Graine de tournesol

La graine de tournesol, originaire de la fleur emblématique des champs d’été, est bien plus qu’une simple collation croquante.

Cultivée depuis des millénaires, notamment par les Premières Nations des Amériques, elle a traversé les siècles grâce à sa saveur douce, sa polyvalence et sa richesse en nutriments.

Aujourd’hui, l’Ukraine et la Russie en sont les deux plus gros producteurs.

Saison : les graines de tournesol sont disponibles à l'année longue.

Valeur nutritive des graines de tournesol

Source : FoodData Central

Guide d’achat des graines de tournesol

Les graines de tournesol sont disponibles écalées ou non, en version nature, rôties, salées ou assaisonnées. Inspectez leur liste d’ingrédients pour déceler l’ajout de sel, d’huile, d’arômes ou d’additifs.

Comment conserver les graines de tournesol?

Pour conserver les graines de tournesol, placez-les dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Leur haute teneur en gras les rend plus à risque de rancir, comme la plupart des noix et graines.

Les graines décortiquées, plus sensibles à l’oxydation, durent environ 2 mois à température ambiante et jusqu’à 6 mois au réfrigérateur; les graines en coque se conserveront un peu plus longtemps.

Quels sont les bienfaits pour la santé des graines de tournesol?

Véritables trésors de nutrition, les graines de tournesol valent la peine d’être intégrées à votre alimentation.

Concentré de nutriments

Une abondance de vitamines et de minéraux se retrouvent dans les graines de tournesol. Voici les principaux micronutriments présents dans 28 g (1 once) de graines de tournesol rôties à sec et écalées : 

• Cuivre : 58 % de la VQ
• Vitamine E : 49 % de la VQ
• Sélénium : 41 % de la VQ
• Manganèse : 26 % de la VQ
• Phosphore : 26 % de la VQ
• Folate : 17 % de la VQ
• Zinc : 14 % de la VQ
• Niacine (vitamine B3) : 13 % de la VQ
• Vitamine B6 : 13 % de la VQ
• Magnésium : 9 % de la VQ

Bonnes pour la peau

Les graines de tournesol supportent une peau saine et radieuse grâce à sa richesse en nutriments importants pour une peau en santé : 

• la vitamine E prend part à la formation de membranes des cellules cutanées
• le cuivre et le manganèse participent à la synthèse du collagène, gardant la peau souple
• le zinc est impliqué dans le renouvellement de l’épiderme

Action anti-inflammatoire et antioxydante

Il est scientifiquement prouvé que la vitamine E, puissant antioxydant abondant dans les graines de tournesol, aide à diminuer l’inflammation chronique.

D’autres antioxydants et phytonutriments contenus dans ces graines, comme le sélénium et les flavonoïdes, contribuent à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

Cardioprotectrices

Les graines de tournesol contiennent des bons gras insaturés, notamment l’acide linoléique. Cet acide gras est bénéfique pour la santé du cœur puisqu’il contribue à diminuer le cholestérol sanguin, réduisant le risque de maladies cardiaques.

De même, les fibres présentes dans les graines de tournesol contribuent également à la régulation du cholestérol, alors que le sélénium présente lui aussi un potentiel cardioprotecteur.

Support de la santé digestive

Avec 3.2 g de fibres alimentaires par portion de 28 g, les graines de tournesol aident à supporter la santé du système digestif. En effet, un apport adéquat de fibres stimule la régularité intestinale et prévient la constipation.

Soutien de la glande thyroïde

La glande thyroïde joue un rôle crucial au niveau de la production d’hormones, ce qui affecte la santé globale. Elle a notamment besoin d’un apport adéquat en sélénium pour bien fonctionner, et la graine de tournesol en est une formidable source avec 41 % de la valeur quotidienne recommandée dans une portion de 28 g.

Effet coupe-faim

Ajoutez des graines de tournesol dans vos recettes pour les rendre plus rassasiantes : leurs fibres et leurs protéines favorisent la satiété, vous gardant plein(e) jusqu’au prochain repas.

Les protéines sont non seulement soutenantes, elles sont également impliquées dans la santé hormonale et la croissance des tissus comme les muscles et les ongles.

Stabilisation de la glycémie

Les graines de tournesol renferment une quantité intéressante de fibres, de manganèse et de magnésium, trois nutriments qui stabilisent la glycémie. Un taux de sucre sanguin contribue à réduire :

• le risque de diabète de type 2;
• les envies alimentaires (cravings);
• les coups de fatigue soudains.

Risques et précautions par rapport aux graines de tournesol

Étouffements et troubles de digestion

Les coquilles de graines de tournesol peuvent présenter des risques d’étouffement et de blocages digestifs, en particulier pour les enfants. Assurez-vous de bien retirer leur enveloppe avant de les manger pour potentiellement éviter tout désagrément, ou préférez simplement les graines vendues décortiquées. 

Caloriques

Les graines de tournesol sont nutritives, mais aussi riches en matières grasses et en calories. Une manière simple de les consommer avec modération est de mesurer une portion d’environ 1 ou 2 cuillères à soupe (15 à 30 g) avant de les consommer.

Les graines de tournesol vendues dans leur coquille présentent l’avantage de nécessiter plus de temps à être mangées, ce qui évite d’en consommer trop d’un coup.

Oméga-6

Les gras présents dans les graines de tournesol sont surtout des oméga-6. Ces derniers tendent à être surconsommés au détriment des oméga-3 dans l’alimentation courante, ce qui peut favoriser l’inflammation. Assurez-vous donc de consommer régulièrement des oméga-3 via du poisson gras, des noix de Grenoble, des graines de lin ou un supplément.

Sodium

Les graines de tournesol salées ou aromatisées peuvent renfermer beaucoup de sodium. Préférez-les en version nature, surtout si vous devez faire attention à votre consommation de sel.

Les graines de tournesol salées ou aromatisées peuvent renfermer beaucoup de sodium.

Comment cuisiner les graines de tournesol?

Polyvalentes à souhait, les graines de tournesol ajoutent un côté croquant et plusieurs nutriments à bon nombre de recettes : 

• telles quelles, en collation
• dans les biscuits, barres tendres, muffins, boules d’énergie, craquelins et pains
• rôties à sec, elles font une excellente garniture sur les potages, les salades, le houmous, le gruau, les bols de smoothie, le yogourt…
• dans un mélange du randonneur avec des fruits séchés
• pour donner de la texture au végépâté et burgers végétariens 
• incorporées au granola maison
• dans les accompagnements comme le quinoa, le riz et le couscous
• dans les sauces pour pâtes
• passées au robot culinaire pour faire du beurre de tournesol
• en substitution des noix de pin dans un pesto maison en version économique
• moulues et ajoutées à de la panure pour du poulet ou du poisson