyroïdienne, en partie assuré par le sélénium, contribue au maintien de l'équilibre hormonal, de l'énergie et du métabolisme.
Un ami de l’immunité
Le sélénium est une composante importante du système immunitaire. Il aide le corps à se défendre contre les infections, en particulier les virus. D’ailleurs, des niveaux insuffisants de sélénium peuvent nuire au fonctionnement des cellules immunitaires.
Autres bienfaits potentiels
La recherche étudie divers bienfaits attribués au sélénium.
Cognition : diverses recherches indiquent que les individus souffrant de la maladie d'Alzheimer présentent des niveaux de sélénium sanguins réduits. De surcroît, certaines études suggèrent que les antioxydants présents dans l'alimentation et les compléments peuvent favoriser l'amélioration de la mémoire chez ces patients.
Santé cardiovasculaire : plusieurs études suggèrent que le sélénium offrirait un effet cardioprotecteur en diminuant l’inflammation dans le corps.
Asthme : l’effet anti-inflammatoire du sélénium pourrait réduire les symptômes d’asthme. Les asthmatiques ont souvent de bas niveaux de sélénium dans le sang, et la recherche indique que ceux qui ont plus de sélénium ont aussi une meilleure capacité pulmonaire. Une autre étude indique que la supplémentation en sélénium peut permettre de réduire la médicamentation utilisée pour l’asthme.
Fonction reproductive : le sélénium semblerait jouer un rôle important dans le système reproductif autant chez l’homme que la femme. L’effet du sélénium sur la circulation sanguine ainsi que son impact sur la mobilité des spermatozoïdes pourrait aussi aider à la fertilité masculine.
Quels sont les besoins quotidiens en sélénium?
Les hommes et les femmes de 14 ans et plus nécessitent 55 µg (microgrammes) de sélénium par jour. La grossesse et l’allaitement font passer les besoins quotidiens à 60 µg et 70 µg, respectivement.
Quelles sont les meilleures sources de sélénium?
LA meilleure source de sélénium est sans contredit la noix du Brésil. Une seule de ces noix renferme entre 68 et 91 µg de sélénium, apportant au-delà de 100 % de la valeur quotidienne recommandée. Pour cette raison, la noix du Brésil se doit d’être consommée avec modération pour éviter un surplus de sélénium dans l’organisme (surtout si elle est mangée sur une base régulière).
La plupart des protéines d'origine animale sont de bonnes sources de sélénium :
- Certains poissons et fruits de mer : huîtres, palourdes, crevettes, flétan, thon, sardines, saumon, morue
- Les œufs
- La chair et les abats de dinde, de poulet, de porc et de bœuf
- Le jambon
- Le lait et le yogourt
Végé ou végane? Pas de panique! Divers végétaux procurent aussi du sélénium :
- Certains grains entiers : avoine, riz brun, orge, couscous, germe de blé, pain brun
- Les champignons
- Le tofu ferme et l'edamame
- Les graines de chia, de tournesol et de sésame
- Certains produits céréaliers enrichis (riz, pâtes, pain, etc.)
- Les lentilles
- Les épinards cuits
À titre indicatif, voici un tableau permettant de comparer 15 aliments riches en sélénium :
| Aliment | Portion | Teneur en sélénium | Pourcentage VQ |
| Noix du Brésil | 10 g (2 petites noix) | 192 µg | 350 % |
| Huîtres du Pacifique cuites | 85 g (3 oz) | 131 µg | 238 % |
| Filet de thon à nageoires jaunes cuit | 85 g (3 oz) | 92 µg | 167 % |
| Crevettes cuites | 85 g (3 oz) | 42 µg | 76 % |
| Champignons shiitake cuits | 145 g (1 tasse) | 36 µg | 65 % |
| Bavette de boeuf cuite | 85 g (3 oz) | 31 µg | 56 % |
| Fromage cottage 2 % | 226 g (1 tasse) | 27 µg | 50 % |
| Poitrine de dinde cuite | 85 g (3 oz) | 26 µg | 47 % |
| Graines de tournesol écalées et rôties | 28 g (1 oz) | 23 µg | 42 % |
| Graines de chia | 28 g (1 oz) | 16 µg | 28 % |
| Tofu ferme | 85 g (3 oz) | 15 µg | 27 % |
| Beurre d'arachide | 32 g (2 c.à.s) | 13 µg | 24 % |
| Riz brun cuit | 200 g (1 tasse) | 12 µg | 22 % |
| Graines de sésame rôties | 28 g (1 oz) | 10 µg | 18 % |
| Lentilles cuites | 200 g (1 tasse) | 6 µg | 11 % |
Il est très facile de combler ses apports en sélénium à l'aide de noix de Brésil, de poissons, de fruits de mer et de viande rouge. Toutefois, si vous ne mangez pas de viande ou voulez faire changement, il est aussi possible de puiser son sélénium ailleurs.
