Certains minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium sont des noms familiers dans le domaine de la nutrition, mais connaissez-vous le sélénium? C'est un peu comme un héros discret – mais indispensable – dans le scénario complexe de notre santé.
Bien que nécessaire en petites quantités seulement, le sélénium joue un rôle critique dans plusieurs fonctions biologiques. À l'échelle chimique, il s'intègre dans des acides aminés pour former des sélénoprotéines aux fonctions diverses. Ces dernières soutiennent notamment le métabolisme et la fonction immunitaire en plus d’offrir un effet antioxydant.
Partons à la découverte du sélénium : ses rôles, ses bienfaits, où en trouver (avec des recettes), les symptômes d’une carence et les détails relatifs à la supplémentation en sélénium.
Le sélénium porte une multitude de chapeaux. Il est impliqué dans :
le système immunitaire
la fonction thyroïdienne
la production d’hormones
le métabolisme
la circulation sanguine
la protection contre les dommages oxydatifs
la réparation du matériel génétique
la santé reproductive
Quels sont les bienfaits du sélénium?
En raison de son implication dans une foule de processus biologiques, le sélénium offre de nombreux bienfaits.
Fort pouvoir antioxydant
En travaillant de concert avec d'autres antioxydants, comme la vitamine E, le sélénium forme une défense puissante contre le stress oxydatif.
Cette synergie antioxydante contribue à maintenir l'intégrité des cellules et à prévenir le vieillissement cellulaire prématuré. Les antioxydants soutiennent donc la santé générale et la prévention de maladies chroniques comme le cancer.
Une méta-analyse de 69 études indique, par exemple, qu'un plus haut taux sanguin de sélénium peut protéger contre divers cancers (du sein, du poumon et de la prostate, entre autres). Distinction importante ici : cet effet fut uniquement observé pour le sélénium obtenu via l’alimentation (et non par des suppléments)
Supporte la santé thyroïdienne
Le sélénium est un allié important pour la thyroïde, car il aide à transformer les hormones thyroïdiennes inactives en formes actives. De même, la glande thyroïde est la partie du corps avec la plus grande concentration de sélénium. De bas niveaux de sélénium sont associés à une incidence supérieure de maladies thyroïdiennes, comme l'hypothyroïdie.
Le bon fonctionnement de la glande thyroïdienne, en partie assuré par le sélénium, contribue au maintien de l'équilibre hormonal, de l'énergie et du métabolisme.
Un ami de l’immunité
Le sélénium est une composante importante du système immunitaire. Il aide le corps à se défendre contre les infections, en particulier les virus. D’ailleurs, des niveaux insuffisants de sélénium peuvent nuire au fonctionnement des cellules immunitaires.
Autres bienfaits potentiels
La recherche étudie divers bienfaits attribués au sélénium.
Cognition : diverses recherches indiquent que les individus souffrant de la maladie d'Alzheimer présentent des niveaux de sélénium sanguins réduits. De surcroît, certaines études suggèrent que les antioxydants présents dans l'alimentation et les compléments peuvent favoriser l'amélioration de la mémoire chez ces patients.
Santé cardiovasculaire : plusieurs études suggèrent que le sélénium offrirait un effet cardioprotecteur en diminuant l’inflammation dans le corps.
Asthme : l’effet anti-inflammatoire du sélénium pourrait réduire les symptômes d’asthme. Les asthmatiques ont souvent de bas niveaux de sélénium dans le sang, et la recherche indique que ceux qui ont plus de sélénium ont aussi une meilleure capacité pulmonaire. Une autre étude indique que la supplémentation en sélénium peut permettre de réduire la médicamentation utilisée pour l’asthme.
Fonction reproductive : le sélénium semblerait jouer un rôle important dans le système reproductif autant chez l’homme que la femme. L’effet du sélénium sur la circulation sanguine ainsi que son impact sur la mobilité des spermatozoïdes pourrait aussi aider à la fertilité masculine.
Quels sont les besoins quotidiens en sélénium?
Les hommes et les femmes de 14 ans et plus nécessitent 55 µg (microgrammes) de sélénium par jour. La grossesse et l’allaitement font passer les besoins quotidiens à 60 µg et 70 µg, respectivement.
Le sélénium est une composante importante du système immunitaire. Il aide le corps à se défendre contre les infections, en particulier les virus.
LA meilleure source de sélénium est sans contredit la noix du Brésil. Une seule de ces noix renferme entre 68 et 91 µg de sélénium, apportant au-delà de 100 % de la valeur quotidienne recommandée. Pour cette raison, la noix du Brésil se doit d’être consommée avec modération pour éviter un surplus de sélénium dans l’organisme (surtout si elle est mangée sur une base régulière).
La plupart des protéines d'origine animale sont de bonnes sources de sélénium :
Certains poissons et fruits de mer : huîtres, palourdes, crevettes, flétan, thon, sardines, saumon, morue
Les œufs
La chair et les abats de dinde, de poulet, de porc et de bœuf
Le jambon
Le lait et le yogourt
Végé ou végane? Pas de panique! Divers végétaux procurent aussi du sélénium :
Certains grains entiers : avoine, riz brun, orge, couscous, germe de blé, pain brun
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en sélénium?
La carence en sélénium est plutôt rare dans les pays développés, mais elle demeure possible, surtout dans les régions où les sols sont appauvris en sélénium. Ses symptômes incluent :
des problèmes de thyroïde
la faiblesse musculaire
du « brouillard cérébral » (brain fog)
des ongles cassants
un système immunitaire affaibli (tomber malade souvent)
la perte de cheveux
des problèmes d'humeur ou de l’anxiété
Une carence sérieuse en sélénium peut entraîner des maladies telles quela la thyroïdite de Hashimoto, la maladie de Kashin-Beck (un type d’arthrite) et la maladie de Keshan (une maladie du cœur). Elle peut aussi augmenter le risque d’anémie.
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de sélénium?
Certaines personnes sont plus susceptibles à avoir des niveaux de sélénium inadéquats, incluant les individus :
qui ont un trouble de malabsorption des nutriments, par exemple la maladie de Crohn
sous traitement prolongé de corticostéroïdes, d’antiacides et de dialyse
les personnes végétaliennes vivant dans des régions dont le sol est appauvri en sélénium
Si vous faites partie de l’un ou plusieurs de ces groupes, il est possible que votre médecin vous prescrive des suppléments de sélénium. Si vous considérez vous-même cette option, parlez-lui d'abord.
Attention : la supplémentation de sélénium n’est pas recommandée pour les gens atteints d’un goitre.
Trop de sélénium, c'est possible?
Oui. La dose maximale quotidienne de sélénium se situe à 400 µg par jour, une quantité difficile à dépasser via l’alimentation seulement. À moins de manger beaucoup de noix du Brésil (on conseille de ne pas aller au-delà de 2-3 noix par jour), la toxicité causée par un surplus de sélénium vient habituellement d’une supplémentation inappropriée.
Les symptômes d’un excès de sélénium sont:
une mauvaise haleine (en particulier, une haleine d’ail!)
un goût métallique dans la bouche
des étourdissements
de la nausée
des vomissements
de l’irritabilité
de la diarrhée
une carence en iode
Veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de prendre des suppléments, car ils ne sont peut-être pas nécessaires – et il y a toujours les noix du Brésil, les graines de chia, le thon et les œufs…
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