Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme, mais saviez-vous que ses rôles ne se limitent pas qu’à la santé osseuse?
Voici un guide express sur le calcium : ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, où en trouver dans l'alimentation, des recettes riches en calcium et ce qu'il faut savoir sur la supplémentation.
Quels sont les rôles du calcium?
C’est bien connu, le calcium est réputé pour contribuer à la santé des os. D’ailleurs, 99 % du calcium présent dans notre corps est stocké dans les os, qui agissent comme un réservoir.
Pourquoi le calcium est-il important pour les os? C’est parce qu’il joue un rôle clé dans la minéralisation des tissus des os et des dents, ce qui assure leur intégrité structurelle.
Toutefois, le calcium participe aussi à de nombreuses fonctions, comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission de l’influx nerveux.
Quels sont les bienfaits du calcium?
Vu son implication dans la santé des os, le calcium peut prévenir l'ostéoporose et en ralentir la progression, surtout lorsque combiné à de la vitamine D.
Cependant, ses effets bénéfiques ne s'arrêtent pas là; il aurait potentiellement d'autres bienfaits :
- lorsque consommé avec du magnésium, il pourrait aider à diminuer les symptômes prémenstruels;
- il semblerait diminuer le risque de cancer colorectal;
- en doses raisonnables, il pourrait protéger le cœur en diminuant la pression artérielle.
Des recettes riches en calcium
Pour le déjeuner ou la collation, essayez ces recettes à base d'aliments riches en calcium :
- Gruau-frigo patate douce et thé chaï
- Le meilleur bol déjeuner au yogourt, beurre d'arachide, muesli et dattes
- Pouding de chia végane au chocolat
- Biscuits aux amandes et tahini
Vous préférez le salé? Voici quelques idées pour faire le plein de calcium :
- Haricots blancs aux tomates
- Ciabatta à la mousse de saumon
- Soupe miso instant aux nouilles, tofu et bok choy
- Muffins salés
Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en calcium?
Si le corps n'obtient pas suffisamment de calcium via l’alimentation, les os vont en « donner » depuis leurs réserves. Ce processus est graduel et sans symptômes apparents. Ainsi, la carence en calcium se manifeste, à long terme, par des problèmes osseux.
La première manifestation de la perte de masse osseuse (fragilité des os) s’appelle l’ostéopénie. Si elle n’est pas traitée, elle sera suivie de l’ostéoporose.
Des problèmes de dents et de gencives, de la faiblesse musculaire ainsi que des troubles rénaux peuvent également signaler une carence en calcium.
Une carence sérieuse en calcium (hypocalcémie) peut aussi résulter de diverses conditions ou procédures : insuffisance rénale, pontage gastrique, prise de médication diurétique, troubles alimentaires, exposition au mercure, surconsommation de sodium ou de magnésium, maladie coeliaque, carence en vitamine D.
Chez les enfants et les adolescents, un manque de calcium peut nuire à la masse osseuse et la croissance.
Les femmes enceintes qui ont de bas niveaux de calcium sont à plus haut risque de prééclampsie.
Quels sont les besoins quotidiens en calcium?
Le corps humain ne produit pas de calcium par lui-même. Il est donc important d’en consommer assez via l’alimentation, sinon le calcium sera puisé dans les os.
À noter : l’organisme a besoin de vitamine D pour bien absorber le calcium. Si vous avez de bas niveaux de vitamine D, vous ne pourrez pas pleinement profiter du calcium que vous ingérez.
Les aliments riches en vitamine D incluent les boissons enrichies, le jaune d’oeuf et le saumon.
Voici les apports nutritionnels journaliers recommandés en calcium :
- Enfants de 6 à 9 ans : 900 mg
- Enfants et adolescents 10 à 19 ans : 1200 mg
- Femmes et hommes de 19 à 60 ans : 1000 mg
- Femmes enceintes et qui allaitent : 1200 mg
- Femmes et hommes de 60 ans et plus : 1200 mg
Voici un tableau comparatif de 10 sources de calcium afin de mieux comprendre comment combler ses apports en ce minéral important.
À noter que le calcium d'origine végétale est moins bien absorbé par le corps, il faut donc s'assurer de consommer beaucoup de végétaux riches en calcium dans la cadre d'une diète végane.