Pour mieux comprendre à quoi ressemble 100 % de la valeur quotidienne recommandée en sélénium, voici deux combinaisons (une végé, une végane) d'aliments totalisant 55 µg de sélénium :
- 1 œuf entier + 1 tasse de riz brun cuit + 1 tranche de pain complet + 1 oz de graines de tournesol
- 1 tasse de couscous de blé entier cuit + ½ tasse de lentilles cuites + 1 tasse de champignons cuits
Des recettes riches en sélénium
Pour faire le plein de sélénium du matin au soir, voici des idées de recettes avec des sources de sélénium.
Recettes sucrées riches en sélénium
- Yogourt avec une noix du Brésil hachée et des fruits au choix
- Pouding de chia chocolaté
- Granola aux noix
- Noix caramélisées à la sriracha et au miel (avec noix du Brésil)
- Gruau sans cuisson patate douce et thé chai
- Carrés d'énergie au chocolat, avoine et dattes
- Biscuits déjeuner sans gluten aux canneberges
- Smoothie avec yogourt et graines de chia
Recettes salées riches en sélénium
- Végépâté maison
- Riz à la courge, tofu mariné et champignons
- Sauce à spaghetti végétalienne
- Omelette au jambon, cresson et mozzarella
- Filets de poulet sans friture
- Salade mangue, poulet et riz brun
- Soupe orge, dinde et légumes
- Croquettes de thon faciles
- Huîtres à la vodka
- Côtelettes de porc glacées à l'asiatique
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en sélénium?
La carence en sélénium est plutôt rare dans les pays développés, mais elle demeure possible, surtout dans les régions où les sols sont appauvris en sélénium. Ses symptômes incluent :
- des problèmes de thyroïde
- la faiblesse musculaire
- du « brouillard cérébral » (brain fog)
- des ongles cassants
- un système immunitaire affaibli (tomber malade souvent)
- la perte de cheveux
- des problèmes d'humeur ou de l’anxiété
Une carence sérieuse en sélénium peut entraîner des maladies telles quela la thyroïdite de Hashimoto, la maladie de Kashin-Beck (un type d’arthrite) et la maladie de Keshan (une maladie du cœur). Elle peut aussi augmenter le risque d’anémie.
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de sélénium?
Certaines personnes sont plus susceptibles à avoir des niveaux de sélénium inadéquats, incluant les individus :
- qui ont un trouble de malabsorption des nutriments, par exemple la maladie de Crohn
- sous traitement prolongé de corticostéroïdes, d’antiacides et de dialyse
- atteints de cirrhose du foie
- ayant eu une chirurgie gastrique
- atteints du VIH
- les personnes végétaliennes vivant dans des régions dont le sol est appauvri en sélénium
Si vous faites partie de l’un ou plusieurs de ces groupes, il est possible que votre médecin vous prescrive des suppléments de sélénium. Si vous considérez vous-même cette option, parlez-lui d'abord.
Attention : la supplémentation de sélénium n’est pas recommandée pour les gens atteints d’un goitre.
Trop de sélénium, c'est possible?
Oui. La dose maximale quotidienne de sélénium se situe à 400 µg par jour, une quantité difficile à dépasser via l’alimentation seulement. À moins de manger beaucoup de noix du Brésil (on conseille de ne pas aller au-delà de 2-3 noix par jour), la toxicité causée par un surplus de sélénium vient habituellement d’une supplémentation inappropriée.
Les symptômes d’un excès de sélénium sont:
- une mauvaise haleine (en particulier, une haleine d’ail!)
- un goût métallique dans la bouche
- des étourdissements
- de la nausée
- des vomissements
- de l’irritabilité
- de la diarrhée
- une carence en iode
Veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de prendre des suppléments, car ils ne sont peut-être pas nécessaires – et il y a toujours les noix du Brésil, les graines de chia, le thon et les œufs…
Sources : Passeport Santé / Harvard Nutrition / Healthline / National Institute of Health
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Note
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