Le lin est une plante annuelle originaire de l'Europe de l'Est, connue depuis des millénaires. Cette plante oléagineuse est à la fois cultivée pour en faire une fibre textile -le lin- et pour ses graines.
Les graines de lin peuvent être consommées entières, ou encore être concassées ou moulues pour en faire une « farine ». Une huile peut de plus être extraite des graines, par pression. Cette huile est utilisée comme supplément alimentaire mais est également reconnue dans d'autres applications comme en menuiserie ainsi que dans la fabrication de peintures et solvants.
La plante, avec ses jolies fleurs bleues, est même cultivée comme variété ornementale dans les jardins. Bref, le lin est une plante extrêmement polyvalente et utile! Des artéfacts de vêtements en lin, tissés, teints et assemblés par des noeuds, ont été trouvés dans une caverne datant d'il y a environ 30 000 ans, suggérant qu'il s'agit de l'une des premières plantes dont l'être humain s'est servi.
Le lin, comme plusieurs autres graines, a un goût doux, rappellant un peu les noix.
Saison : Les graines et l'huile de lin sont disponibles toute l'année. Le lin est cultivé au Canada; les Prairies sont l'un des plus grands producteurs de graines de lin au monde.
Valeur nutritive du lin
Graines de lin, entières et moulues, 1 cuillère à soupe (11 g)
Il existe deux variétés de graines de lin: les brunes et les dorées, qui sont beaucoup plus rares. Les deux ont sensiblement les mêmes propriétés nutritives.
Les graines entières n'ont pas la capacité d'être complètement digérées par l'organisme; pour profiter de leurs bienfaits, il est donc important de les consommer concassées ou moulues.
Toutefois, une fois moulues, les graines commencent à s'oxyder et à rancir très rapidement, soit après seulement une semaine environ. Les graines entières, quant à elles, se conservent très longtemps... L'idéal est donc soit d'acheter une très petite quantité de graines moulues (farine) à la fois, ou alors de les acheter entières et de les moudre soi-même à mesure. Elles peuvent être moulues dans un petit moulin à café ou à épices, ou encore concassées avec un mortier et un pilon.
L'huile de lin rancit également environ 6 semaines après avoir été pressée. Elle devrait encore une fois être achetée en très petite quantité, très fraîche et dans une bouteille opaque.
On trouve les produits du lin (graines, farine et huile) dans les magasins de produits naturels, les épiceries santé ainsi que dans certains supermarchés, habituellement dans la section Bio.
Conservation du lin
Une fois ouvertes, la farine et l'huile lin doivent être conservées au frigo. La farine et l'huile se gardent pendant tout au plus quelques semaines, tandis que les graines entières conservent leur fraîcheur pendant au moins 2 ans, et ce, même à température ambiante.
Il est possible de congeler de la farine de lin pour étendre sa durée de vie; ainsi, elle se conservera pendant 3 mois.
Quels sont les bienfaits du lin pour la santé?
Les graines de lin sont bourrées de nutriments. Pour bien assimiler ces derniers, il faut concasser ou moudre les graines.
Vitaminé
Les graines de lin sont source de plusieurs vitamines et minéraux :
Vitamine B1 (thiamine) : métabolisme et système nerveux
Magnésium : système nerveux, contraction des muscles
Manganèse : métabolisme, santé des os
Phosphore : maintien des tissus, santé osseuse et dentaire
Elles procurent aussi un peu de cuivre, de fer, de sélénium et de vitamines B6 et B9.
Excellente source de fibres
Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres alimentaires, soit 12 % de l'apport quotidien recommandé chez les femmes et 8 % pour les hommes.
Leur haute teneur en fibres insolubles peut causer un effet laxatif; les graines de lin sont donc idéales pour combattre la constipation. Cependant, elles peuvent aggraver les symptômes associés au syndrome du côlon irritable; dans ce cas, les fibres solubles (son d'avoine, psyllium) sont préférables.
Les fibres aident aussi à régulariser la glycémie, ce qui peut prévenir le diabète de type 2 en plus d'être intéressant pour les personnes diabétiques.
De plus, les fibres abaissent le « mauvais » cholestérol dans le sang, nourrissent le microbiote et contribuent au sentiment de satiété.
Bon pour le cœur
En plus de sa teneur intéressante en fibres, le lin s'agit d'une excellente source végétale de bons gras oméga-3, contribuant à une bonne santé cardiaque, à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir le déclin cognitif.
Rempli d'antioxydants
Dans le lin, on retrouve plusieurs antioxydants, des alliés pour la santé générale et la longévité. Parmi ceux-ci, on retrouve de l'acide férulique et des lignans, qui sont à la fois des antioxydants et des phytoestrogènes. Ces nutriments pourraient notamment prévenir certains cancers et équilibrer le système hormonal féminin.
Il s'agit d'une excellente source végétale de bons gras oméga-3, qui contribuent à une bonne santé cardiaque.
Comment cuisiner avec du lin?
La farine de lin (graines de lin moulues finement) peut être utilisée, avec d'autres farines, dans des muffins, biscuits, pains éclairs, gaufres, crêpes, etc. C'est un excellent moyen de rendre ces gâteries plus nutritives!
La farine peut également être ajoutées à du gruau ou encore saupoudrées sur des céréales ou des bols de yogourt.
L'huile de lin ne doit pas être chauffée, mais elle peut être ajoutée à une vinaigrette ou comme huile de finition.
Comme la farine de lin a un pouvoir liant, elle peut être utilisée pour aider un mélange à tenir ensemble (boulettes ou pain de viande, croquettes ou galettes) ou encore pour remplacer le gluten dans des recettes (pain sans gluten ou sans produits céréaliers, etc.)
Les graines de lin moulues peuvent de plus remplacer les oeufs dans un recette végane. Pour chaque oeuf, il faut utiliser 1 c. à soupe de lin pour 3 c. à soupe d'eau. Une fois humidifiées, les graines moulues ont une consistance gélatineuse et qui s'émulsionne bien, tout comme les oeufs.
