Vous souhaitez manger moins de viande? Super, vous êtes loin d'être seul.e.! Même le nouveau Guide alimentaire canadien fait une place de choix aux protéines végétales plus que jamais auparavant. Avec le tofu magique de mon amie Loounie et la popularité des vidéos tordantes de La Cuisine de Jean-Philippe (voici l’épisode de son podcast où il m’a interviewé après m’avoir lancé un défi végane), le moins qu’on puisse dire, c’est que la protéine végétale a le vent dans les voiles en ce moment.
Donc, partons d’un fait établi : il n’est absolument pas nécessaire de manger des protéines animales pour bien s’alimenter. Mais… ça peut devenir un peu plus touché de parvenir à un niveau de protéines suffisant sans viande, œufs et produits laitiers. Pas difficile dans le sens qu’il manque de choix - au contraire!, mais simplement parce qu’étant donné que ça va moins de soi, il faut peut-être s’arrêter un peu plus pour y penser.
Pour les recommandations usuelles et « idéales » en matière de protéines ainsi que la démystification des protéines « complètes » et « incomplètes », voir Protéines : les sources les plus intéressantes, dont cet article est en quelque sorte la suite.
Comment intégrer les protéines végétales dans votre alimentation? Suivez le guide!
Liste des protéines végétales
1. Le tempeh
Marie-Ève Laforte
Originaire d’Indonésie (où, étrangement, il est surtout consommé AVEC de la viande), le tempeh est fait de fèves de soya fermentées. Contrairement au tofu, les fèves demeurent entières dans le tempeh, ce qui le rend plus riche en protéines, mais également en fibres alimentaires et en vitamines. Son processus de fermentation fait en sorte qu'il contient des probiotiques, qui nourissent les « bons microbes » dans l'intestin. La texture du tempeh est ferme et son goût est prononcé (trop pour certains!) Ça goûte surtout les champignons et les noisettes, donc c’est riche en umami.
Le tempeh peut être coupé en cubes, tranché ou haché : il se mange mijoté, grillé, cuit au four, sauté, alouette! Il est parfait pour remplacer la viande dans les mets mexicains ou encore la sauce à spag.
Teneur en protéines : 16 grammes par portion (3 onces ou 85 grammes)
Voici mes recettes de chili sin carne au tempeh et de brochettes BBQ au tempeh
2. Le tofu
Maude Bergeron - Cuisine estudiantine
Pour mieux le faire passer à mes enfants, je leur ai toujours dit que le tofu, c’était du fromage, mais fait avec du lait de soya au lieu du lait de vache. Ce n’est pas exactement ça, mais ça donne quand même une bonne idée!
Les principaux avantages du tofu, ce sont sa polyvalence ainsi que sa quasi absence de saveur, qui permet de l’aromatiser à volonté ainsi que de l’inclure dans à peu près n’importe quoi. Il est disponible en plusieurs textures, allant du extra-ferme (pour les soupes et les sautés) au tofu soyeux, pour les desserts, trempettes et smoothies.
Teneur en protéines : 12 grammes par portion (3 onces ou 85 grammes)
Voici ma recette de nouilles au tofu et légumes ainsi que le fameux tofu Général Tao de Jean-Philippe
3. La PVT (protéine végétale texturée)
Robert Patrick Briggs/Getty Images
Ce produit (plus transformé un peu) est aussi à base de soya. Il est vendu sec, en sachet, au rayon des produits naturels, à côté des mélanges de farine. C’est un aliment très polyvalent, parfait pour remplacer la viande hachée dans n’importe quelle recette : pâtés, tacos, burritos, empanadas, etc. On doit le réhydrater dans l’eau chaude avant de le cuisiner.
Teneur en protéines : 9 grammes par portion (1/4 de tasse ou 17 g, sec)
Essayez la TVP dans votre prochain chili ou pâté à la viande.
4. Le seitan
Adela Srinivasan/Getty Images
Cet aliment est fait à partir de gluten de blé et il propose une texture qui ressemble beaucoup à celle de la viande! On peut également lui donner la forme qu’on veut, ce qui le rend très polyvalent. Comme il n’a pas beaucoup de saveur et a une texture spongieuse, il absorbe très bien tous les goûts.
