Le magnésium semble avoir explosé en popularité récemment. Plusieurs influenceurs et influenceuses du domaine de la santé et du bien-être lui prêtent des effets quasi-miraculeux : sommeil de bébé, meilleure performance physique, perte de poids et humeur allégée, pour n’en nommer que quelques-uns.
Alors, quels sont les véritables bienfaits du magnésium? Quel est l’apport quotidien recommandé? Quelles sont les meilleures sources de magnésium? Faut-il prendre des suppléments? On décode.
Le magnésium et ses rôles
Qu’est-ce que c’est, le magnésium? C’est un minéral essentiel qui agit comme cofacteur enzymatique, c’est-à-dire que c’est une molécule qui participe aux processus impliquant des enzymes. Il est donc nécessaire à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps, certaines étant impliquées dans la production d'énergie, la synthèse des protéines et la régulation de l’humeur.
Parmi les nombreuses fonctions du magnésium, on peut noter ses rôles dans :
la santé osseuse (fixation du calcium sur les os);
la fonction musculaire (contraction et relaxation des muscles, incluant le coeur);
le système nerveux (transmission des signaux nerveux);
la formation des protéines (fabrication de protéines à partir d’acides aminés);
la régulation de la glycémie (augmentation de la sensibilité à l’insuline);
L’implication du magnésium dans une telle variété de mécanismes biologiques explique peut-être ses nombreux supposés effets positifs. Avant de se lancer dans l’achat de suppléments, trions le vrai du faux. Voici les potentiels bienfaits du magnésium selon la science.
Santé osseuse : selon une synthèse, une plus grande consommation de magnésium est associée à une meilleure densité osseuse au niveau des hanches, une zone susceptible aux fractures. Il semblerait aussi qu’une carence en magnésium augmenterait les risques d’ostéoporose.
Glycémie et diabète : Jusqu'à 48% des gens atteints du diabète de type 2 ont de bas niveaux de magnésium. À l’inverse, les personnes qui consomment plus de magnésium sont moins à risque d’être diabétiques. Cela serait grâce au rôle du magnésium dans la régulation de la glycémie.
Syndrome prémenstruel : le magnésium peut diminuer les symptômes associés au SPM, comme le ballonnement, les crampes et l’anxiété.
Fonction musculaire : une étude auprès de 2 500 femmes indique une corrélation entre la consommation de magnésium et la masse musculaire.
Dépression et anxiété: diversesétudes démontrent que la carence en magnésium peut augmenter le risque de dépression. La supplémentation en magnésium (peu importe la présence de carence ou non) peut réduire les symptômes anxieux et dépressifs.
Santé cardiaque : la recherche conclut qu’un plus grand apport de magnésium diminue les risques d’AVC, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.
Migraines : les personnes sujettes aux migraines pourraient prévenir et potentiellement traiter celles-ci avec une supplémentation quotidienne de magnésium, selon une méta-analyse.
Sommeil : une étude ayant suivi presque 4000 adultes indique que l’augmentation de l’apport en magnésium serait reliée à un sommeil plus long et de meilleure qualité.
Quels sont les besoins quotidiens en magnésium?
Selon Santé Canada, voici les apports nutritionnels journaliers recommandés en magnésium :
Hommes : 400-420 mg
Femmes : 310-320 mg
Femmes enceintes : 350 mg
Femmes qui allaitent : 360 mg
Quelles sont les meilleures sources de magnésium?
Vous voulez augmenter votre apport en magnésium sans vous casser la tête? Il suffit d’inclure plus des végétaux suivants dans votre assiette : légumineuses, noix et graines, grains entiers et légumes à feuille vert foncé.
De manière plus précise, voici les aliments les plus riches en magnésium.
Légumineuses : edamames, haricots blancs, haricots noirs, haricots de Lima
Noix et graines : graines de citrouille, graines de chia, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, arachides
Légumes feuillus verts cuits : épinards et bette à carde
Mention spéciale : le cacao pur et le chocolat noir 70 % et plus
D’autres aliments contenant du magnésium incluent les bananes, les avocats, le lait faible en gras, le maquereau, les graines de lin et les pommes de terre.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium?
Il est difficile d’identifier précisément une carence en magnésium, car ses symptômes sont assez vagues. De plus, même une prise de sang ne reflète pas nécessairement la teneur de magnésium emmagasinée dans le corps.
Les premiers symptômes d’une carence en magnésium incluent la fatigue, la faiblesse, la perte d'appétit, des nausées et des vomissements. Si la carence n’est pas traitée, elle peut éventuellement entraîner des crampes musculaires, un rythme cardiaque irrégulier, de l’hypertension artérielle et des engourdissements.
Habituellement, une diète équilibrée riche en végétaux suffit à combler les besoins en magnésium chez les personnes en santé. Cependant, les niveaux de magnésium présents dans les aliments est aujourd’hui inférieur à ce qu’il était auparavant dû à l'appauvrissement des sols agricoles.
Les individus qui sont plus à risque d’une carence en magnésium sont :
Les aînés
Les personnes sous contraception orale
Les alcooliques
Les gens atteints de la maladie de Crohn, du diabète de type 2 ou de la maladie coeliaque
Habituellement, une diète équilibrée riche en végétaux suffit à combler les besoins en magnésium chez les personnes en santé.
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de magnésium?
Il est généralement possible de combler ses apports quotidiens de magnésium à l'aide d’une alimentation diversifiée qui met l’accent sur les végétaux. Les noix et les graines sont des alliées de choix pour y parvenir. Par exemple, une portion d’¼ de tasse de graines de citrouilles écalées procure 187 mg de magnésium, soit 58 % de la VQ chez la femme. La même portion d’amandes rôties dans l’huile en renferme 109 mg, ou 34 % de la VQ.
Si vous souhaitez prendre des suppléments de magnésium, sachez qu’ils existent sous plusieurs formes. Règle générale, le citrate, la chlorure et le gluconate de magnésium sont mieux absorbés que les autres formes.
Consultez toujours votre professionnel.le de la santé avant de commencer un programme de supplémentation et assurez-vous de respecter la posologie indiquée sur l’emballage. Choisissez vos suppléments auprès de compagnies fiables et établies.
Y a-t-il des contre-indications aux suppléments de magnésium?
En général, la supplémentation en magnésium est sécuritaire pour les personnes en santé.
Toutefois, un excès de suppléments de magnésium peut entraîner un effet laxatif, en particulier l'hydroxyde de magnésium (lait de magnésie).
Les personnes ayant des troubles rénaux doivent surveiller leur apport en magnésium, car une accumulation excessive de ce minéral peut entraîner des complications importantes, notamment au niveau du rythme cardiaque.
Les suppléments de magnésium peuvent aussi interagir avec certains antibiotiques, diurétiques et médicaments pour les troubles cardiaques.
Il est important de discuter avec votre médecin avant d’entreprendre tout programme de supplémentation.
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