Traditionnellement, les fruits volent la vedette au déjeuner, les légumes étant un peu laissés pour compte. Mais pourquoi, dans le fond? On sait tous qu’on doit manger plus de légumes en général, alors les intégrer au repas du matin, c’est une bonne idée, non?
Voici quelques façons d’ajouter des légumes au déjeuner!
1. Dans les oeufs
On ajoute à une omelette, une frittata ou des oeufs brouillés de l'oignon, des champignons, des asperges, des poivrons, des épinards… On peut facilement manger 2 portions de légumes juste avec ça!
À essayer :
Psst! Le même principe s'applique au tofu brouillé pour un déjeuner végétalien!
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2. Dans des muffins et pains à déjeuner
Bien oui! Des légumes, ça peut être apprêté de manière sucrée aussi! De cette façon, on gagne quand même des vitamines et des fibres.
On peut évidemment aussi dissimuler des légumes dans une recette salée, comme des muffins à la betterave et au féta.
À essayer :
- Muffins aux carottes et noix de Grenoble
- Pain à la citrouille à la friteuse à air
- Muffins aux patates douces
- Pain aux zucchinis, noix et dattes
- Muffins moelleux à la citrouille et à la courgette
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3. En sauté ou en mijoté
Pourquoi ne pas réchauffer les restes de légumes de la veille dans une poêle puis les servir avec des œufs, du tofu, du tempeh ou des légumineuses? Bang : protéines, vitamines, fibres, tout en même temps. Pas besoin de rien de très élaboré : des oignons + 1 ou 2 légumes, c’est parfait!
Si on a une conserve de tomates sous la main, on peut s'en servir pour faire mijoter des oeufs comme dans une shakshuka. Facile comme tout!
4. Dans des crêpes, des galettes, des pancakes ou des gaufres
Ajouter des légumes râpés à une pâte, c’est brillant! On n’a pas vraiment besoin de recette : les légumes (égouttés le plus possible) + 1 ou 2 œufs comme liant + de la farine (ou de la chapelure) pour que la pâte se tienne + un peu de liquide (lait ou lait végétal) si on souhaite une pâte plus liquide + une pincée de sel.
On peut ajouter à ce type de plat : des épinards, des courgettes, des carottes, des betteraves, de la courge musquée, du maïs…
Bien sûr, une autre option savoureuse consiste simplement à faire des crêpes salées! Parfait pour quand on a un restant de crêpes ET un restant de légumes.
À essayer :
- Crêpes aux champignons et au gruyère
- Pancakes à la courge
- Crêpes salées, purée de légumes racines, tempeh grillé et fromage
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5. Sur une toast à l’avocat
La tartine à l'avocat est désormais un incontournable! L'avocat est un véritable joyau nutritionnel : on y retrouve beaucoup de vitamines B3, B5, B9, E et K, de potassium, de cuivre, de fibres...
Pour booster sa rôtie à l'avocat, plusieurs options s'offrent à nous : roquette, épinards sautés, graines de tournesol (ou de chanvre ou de sésame), micro-pousses, tomates cerise, oeuf poché, fines herbes, fromage féta ou ricotta...
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6. Dans un smoothie
On peut boire nos légumes, aussi! C’est particulièrement une bonne idée si on veut prendre son déjeuner sur le pouce ou si on n’adore pas le goût des légumes. Dans les smoothies, ce que l’on goûte, ce sont les fruits!
Beaucoup de légumes peuvent être apprêtés en smoothie : concombres, céleris, carottes, épinards, chou kale, betteraves...
Un rappel : pour un breuvage plus soutenant, on s'assure d'y ajouter des protéines et une touche de bons gras : noix ou beurre de noix, graines, avocat, yogourt, etc.
À essayer :
- Smoothie protéiné pomme, épinards et gingembre
- Smoothie d'été aux carottes et à la mangue
- Smoothie vert à l'avocat et aux dattes
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7. Dans un bol à déjeuner salé
Les bols-repas font fureur, mais ceux réservés au déjeuner sont habituellement fruités. Auriez-vous déjà pensé à apprêter le gruau en version salée? Ou à manger du quinoa le matin? Pourquoi pas! Ce sont d'autres façons de déguster ces grains entiers nutritifs, riches en fibres et en protéines végétales.
Essayez un gruau salé à l'avocat ou encore un bol déjeuner au quinoa et légumes racines.
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D'autres déjeuners avec des légumes à essayer
- Chilaquiles
- Frittata au kale, patates douces et feta
- Petits bateaux déjeuner à la patate douce
- Galettes de légumes et oeufs pochés
- Muffins salés aux courgettes, pommes et cheddar
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