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Santé

Niacine : la vitamine B3 expliquée

La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est une vitamine du groupe B qui participe à une foule de processus dans l’organisme. Elle comprend deux composés : le nicotinamide et l’acide nicotinique.

Elle fait partie des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie qu'elle est soluble dans l'eau et qu’elle ne peut pas être stockée dans le gras corporel. On l’appelle parfois « vitamine PP » (Pellagra Preventing) en raison de son rôle dans la prévention de la pellagre, une maladie causée par une carence en niacine.

Le corps obtient de la vitamine B3 par l'alimentation, mais il en fabrique également de petites quantités à partir d’un acide aminé appelé tryptophane.

Quels sont les rôles de la niacine? 

Le rôle principal de la vitamine B3 se situe au niveau du métabolisme énergétique. Comme toutes les vitamines du groupe B, la niacine est essentielle pour le métabolisme des macronutriments (glucides, lipides et protéines).

En d’autres mots, son rôle en tant que cofacteur enzymatique aide à convertir la consommation d’aliments en énergie utilisable par l’organisme.

Cependant, la niacine porte plusieurs chapeaux. Elle est également impliquée dans : 

  • la synthèse et la réparation  de l’ADN
  • le fonctionnement du système nerveux
  • le maintien d’une peau en santé
  • la fabrication de cholestérol
  • la communication cellulaire
  • le fonctionnement du système digestif

Quels sont les bienfaits de la vitamine B3?

La niacine peut présenter certains bienfaits pour des troubles de santé précis. À noter qu’il faut toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de commencer tout protocole de supplémentation, car la niacine prises à hautes doses peut causer des effets désagréables et interagir avec certains médicaments.

Cholestérol

La niacine peut améliorer le profil lipidique en augmentant les niveaux de « bon » cholestérol (HDL), en réduisant les niveaux de « mauvais » cholestérol (LDL) et en abaissant les triglycérides. 

Ces effets peuvent potentiellement réduire le risque de maladies cardiaques, bien que les études divergent quant à l’efficacité réelle de la vitamine B3 à cet égard. 

De plus, l'amélioration des taux de lipides nécessite souvent des doses élevées de niacine, généralement supérieures à 1 500 mg par jour (environ 100 fois l’apport quotidien recommandé), ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables. 

Par conséquent, la niacine n'est généralement pas le traitement privilégié contre l'hypercholestérolémie; elle est plutôt réservée aux individus qui supportent mal les statines.

Diabète de type 1

La niacine pourrait aider au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes du diabète de type 1. Cependant, plus de recherche est nécessaire avant de tirer une conclusion définitive.

Schizophrénie et Alzheimer

Certaines études suggèrent que la niacine pourrait supporter la fonction cérébrale des personnes schizophréniques ou atteintes de déclin cognitif.

Troubles cutanés

La vitamine B3, consommée oralement ou appliquée topiquement, peut aider à : 

Athérosclérose

La prise de niacine combinée à d’autres médicaments pourrait amoindrir la progression de l’athérosclérose.

Pellagre

La niacine prévient la pellagre, une maladie qui apparaît en cas de carence grave en vitamine B3. La supplémentation en niacine peut aider à soulager les symptômes de la pellagre (irritations cutanées, faiblesse musculaire, problèmes digestifs) et à prévenir sa réapparition.

Quelles sont les meilleures sources de vitamine B3?

La niacine est présente dans une variété d’aliments. Quoiqu’elle soit plus abondante dans les produits d’origine animale, elle se retrouve également dans divers végétaux.

Sources animales de niacine :

  • Poulet
  • Dinde
  • Abats
  • Thon
  • Saumon
  • Sardines
  • Bœuf
  • Porc

La niacine aide à convertir la consommation d’aliments en énergie utilisable par l’organisme.

Sources végétales de niacine : 

  • Levure alimentaire enrichie
  • Graines de tournesol
  • Arachides
  • Riz brun
  • Blé entier
  • Avocat
  • Pois verts
  • Champignons
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Asperges

Combien de vitamine B3 faut-il consommer par jour?

