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L'épinard est un légume en feuille que l'on consomme cru ou cuit. Traditionnellement, les épinards matures, dont les feuilles sont d'un beau vert foncé, se font cuire alors que les jeunes pousses vert tendre se mangent crues. Mais cela n'est pas obligatoire... Les jeunes épinards et les « vieux » peuvent très facilement s'interchanger dans toutes vos recettes! Il faut juste savoir que les épinards matures ont un goût un peu plus prononcé que les jeunes.
Le mythe veut que presque tous les enfants détestent les épinards, mais qu'ils commencent à les apprécier en grandissant... Plus que leur goût, c'est sûrement la couleur des feuilles qui en est la cause. Bien sûr, il est possible de leur faire apprécier ce délicieux légume, il suffit d'un peu de créativité!
Saison : On trouve des épinards d'importation lavés et empaquetés tout au long de l'année. La meilleure saison pour consommer les épinards frais cultivés localement, c'est le printemps, aux mois de mai et juin.
| Épinards, crus, hachés, 1 tasse (32 g) | Épinards, bouillis, égouttés, ½ tasse (95 g) | |
| Calories | 7 | 22 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g | 0 g |
| Glucides | 1 g | 4 g |
| Sucres | 0 g | 0.2 g |
| Fibres | 0.7 g | 2.3 g |
| Protéines | 1 g | 3 g |
| Vitamines et minéraux | B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B9 (Folate), C, K, Potassium, Magnésium, Phosphore, Antioxydants |
A, E, Vitamine B1 (Thiamine), K, Calcium, Fer, Magnésium, Phosphore, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Les jeunes pousses d'épinards sont la plupart du temps vendues en paquets.
Pour choisir les épinards matures, assurez-vous que leurs feuilles sont :
Dans tous les cas, on élimine les feuilles jaunies et flétries.
Les épinards congelés (hachés ou non) sont un excellent choix lorsque les frais ne sont pas disponibles.
Les épinards frais sont un légume fragile. On ne les conserve pas plus que 2-3 jours après l'achat, dans le bas du réfrigérateur.
Il est préférable de ne les laver qu'au dernier moment, car ils flétrissent vite lorsqu'ils sont mouillés.
Il est possible de congeler les épinards après les avoir blanchis pendant 2 minutes.
Par où commencer? Ce légume vert en a beaucoup à offrir!
Les épinards contiennent moins de 10 calories par tasse lorsqu'ils sont crus. Par contre, ils rétrécissent considérablement à la cuisson et il faut compter environ 50 calories par tasse de feuilles cuites, ce qui reste minime.
Ce légume contient un très grand nombre d'antioxydants bénéfiques dans la prévention de certains cancers (cancers du sein et de la prostate, entre autres). Certains de ces antioxydants, comme la lutéine, sont également réputés pour jouer un rôle dans la santé des yeux.
Les épinards contiennent beaucoup de fer, nécessaire à l'oxygénation du sang et à la fabrication de globules rouges. Cependant, il est difficilement assimilable par l'organisme s'il n'est pas associé à des aliments riches en vitamine C : agrumes, kiwi, brocoli, tomate ou poivron, par exemple.
La haute teneur en nitrates des épinards en font un aliment idéal pour abaisser la pression artérielle et, par conséquent, le risque de maladies du coeur.
Ce légume feuillu renferme beaucoup de :
On y retrouve aussi des vitamines B1, B2, B3, C et E ainsi que du cuivre, du zinc, du calcium, du phosphore et des fibres.
Les épinards crus et cuits ont un profil nutritionnel différent. En effet, la biodisponibilité de divers nutriments peut être modifiée par la chaleur. Ainsi, les épinards crus referment plus de potassium et de vitamines B2, B3, B9 et C. À l'opposé, les épinards cuits auront plus de vitamines A, B1 et E, de zinc, de fer, et de calcium.
Dans tous les cas, l'épinard, peu importe sa forme, est un véritable concentré de nutriments.
Il est possible de congeler les épinards après les avoir blanchis pendant 2 minutes.
Il est primordial de très bien laver les épinards avant de les utiliser, même si vous les achetez en paquets et pas en bottes. En effet, leurs grandes feuilles ondulées cachent fréquemment des résidus de terre, des petits insectes, voire même des petites chenilles!
Une fois que les feuilles sont bien propres, on enlève les queues des feuilles matures (pas les jeunes)... et on les utilise sans modération. Voici quelques idées :