L'épinard est un légume en feuille que l'on consomme cru ou cuit. Traditionnellement, les épinards matures, dont les feuilles sont d'un beau vert foncé se font cuire alors que les jeunes pousses vert tendre se mangent crues. Mais cela n'est pas obligatoire... Les jeunes épinards et les « vieux » peuvent très facilement s'interchanger dans toutes vos recettes! Il faut juste savoir que les épinards matures ont un goût un peu plus prononcé que les jeunes.
Le mythe veut que presque tous les enfants détestent les épinards, mais qu'ils commencent à les apprécier en grandissant... Plus que leur goût, c'est sûrement la couleur des feuilles qui en est la cause. Bien sûr, il est possible de leur faire apprécier ce délicieux légume, il suffit d'un peu de créativité!
Saison : On trouve des épinards d'importation lavés et empaquetés tout au long de l'année. La meilleure saison pour consommer les épinards frais cultivés localement, c'est le printemps, aux mois de mai et juin.
Guide d'achat
Les jeunes pousses d'épinards sont la plupart du temps vendues en paquets.
Pour choisir les épinards matures, assurez-vous que :
- Leurs feuilles sont d'un vert foncé bien luisant.
- Les feuilles sont lisses et charnues.
Dans tous les cas, on élimine les feuilles jaunies et flétries.
Les épinards congelés (hachés ou non) sont un excellent choix lorsque les frais ne sont pas disponibles.
Conservation
Les épinards frais sont un légume fragile. On ne les conserve pas plus que 2-3 jours après l'achat, dans le bas du réfrigérateur.
Il est préférable de ne les laver qu'au dernier moment, car ils flétrissent vite lorsqu'ils sont mouillés.
Il est possible de congeler les épinards après les avoir blanchis pendant 2 minutes.
Bienfaits pour la santé
Les épinards contiennent moins de 10 calories par tasse, lorsqu'ils sont crus. Par contre, ils rétrécissent considérablement à la cuisson et il faut compter environ 50 calories par tasse de feuilles cuites, ce qui reste minime!
Les épinards contiennent beaucoup de fer, mais celui-ci est difficilement assimilable par l'organisme s'il n'est pas associé à des aliments riches en vitamines C : agrumes ou poivrons, par exemple.
Ce légume contient un très grand nombre d'antioxydants, bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Certains de ces antioxydants sont également réputés jouer un rôle dans la santé des yeux.
De plus, il renferme beaucoup de :
- Vitamine A
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Vitamine B9
- Vitamine C
- Vitamine E
- Vitamine K
- Fer
- Magnésium
- Manganèse
- Cuivre
- Zinc
- Calcium
- Phosphore
- Potassium
- Fibres
Il est possible de congeler les épinards après les avoir blanchis pendant 2 minutes.
Astuces culinaires
Il est primordial de très bien laver les épinards avant de les utiliser, même si vous les achetez en paquets et pas en bottes. En effet, leurs grandes feuilles ondulées cachent fréquemment des résidus de terre, des petits insectes, voire même des petites chenilles!
Une fois que les feuilles sont bien propres, on enlève les queues des feuilles matures (pas les jeunes)... et on les utilise sans modération :
- La fameuse salade d'épinards : délicieux avec des quartiers de mandarine, des noix, des oignons verts et une vinaigrette au beurre d'arachide, par exemple.
- Dans toutes vos autres salades composées, pour remplacer en tout ou en partie la verdure habituelle.
- Sautés rapidement dans du beurre avec de l'ail et de l'oignon.
- Mélangés à du fromage ricotta pour farcir de gros champignons ou des pâtes en tout genre : cannelloni, lasagnes, raviolis, etc.
- Sur les pizzas, les quiches.
- En garniture pour vos crêpes salées.
- Dans le risotto.
- Hachés et ajoutés à vos sauces tomates.
- Dans les flans et cakes salés.
- En potage, seul ou avec d'autres légumes.
- Dans les feuilletés grecs (spanakopita) et autres amuse-gueules.
- À la marocaine : coupez les feuilles en petits morceaux, puis laissez mijoter avec de l'ail, des olives, des épices (curcuma, cumin, paprika), quelques morceaux de citron confit, un peu de concentré de tomate. Ajoutez de l'huile d'olive au moment de servir, avec des morceaux de bon pain frais que l'on utilise comme une « cuillère. »