Les graines de sésame sont de petites graines noires, brunes ou blanchâtres selon les espèces. Elles sont issues d’une plante oléagineuse originaire de l’Inde et de l’Afrique de l’Est. Les graines de sésame sont consommées depuis la nuit des temps en Asie, en Afrique et au Moyen-Orient.
On en tire aussi une huile à la saveur très prononcée, surtout pour celle à base de sésame grillé, délicieuse dans les recettes asiatiques. De même, on fait aussi de la pâte de sésame, le tahini, qui est répandue dans la cuisine moyen-orientale - elle est essentielle au hummus!
Les graines, la pâte et l'huile de de sésame font partie de nombreuses traditions culinaires.
Saison : les graines de sésame sont disponibles en tout temps dans les supermarchés et les épiceries spécialisées.
Valeur nutritive du sésame
Graines de sésame, décortiquées, 1 c. à soupe (8 g)
Les graines de sésame sont vendues blanches ou noires, décortiquées ou entières, rôties ou non. On peut utiliser la variété de son choix dans des recettes, en gardant en tête que :
les graines entières donneront une texture un peu plus ferme au résultat final;
les graines rôties ont un goût légèrement plus prononcé.
Le sésame se retrouve aussi sous forme d’huile grillée, nature ou aromatisée, et sous forme de pâte (ou beurre), le tahini, aussi appelé tahina. Ce dernier devrait être 100 % à base de sésame, sans additifs tels que du sel ou de l'huile.
Comment conserver les graines de sésame?
Il est préférable de conserver les graines de sésame et le tahini au réfrigérateur, dans un contenant hermétique. Le tahini, tout comme le beurre de noix naturel, gagne à être brassé régulièrement pour viter qu'il ne durcisse.
L'huile de sésame se conserve 6 mois dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière et de l'humidité, mais sa durée de vie sera plus longue au réfrigérateur (jusqu'à un an).
Quels sont les bienfaits du sésame?
Les graines de sésame, comme toutes les autres graines (lin, chia, tournesol, etc.), offrent divers bienfaits pour la santé. Ces bienfaits s'appliquent aussi au tahini, qui est simplement une pâte réalisée à partir de graines de sésame broyées.
Vitamines et minéraux
Le sésame est une bonne source de vitamine B1 (thiamine), importante dans la transmission de l'influx nerveux et le métabolisme énergétique. Il apporte aussi un peu de vitamines B3 et B6.
Du côté des minéraux, les graines de sésame et le tahini sont une excellente source de cuivre, impliqué dans l'absorption du fer et la pression artérielle.
Les graines de sésame entières (non décortiquées) sont également riches en calcium.
Le sésame renferme aussi des quantités non-négligeables de :
manganèse (santé osseuse, coagulation sanguine)
phosphore (intégrité des os et des dents)
sélénium (bon fonctionnement de la glande thyroïde)
zinc(système immunitaire, régulation de la glycémie)
Les graines de sésame contiennent des antioxydants, notamment le sélénium et les lignanes. Ces composés anti-inflammatoires aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies du coeur et l'arthrite.
Protéines
Le tahini et les graines de sésame apportent quelques grammes de protéines végétales par portion, qui complémentent bien un repas ou une collation. Toutefois, ces aliments ne sont pas une source fiable de protéines - ils sont majoritairement constitués de lipides insaturés.
Les graines de sésame sont consommées depuis la nuit des temps en Asie, en Afrique et au Moyen-Orient.
Fibres
Les graines de sésame, comme toutes les autres graines, apportent des fibres alimentaires. Ces dernières supportent la santé digestive, favorisent la satiété, stabilisent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et abaissent le cholestérol.
Comment cuisiner le sésame?
Le sésame est disponible sous plusieurs formes et s'apprête donc de plusieurs façons.
Les graines, grillées ou pas, peuvent être parsemées sur des sautés de légumes.
On peut aussi confectionner une panure composée en parties égales de farine et de graines de sésame, pour obtenir des variations de texture.
Idées recettes avec du tahini (beurre de sésame)
On peut l’acheter tout fait ou le confectionner très facilement : il suffit de passer au mélangeur des graines rôties à sec (sans matières grasses) avec du sel au goût et de l’huile d’olive si désiré, jusqu’à obtention de la texture souhaitée.
Dans le houmous : une purée/trempette de pois chiches et tahini assaisonnée avec du jus de citron, du cumin, du sel et de l'huile d'olive.
Dans le baba-ghanouj (baba-ganoush), une trempette orientale composée de purée d’aubergines, d’ail, de jus de citron et de pâte de sésame.
En remplacement du beurre de noix dans les desserts, les collations, les smoothies ou sur des rôties.
Pour ajouter un côté crémeux aux vinaigrettes et sauces.