De plus, (pardonnez la répétition, mais c'est important), il faut consommer assez de vitamine D pour bien absorber le calcium. Considérez donc un supplément de vitamine D, surtout en hiver.
| Aliment | Portion recommandée | Teneur en calcium | Pourcentage de la VQ |
| Tofu préparé avec sulfate de calcium | 85 g (3 oz ou environ ¼ de bloc) | 683 mg | 68 % |
| Yogourt sans gras | 245 g (1 tasse) | 488 mg | 49 % |
| Sardines en conserve | 92 g (1 petite conserve) | 351 mg | 35 % |
| Fromage ricotta faible en gras | 124 g (½ tasse) | 337 mg | 34 % |
| Lait 1% | 250 mL (1 tasse) | 305 mg | 31 % |
| Épinards bouillis, drainés | 180 g (1 tasse) | 245 mg | 25 % |
| Graines de chia | 28 g (1 oz) | 179 mg | 18 % |
| Edamames bouillis | 172 g (1 tasse) | 174 mg | 17 % |
| Haricots blancs cuits | 179 g (1 tasse) | 161 mg | 16 % |
| Amandes nature | 28 g (1 oz) | 76 mg | 8 % |
Voici quelques exemples de combinaisons d'aliments qui totalisent environ 1000 mg de calcium, soit la valeur quotidienne recommandée :
- 1 petite conserve de sardines (avec les arêtes) + 1 tasse de chou chinois cuit + 1 tasse de haricots blancs cuits + 1 c.à.s de graines de chia + 1 tasse de lait végétal enrichi en calcium + 6 abricots séchés
- 1 oz de fromage suisse + ¾ de tasse de yogourt grec nature + 1 tasse d’épinards cuits + 2 tranches de pain multigrain + 30 g d’amandes + 1 c.à.s de graines de pavot + 2 figues séchées
- 1 tasse de lait de soya enrichi en calcium + 100 g de tofu ferme enrichi en calcium + 1 tasse de brocoli cuit + ¾ de tasse de yogourt grec nature + 1 orange moyenne + 1 tranche de pain multigrain
Est-ce que je devrais prendre des suppléments de calcium?
Si vous consommez régulièrement des aliments riches en calcium tels que des légumes à feuilles vert foncé, des poissons en conserve, des produits laitiers et des produits enrichis, il ne devrait pas être nécessaire de prendre des suppléments de calcium.
Cependant, certaines personnes peuvent nécessiter plus de calcium, dont celles qui :
- ont débuté leur ménopause;
- suivent un régime végétalien;
- ont un arrêt des menstruations dû à un trouble alimentaire ou de l’exercice excessif;
- sont intolérantes au lactose ou allergiques au lait.
Si vous faites partie de l'un de ces groupes, votre médecin peut décider de vous prescrire du calcium pour vous assurer un apport adéquat en ce minéral.
Il existe différents types de suppléments de calcium. Le carbonate de calcium est le plus répandu et abordable. Il devrait être pris avec de la nourriture. Une autre option est le citrate de calcium, qui peut être pris sur un ventre vide.
Bon à savoir : le corps ne peut pas absorber plus de 500 mg de calcium à la fois. Si votre supplément de calcium est supérieur à cette dose, mieux vaut en diviser la prise au courant de la journée.
Lors d’une prise de suppléments, suivez toujours les recommandations de votre médecin et de l’emballage.
Y a-t-il des contre-indications aux suppléments de calcium?
Les suppléments de calcium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment ceux pour les maladies du cœur, l’épilepsie et le diabète.
La supplémentation de calcium peut entraîner des effets secondaires tels que des ballonnements, des gaz et de la constipation. Ces effets semblent être moindres avec le citrate de calcium.
Il ne faut pas prendre plus de 2g (2000 mg) de calcium par jour, ce qui peut engendrer des problèmes comme les calculs rénaux (pierres aux reins).
L’excès de calcium (hypercalcémie) peut se manifester par de la fatigue, de la faiblesse, un souffle court, de la nausée et des palpitations. Trop de calcium peut aussi interférer avec l’absorption de fer, de magnésium et de zinc.
Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre tout protocole de supplémentation, surtout si vous prenez d’autres suppléments ou médicaments.
Sources : Passeport Santé / Harvard / Healthline / MedicalNewsToday
Consulter tous les contenus de Catherine Morin.
Note
Les informations contenues dans cet article vous sont fournies à titre informatif seulement et vous permettront de poser des questions éclairées à votre médecin. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de la santé. Notre équipe de rédaction et d'expert.e.s met tout en oeuvre pour vous fournir de l'information de qualité. Toutefois, Noovo Moi ne saurait être tenu responsable si le contenu d'un article s'avérait incomplet ou désuet. Nous vous rappelons qu'il est fortement recommandé de consulter un médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé.
