Les fameux probiotiques, ces chouchous de la nutrition, sont mentionnés à toutes les sauces pour leurs effets positifs sur la santé digestive. La plupart d’entre nous en avons déjà entendu parler – peut-être même que nous faisons un effort d’en consommer via des suppléments ou des aliments fermentés : yogourt, choucroute, tempeh, kombucha, kéfir, kimchi, etc.
Cependant, saviez-vous que ces stars nutritionnelles n’agissent pas de manière isolée? Ils coopèrent avec les prébiotiques pour offrir tous leurs bienfaits. Ces composés, souvent oubliés, sont également cruciaux pour un microbiote intestinal prospère.
Rendons donc hommage aux humbles prébiotiques en découvrant leurs fonctions, leurs bienfaits et où les trouver dans l’alimentation.
Quelle est la différence entre les probiotiques et les prébiotiques?
Les prébiotiques et les probiotiques, bien qu’ils travaillent ensemble pour supporter le microbiote intestinal, ne doivent pas être confondus.
Les probiotiques sont les bactéries qui tapissent l’intérieur de l’intestin. La flore intestinale est considérée comme saine quand les micro-organismes qui l’habitent sont nombreux et variés, conférant une tonne de bienfaits pour la santé (plus de détails là-dessus plus tard).
Les prébiotiques sont des composés non digestibles (des fibres) se retrouvant dans certains aliments d’origine végétale. Ils servent de nourriture aux probiotiques, aidant à la croissance et à l’activité de ceux-ci. C’est en quelque sorte « l’engrais » du microbiote intestinal!
En bref : les probiotiques sont les bonnes bactéries intestinales (des organismes vivants) qui se nourrissent de prébiotiques (un type de fibres) pour se multiplier et nous offrir une bonne santé digestive, mais aussi physique et même mentale.
Les probiotiques, en « mangeant » les probiotiques, produisent des acides gras à chaîne courte, comme l’acide butyrique, qui sont très bénéfiques : ils ont notamment des propriétés cardioprotectrices et anti-inflammatoires.
Quelle est la différence entre les fibres et les prébiotiques?
Les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques! En effet, les fibres ne désignent pas qu’un élément, mais bien un vaste groupe de composés alimentaires.
Les fibres ayant un effet dit « prébiotique » englobent les fructooligosaccharides, l’inuline et les galactooligosaccharides. Ces composés aux noms longs comme le bras se retrouvent dans certains fruits, légumes, graines et féculents, mentionnés ci-bas.
Les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques!
Quels sont les bienfaits des prébiotiques?
LE plus gros avantage des prébiotiques est qu’ils supportent la santé digestive en promouvant la multiplication des bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui crée des acides gras à chaîne courte qui :
améliorent la digestion;
régulent le pH intestinal;
favorisent la régularité.
En d’autres mots, on pourrait dire que les prébiotiques proposent indirectement des bienfaits similaires à ceux des probiotiques, puisqu’ils nourrissent ces derniers!
Mais ce n'est pas tout! Des études suggèrent que les bienfaits des prébiotiques incluent :
la diminution de l’inflammation : les acides gras à chaîne courte supportent l'intégrité de la muqueuse intestinale, empêchant les molécules inflammatoires de « s'échapper » de l'intestin;
la réduction des cravings pour des aliments sucrés grâce à leur effet stabilisant sur la glycémie;
la régulation de l’humeur et de la fonction hormonale.
Combien de prébiotiques faut-il manger par jour?
Il n’existe pas de recommandation officielle quant à l’apport journalier recommandé en prébiotiques. Cependant, si vous consommez suffisamment de fibres, vous mangez probablement une quantité appréciable de prébiotiques.
Santé Canada recommande un apport quotidien de 25 g de fibres pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Ces objectifs sont faciles à atteindre avec une alimentation riche en légumes, en fruits, en grains entiers et en protéines végétales.
Quelles sont les meilleures sources de prébiotiques?
Les prébiotiques étant un type de fibres, ils sont exclusivement présents dans certains végétaux, car les aliments d’origine animale ne contiennent pas de fibres.
Les prébiotiques sont-ils sécuritaires à consommer? Peuvent-ils causer des désagréments?
Les prébiotiques sont sains pour la majorité de la population. Cependant, en raison de la fermentation bactérienne qu’ils entraînent dans l’intestin, ils peuvent causer des effets indésirables pour certains.
Les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, du SIBO (pullulation microbienne du grêle) ou d’une sensibilité aux FODMAPs sont à risque d’être sensibles aux prébiotiques. Ces conditions peuvent rendre le système digestif plus réactif aux changements alimentaires, y compris l'introduction de prébiotiques.
D’autres individus peuvent éprouver des inconforts digestifs dus aux prébiotiques en raison d'un déséquilibre préexistant dans leur microbiote intestinal. Un microbiote moins diversifié ou des débalancements spécifiques de certaines souches bactériennes peuvent nuire à la fermentation des prébiotiques, entraînant des ballonnements, des gaz et des troubles gastro-intestinaux.
Si vous augmentez soudainement votre apport en prébiotiques (par exemple avec des suppléments), vous augmentez aussi votre apport en fibres. Assurez-vous donc de boire beaucoup d’eau : les fibres en ont besoin pour bien faire leur travail.
Il est important de noter que la tolérance aux prébiotiques peut varier d'une personne à l'autre, et certaines personnes peuvent développer une tolérance accrue avec le temps à mesure que leur microbiote s'adapte aux changements alimentaires.
Avant d’apporter des changements à son alimentation ou d’entamer un protocole de supplémentation, il est recommandé de consulter un.e professionnel.le de la santé (médecin, nutritionniste ou gastro-entérologue), pour obtenir des conseils adaptés à sa situation individuelle.
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