Selon Santé Canada, les besoins quotidiens en niacine sont de : 

  • 16 mg pour les hommes de 14 ans et plus
  • 14 mg pour les femmes de 14 ans et plus
  • 18 mg lors de la grossesse
  • 17 mg lors de la lactation

À titre de référence, voici la teneur en niacine de quelques aliments : 

  • 75 g de foie de boeuf : 13 mg
  • 75 g de sardines en conserve : 7 mg
  • 75 g de poitrine de poulet grillée : 7.1 mg
  • 75 g de côtelettes de porc maigres : 6 mg
  • 2 c.à.s (32 g) de beurre d’arachide naturel : 4.3 mg
  • 1 avocat moyen : 3.5 mg
  • 1 tasse de pois verts : 3.2 mg
  • 1 tasse de champignons blancs : 2.5 mg

Des recettes riches en vitamine B3

Végé ou pas, ce ne sont pas les possibilités qui manquent pour faire le plein de vitamine PP.

Green pea soup in bowls on grey concrete or stone background, top view

Recettes omnivores riches en niacine : 

Recettes végétaliennes riches en niacine : 

Quels sont les symptômes d’une carence en niacine? 

La carence en vitamine B3 est peu commune dans les pays industrialisés, mais elle peut survenir chez les personnes atteintes de : 

Les symptômes d’un manque de niacine incluent : 

  • des maux de tête
  • des vertiges
  • de la fatigue
  • des troubles de mémoire
  • une perte d’appétit
  • de l’insomnie
  • des symptômes dépressifs

Une carence sérieuse de vitamine B3 entraîne, au long terme, la pellagre, une maladie caractérisée par : 

  • de la démence
  • de la constipation ou de la diarrhée
  • de la faiblesse musculaire
  • des problèmes de peau (infections cutanées, rougeurs, inflammation, hypersensibilité aux rayons UV)

La pellagre est plus rare de nos jours, mais elle survient encore dans les pays où la malnutrition est présente.

Est-ce que je devrais prendre un supplément de vitamine B3?

La vaste majorité de la population en bonne santé n’a pas besoin de supplémenter avec de la vitamine B3. Une diète équilibrée devrait suffire à combler les besoins journaliers recommandés en niacine.

Si vous avez une alimentation contenant peu ou pas de produits d’origine animale (diète végétarienne ou végétalienne), assurez-vous de consommer suffisamment de niacine d’origine végétale : graines de tournesol, arachides, pois verts, avocats, patates douces, champignons, levure nutritionnelle enrichie.

La niacine est parfois appelée « vitamine PP » .

La supplémentation de niacine peut aussi aider à diminuer les symptômes de divers problèmes de santé mentionnés ci-haut : hypercholestérolémie, acné, diabète de type 1, athérosclérose, etc.

Votre médecin pourrait vous prescrire un supplément de vitamine B3 si vous avez l’une de ces conditions de santé. Il est crucial d’avoir l’avis d’un.e professionnel.le de la santé avant de prendre des suppléments de niacine, car ceux-ci ne conviennent pas à tout le monde. 

Les suppléments de niacine sont notamment contre-indiqués en cas d’alcoolisme, de goutte, de troubles hépatiques et d’ulcères gastriques.

Peut-on consommer trop de vitamine B3?

Oui, la surconsommation de niacine est possible, et elle n’est pas souhaitable. À hautes doses (c’est-à-dire via la supplémentation et non l’alimentation), elle peut entraîner des effets secondaires déplaisants, voire dangereux : bouffées de chaleur, nausées, maux de tête, étourdissements, dommages au foie, basse tension.

La prise de grandes quantités de niacine peut interférer avec des médicaments tels que : 

  • les anticonvulsivants 
  • les hypocholestérolémiants (statines)
  • l'isoniazide 

Encore une fois, ces problèmes peuvent survenir en cas de supplémentation inadéquate : une alimentation riche en vitamine B3 n’engendre habituellement pas de conséquences néfastes. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments, même s’ils sont naturels.

Saviez-vous que…

Les scientifiques ont autrefois observé que la carence en niacine était prédominante dans les sociétés où l’alimentation reposait principalement sur le maïs. En effet, la vitamine B3 présente dans ce grain est difficilement assimilable par l’organisme. 

Cependant, la population du Mexique semblait échapper à ce problème malgré la place importante du maïs dans leur diète. La raison? Les Mexicain.e.s transformaient le maïs en tortillas à l’aide d’une méthode traditionnelle qui consiste à cuire le grain avec de la chaux. Ce processus, appelé nixtamalisation, augmente la biodisponibilité de la niacine, la rendant mieux absorbée par le corps. 

Sources : Passeport Santé / Harvard Nutrition / Healthline

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Note

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