Le zinc est un oligo-élément essentiel dont l’organisme n’a besoin qu’en petites quantités. Il demeure néanmoins d’une grande importance : chaque cellule du corps en contient! Ce minéral aux nombreux rôles est notamment crucial pour un système immunitaire sain.
On vous explique ici à quoi sert le zinc, où en trouver dans l’alimentation (avec des idées recettes!) et les détails entourant la supplémentation de zinc.
Quels sont les rôles du zinc?
Le zinc contribue à une grande variété de processus dans le corps, dont :
- les réactions enzymatiques;
- la régulation des hormones;
- la synthèse de protéines;
- la réponse immunitaire;
- la fonction neurologique;
- le contrôle de la glycémie;
- l’expression génétique;
- la cicatrisation des plaies;
- la croissance;
- le sens du goût et de l’odorat.
Diabète
Le zinc participe à la sécrétion de l’insuline et à la stabilisation de la glycémie, un avantage pour les individus atteints du diabète. En effet, une étude a conclu que les personnes diabétiques sont plus susceptibles d'avoir une carence en zinc.
Cicatrisation des plaies et santé cutanée
Vu les rôles du zinc dans la production de collagène, le renouvellement de l'épiderme et la réponse immunitaire, il accélère la guérison des plaies. Dans les hôpitaux, le zinc est souvent utilisé pour le traitement des ulcères, des plaies et des brûlures.
Odorat et goût
Le zinc peut aider à traiter les troubles du goût qui résultent parfois de la chimiothérapie.
Quels sont les besoins quotidiens en zinc?
Voici les apports quotidiens recommandés en zinc :
- Hommes de 19 ans et plus : 11 mg
- Femmes de 19 ans et plus : 8 mg
- Femmes enceintes : 11 mg
- Femmes qui allaitent : 12 mg
Quelles sont les meilleures sources de zinc?
Comme le corps ne produit pas de zinc, il faut s’assurer d’en puiser des quantités adéquates dans l’alimentation.
Proportionnellement au poids, ce sont les produits d’origine animale qui contiennent le plus de zinc. On en trouve aussi dans les végétaux, mais il est moins bien absorbé dû à la présence de phytates. Il faut donc s'assurer de manger assez de zinc si l'on suit un régime végétalien ou végétarien.
Les meilleures sources de zinc d’origine animale
- Les huîtres (de loin l’aliment le plus riche en zinc!)
- Le foie de veau, de boeuf ou de porc
- L'épaule de porc, de boeuf ou d’agneau
- Les palourdes, le crabe, les moules et les crevettes
- Le kéfir, le yogourt, le lait, le fromage cheddar
- La viande brune de poulet
- Le jaune d'oeuf
Les meilleures sources de zinc d’origine végétale
- Les graines de sésame, de citrouille et de chanvre
- Les lentilles et les pois chiches
- Les cajous et les amandes
- Le quinoa, l’avoine, le pain complet et le riz brun
- Le cacao pur et le chocolat noir (voilà une bonne excuse pour en manger…)
- Les champignons, les épinards, les avocats, les pommes de terre
- Le tofu ferme, le tempeh et l'edamame
Besoin d'un point de repère? Fiez-vous à cette liste de 15 aliments riches en zinc.
