On sait que la vitamine C est bonne pour nous, mais pourquoi? Voici tout ce qu'il faut savoir sur cette vitamine : ses rôles, ses sources alimentaires, des recettes vitaminées et la vérité sur son lien avec le rhume.
Les rôles de la vitamine C
La vitamine C est un nutriment très important pour notre corps. Elle permet, entre autres, de :
- faciliter l’absorption du fer non héminique, contenu dans les aliments d’origine végétale;
- fortifier le système immunitaire;
- favoriser la croissance des os, de la peau, des dents;
- prévenir certaines infections;
- régénérer le sang;
- éviter l’apparition de certains cancers de par son pouvoir antioxydant;
- retarder certains signes du vieillissement grâce à son rôle dans la formation du collagène;
- contribuer à une cicatrisation plus rapide en cas de blessures et d’hématomes.
Les aliments riches en vitamine C
De nombreux aliments d’origine végétale sont de bonnes sources de vitamine C. Si vous consommez assez de fruits et légumes quotidiennement (selon les recommandations du Guide alimentaire canadien), vous consommez sûrement déjà la quantité de vitamine C dont votre organisme a besoin.
Toutefois, si vous n’êtes pas certain que vous mangez suffisamment de fruits et légumes, vous auriez avantage à intégrer des sources de vitamine C à votre alimentation. Ce sont des « champions » de la vitamine C :
- Tous les petits fruits rouges et les baies, particulièrement les fraises et les canneberges;
- Les poivrons de couleur;
- Le persil et les herbes aromatiques;
- Le chou : blanc, vert, rouge, frisé, de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, etc.;
- Les agrumes : pamplemousse, orange, citron, lime, etc.;
- Certains fruits exotiques : goyave, papaye, kiwi, litchi, mangue, ananas;
- Les pommes de terre et patates douces (avec la pelure);
- Les avocats;
- Les melons en tout genre : melon-miel, cantaloup, pastèque, etc.;
- Les petits pois et pois mange-tout;
- Les légumes à feuilles vertes : laitue romaine, frisée et Boston, cresson, épinards, etc.;
- Les tomates;
- Les navets;
- Les courges de toutes sortes : butternut, buttercup, spaghetti et poivrée, potiron, citrouille.
Lorsque c’est possible, il est préférable de consommer ces fruits et légumes crus ou cuits simplement à la vapeur. C’est la meilleure manière de conserver les vitamines et minéraux qu’ils contiennent.
Idées de recettes riches en vitamine C
C'est assez simple : toutes les recettes riches en fruits et légumes sont habituellement riches en vitamine C! Voici plusieurs recettes vitaminées qui se dégustent au déjeuner, au dîner, au souper, à la collation ou en dessert...
Recettes salées riches en vitamine C
- Salade de chou kale et d'agrumes
- Salade asiatique de poivron et mangue
- Salade de cantaloup, prosciutto, mozzarella fraîche et roquette
- Taboulé d'orge
- Crème de tomate et poivrons rôtis
- Brocoli au parmesan
- Ketchup aux fruits
- Pommes de terre en purée persillée
Recettes sucrées riches en vitamine C
- Sorbet express à la fraise et au basilic
- Parfaits au chia, petits fruits et melon d'eau
- Smoothie fraises et litchis
- Marmelade agrumes et rhubarbe
- Limonade rose au melon d'eau
- Smoothie mangue, carotte et orange
- Confiture de fraises maison
Combien de vitamine C faut-il consommer par jour? Est-ce que je devrais prendre des suppléments de vitamine C?
Selon Santé Canada, les adultes devraient obtenir de 75 à 90 mg de vitamine C par jour. La bonne nouvelle, c'est qu'il est très facile d'atteindre cet apport en mangeant 5 à 10 portions de fruits et légumes au quotidien.
À titre de référence, voici la teneur en vitamine C de certains aliments :
- ½ poivron jaune, cru : 171 mg
- ½ tasse de poivron vert, sauté : 132 mg
- 1 kiwi : 70 mg
- 1 orange : 70 mg
- ½ tasse de brocoli, haché, bouilli, égoutté : 53 mg
- 7 fraises : 49 mg
- ½ tasse de papaye, en dés : 46 mg
- 4 choux de Bruxelles, bouillis : 45 mg
- ½ tasse de pois mange-tout, bouillis, égouttés : 40 mg
- 1 pomme de terre, cuite au micro-onde, avec la pelure : 31 mg
- ½ mangue : 29 mg
- ½ tasse de tomates entières en conserve : 18 mg
En d'autres mots : ne gaspillez pas votre argent sur des suppléments de vitamine C, qui risquent fortement d'êtres excrétés dans votre urine! Gardez-ça simple et assurez-vous de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes. En même temps, vous ferez le plein d'antioxydants, de minéraux et de fibres.
Voici quelques exemples de combinaisons d'aliments qui totalisent 90 mg de vitamine C, soit la valeur quotidienne recommandée.
- 8 fraises moyennes fraîches + 1 petite pomme avec la pelure
- 1 poivron rouge moyen cru
- 1 pomme de terre cuite avec la pelure + 1 épi de maïs + 1 tasse de rutabaga cuit + 1 petite tomate
- 4 choux de Bruxelles + 1 clémentine
La vitamine C combat le rhume : vrai ou faux?
Pour terminer, sachez que même si l’on entend toujours dire que la vitamine C aide à combattre le rhume ou la grippe, des études ont montré que ce n’est pas tout à fait vrai. Ces maladies à virus ne peuvent pas être éloignées si l’on consomme des suppléments de vitamine C ou du jus d’orange à la première apparition des symptômes. C’est l’apport quotidien, sur le long terme, de vitamine C naturelle (contenue dans les fruits et légumes) qui fortifie le système immunitaire, et nous rend moins enclins à attraper les virus qui passent…
Pour un système immunitaire fort, assurez-vous de consommer suffisamment des nutriments suivants : vitamine A, vitamine C, vitamine D, fer, zinc, protéines.
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Retrouvez plus d'informations sur la vitamine C sur les sites Web de Passeport Santé, de Santé Canada et de Harvard Nutrition.
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