On trouve du seitan déjà prêt, mais il est également possible de le faire soi-même à partir de gluten vital de blé (vendu en sachet dans la section naturelle des épiceries). C'est étonnant à quel point la ressemblance avec la viande est réussie, que ce soit sous forme de boulettes, de rôti, de côtelettes et autres!
Bien entendu, le seitan n’est pas pour ceux qui ont des allergies ou intolérances au gluten/au blé.
Teneur en protéines : 17 grammes par portion (3 onces ou 85 grammes)
5. Les légumineuses
Regina Barker/Unsplash
Remplies de protéines mais également de fibres et d’autres nutriments, les légumineuses, qui sont économiques et faciles à préparer, sont de vraies vedettes parmi les protéines végétales!
Elles n’ont pas toutes la même teneur en protéines, en voici quelques-unes :
- Fèves de soya (edamames) : 18 grammes par portion (1 tasse)
- Lentilles : 18 grammes par portion (1 tasse)
- Haricots rouges : 15 grammes par portion (1 tasse)
- Pois chiches : 15 grammes par portion (1 tasse)
- Haricots noirs : 15 grammes par portion (1 tasse)
Les légumineuses se cuisinent de bien des façons : pois chiches rôtis, cari de lentilles, bol mexicain, hoummous, haricots frits (refried breans), salade aux lentilles, soupe rustique...
6. Les noix et les graines
Sahand Babali/Unsplash
Cette source de protéines végétales n’est pas la moindre : à quantité égale, les noix et graines en contiennent une teneur impressionnante, en plus de renfermer des fibres et de bons gras. Voici les plus intéressantes :
- Arachides : 10 grammes par portion (1/4 de tasse)
- Graines de chanvre : 10 grammes par portion (3 c. à soupe)
- Graines de sésame : 8 grammes par portion (1/4 de tasse)
- Graines de tournesol : 8 grammes par portion (1/4 de tasse)
- Amandes : 8 grammes par portion (1/4 de tasse)
- Pistaches : 7 grammes par portion (1/4 de tasse)
Profitez du croquant des noix et graines dans une foule de recettes : granola, gruau, barres tendres, salades, etc. Elles peuvent aussi être rôties et épicées à votre goût, par exemple avec de la poudre de curry ou façon tamari.
7. Les céréales
Sara Dubler/Unsplash
Certains grains contiennent plus de protéines que d’autres. Entre autres :
- Les grains de blé : 20 grammes par portion (1 tasse)
- L’épeautre : 11 grammes par portion (1 tasse)
- L’avoine : 10 grammes par portion (1 tasse)
- Le quinoa : 8 grammes par portion (1 tasse)
Préférez toujours les grains entiers, qui sont moins transformés et plus nutritifs.
Les grains se combinent facilement avec d'autres sources de protéines, par exemple :
- Une rôtie au beurre d'arachides
- Du gruau aux graines de chia et amandes
- Une salade de quinoa avec vinaigrette aux noix de cajou
- Une soupe de nouilles et légumineuses
- Des croquettes tofu, pois chiches et avoine
8. Les légumes
Sebastian Coman Photography/Unsplash
Mais oui, les légumes, tout comme la plupart des aliments, peuvent contenir un peu de protéines! Ce n’est pas le cas de tous et c’est certain que ce sont plus des protéines « complémentaires » plutôt que des sources premières.
Parmi ceux qui en contiennent, on peut noter :
- Les épinards : 12 grammes par grosse portion (2 tasses, cuits et égouttés)
- Les pois verts : 8 grammes par portion (1 tasse)
- Les champignons : 6 grammes par portions (9 champignons)
- Les choux de Bruxelles : 6 grammes par portion (8 unités)
- Le brocoli : 4 grammes par portion (1 tasse)
Bien entendu, les légumes offrent également une panoplie de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Mettez-les à l'honneur avec une bonne salade, un potage, ou simplement marinés ou grillés en accompagnement.
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