| Aliment | Portion | Teneur en zinc | Pourcentage de la VQ |
| Huîtres sauvages cuites | 6 moyennes (59 g) | 36 mg | 378 % |
| Bavette de bœuf cuite | 85 g (3 oz) | 6.3 mg | 66 % |
| Graines de chanvre écalées | 28 g (1 oz) | 2.8 mg | 29 % |
| Pois chiches cuits | 164 g (1 tasse) | 2.5 mg | 26 % |
| Yogourt 0 % | 245 g (1 tasse) | 2.4 mg | 25 % |
| Gruau (avoine) cuit | 234 g (1 tasse) | 2.3 mg | 24 % |
| Fèves edamames bouillies | 155 g (1 tasse) | 2.1 mg | 22 % |
| Cuisse de poulet rôtie | 85 g (3 oz) | 1.8 mg | 19 % |
| Noix de cajou rôties | 28 g (1 oz) | 1.6 mg | 17 % |
| Crevettes cuites | 85 g (3 oz) | 1.4 mg | 15 % |
| Épinards bouillis, drainés | 180 g (1 tasse) | 1.4 mg | 15 % |
| Avocat | 200 g (1 moyen) | 1.3 mg | 13 % |
| Pain de blé entier | 64 g (2 petites tranches) | 1.1 mg | 11 % |
| Chocolat noir (70 %) | 28 g (1 oz) | 0.9 mg | 10 % |
| Oeuf | 50 g (1 gros) | 0.5 mg | 6 % |
Voici quelques exemples de combinaisons d'aliments qui totalisent 8 mg de zinc, soit la valeur quotidienne recommandée pour une femme :
- Végétarien : ¾ tasse de haricots noirs cuits + 1 œuf + 30 g de fromage cheddar + ¾ tasse de yogourt grec nature + 2 tranches de pain de blé entier + 2 c. à soupe de graines de tournesol
- Végétalien : ½ tasse de graines de citrouille rôties + 1 tasse de lentilles cuites + 1 oz de chocolat noir + 1 c.à.s de noix de cajou
- Omnivore : 85 g de bavette de bœuf cuite + 1 tasse d’épinards bouillis + 1 tasse de champignons blancs crus
Des recettes riches en zinc
Pour faire le plein de minéraux au déjeuner, au repas ou à la collation, essayez ces recettes sucrées et salées riches en zinc :
- Barres véganes au chocolat, quinoa, amandes et canneberges
- Gruau aux épices
- Barres protéinées sans cuisson
- Quinoa déjeuner banane-amande
- Noix caramélisées à l'érable et aux épices chaï
- Chocolat chaud sur un bâton
- Galettes déjeuner aux graines de citrouille, avoine et canneberges
- Huîtres à la vodka
- Épaule de porc braisée
- Salade tiède de quinoa, légumes rôtis et vinaigrette crémeuse au cajou
- Ragoût de lentilles aux patates douces
- Amandes et graines de citrouille au tamari
- «Fauxmage» aux noix de cajou et fines herbes
Quels sont les symptômes d’une carence en zinc? Qui est à risque?
L’organisme n’a pas besoin de beaucoup de zinc, mais il est quand même possible d’en manquer.
La carence sévère en zinc est relativement rare dans les pays développés. Ses symptômes comprennent des éruptions cutanées, un retard de croissance, des problèmes de comportement et une cicatrisation lente.
Cependant, la carence légère en zinc est plus répandue et difficile à détecter via un test sanguin. Ses symptômes incluent de la diarrhée, une peau sèche, de la perte de cheveux, des problèmes de fertilité, une perte d’appétit, un système immunitaire affaibli et une perte de goût ou d’odorat.
Les personnes plus susceptibles d’avoir une carence en zinc sont :
- celles qui suivent un régime végétalien (car le zinc d’origine végétal est moins biodisponible);
- celles qui souffrent d’une maladie du système digestif (maladie de Crohn, syndrome du côlon irritable, etc.);
- celles qui sont atteintes de problèmes rénaux chroniques;
- celles qui ont un trouble alimentaire;
- les femmes enceintes ou qui allaitent;
- les personnes âgées qui ont peu d’appétit;
- les anémiques;
- les alcooliques;
- les diabétiques.
Pourquoi et quand prendre du zinc? Peut-on prendre trop de zinc?
Si vous faites partie des groupes à risque d’une carence en zinc, il est possible que votre médecin vous recommande de prendre des suppléments.
Il existe différents types de suppléments de zinc, chacun ayant ses propres particularités. Le gluconate de zinc est la forme la plus populaire et abordable, alors que le sulfate de zinc semble être plus efficace pour traiter l’acné. L'oxyde de zinc semble être moins bien absorbé.
L’apport maximal tolérable (c’est-à-dire la dose à ne pas dépasser) de zinc est de 40 mg par jour. Il est crucial de consulter un.e professionnel.le de la santé avant d’entreprendre toute supplémentation, car un excès de zinc a des effets néfastes tels que :
- de la nausée et des vomissements;
- des maux de tête;
- des crampes abdominales;
- de la diarrhée;
- une diminution de l’absorption du fer et du cuivre.
De plus, les suppléments de zinc peuvent interférer avec certains antibiotiques.
À noter qu’une consommation excessive de zinc est presque toujours associée à une prise de suppléments inadéquate. Elle est peu probable via l’alimentation seule, à moins de manger une tonne d’huîtres sur une base régulière!
Sources : Passeport Santé / Harvard / Healthline
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