Il existe plus d'un million d'espèces de champignons et on en découvre encore de nouvelles fréquemment! Plusieurs centaines de ces espèces sont couramment consommées depuis la préhistoire. Évidemment, les plus populaires sont les petits champignons blancs, aussi appelés champignons de Paris, et leurs cousins de couleur brune (cremini, en italien), mais de nombreuses autres variétés font la joie des connaisseurs : pleurotes, portobello, cèpes, chanterelles, morilles, shiitake, girolles, pour ne nommer que les plus communs.
Est-ce que le champignon est un légume?
Non! Même si on le consomme comme un légume, le champignon n'en est pas un, car il ne se développe pas par photosynthèse. Il fait partie d'une catégorie d'aliments à part : le règne des fongiques.
Saison : On trouve des champignons de culture toute l'année (champignons de Paris, cremini, champignons café), mais la meilleure saison pour consommer des champignons sauvages, c'est bien sûr l'automne, pendant les mois d'octobre et novembre.
Valeur nutritive des champignons
| Champignons, crus, 6 moyens (108 g) | |
| Calories | 24 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 4 g |
| Fibres | 1.2 g |
| Protéines | 4 g |
| Vitamines et minéraux | B, D, Cuivre, Potassium, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Il ne faut les laver qu'au dernier moment et en utilisant le moins d'eau possible. Dans tous les cas, il vaut mieux éviter de les faire tremper dans l'eau, car cela altère leur saveur. Il est préférable de les brosser ou de gratter la terre collée avant de les passer rapidement sous l'eau fraiche, puis de bien les sécher avant utilisation.
On trouve aussi sur le marché des champignons conservés dans l'eau ou dans l'huile, et des champignons séchés.
Il est possible de blanchir quelques minutes les champignons, puis de les congeler pour une future cuisson.
Pourquoi les champignons sont-ils bons pour la santé?
Les champignons font la une dans le monde de la nutrition... et pour cause! Ils offrent une panoplie de bienfaits pour la santé.
Ils contiennent environ 80 % d'eau et sont très peu caloriques (10 à 15 calories, selon les espèces, pour une demi-tasse de champignons crus.)
Une méta-analyse de 17 études indique que la consommation d'aussi peu que 18 grammes de champignons par jour pourrait réduire le risque de cancer de 45%!
Les champignons sauvages sont également une source intéressante de fibres. Celles-ci aident à régulariser le transit intestinal, favorisent le sentiment de satiété, stimulent le microbiote et contribuent à abaisser le cholestérol sanguin.
Lorsqu'ils sont exposés au rayons UV, les champignons sont l'une des rares sources non-animales de vitamine D. En effet, il suffit de mettre quelques tranches de champignons au soleil pendant 15 minutes pour que ceux-ci absorbent la vitamine D... comme les humains! Il est conseillé de manger les champignons tout de suite après pour profiter au maximum de cet effet vitaminé.
Les concentrations en vitamines et minéraux diffèrent selon l'espèce de champignon. On peut notamment y retrouver les éléments suivants:
- vitamine A
- vitamines B
- vitamine C
- vitamine D
- phosphore
- potassium
- sélénium
- cuivre
- zinc
- antioxydants
Finalement, les champignons offrent une apport intéressant en protéines relativement à leur faible apport en calories. Ils permettent d'augmenter la teneur protéinique d'un plat, en complément à d'autres aliments.
Précautions
Les champignons sauvages ne devraient pas être mangés crus. Ils sont peu digestes et peuvent aussi s'avérer toxiques.
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Comment cuisiner les champignons?
Il existe de multiples façons d'apprêter les champignons... Il suffit d'un peu d'imagination pour les intégrer à toutes vos recettes :
- Crus, tranchés et ajoutés à vos salades, garnitures à sandwich, etc. (attention, certaines variétés ne peuvent pas être consommées crues.)
- Crus et marinés quelques heures dans une vinaigrette, ils seront « mi-cuits » par l'acide (vinaigre ou jus de citron, par exemple) : un délice!
- Sautés dans du beurre ou de l'huile avec de l'ail et du persil (environ 5 minutes.)
- Grillés au barbecue ou au four.
- Pour les gros champignons (style portobello) : on enlève le pied qu'on hache et mélange à d'autres légumes (viande, riz, etc.), puis on ajoute du fromage et on fait cuire au four ou au BBQ.
- Dans toutes les sauces à la crème pour accompagner les pâtes, les viandes et la volaille.
- Dans les soupes traditionnelles ou exotiques : soupe miso, soupe thaïe, crème de champignons, etc.
- Pour farcir les crêpes salées, feuilletés, etc.
- Dans les sauces à spaghetti et autres sauces pour pâtes.
- Sur les pizzas, les quiches, les tartes salées, les tartines...
- Dans les risottos, lasagnes et plats de pâtes.
- Les champignons King Oyster peuvent remplacer la viande dans des recettes végé comme des sandwichs de style porc effiloché et des faux pétoncles.
