Avoine

Les différents types d'avoine

L'avoine est une céréale à grain entier, que l'on consomme surtout sous forme de flocons. Toutefois, il existe différentes variétés d'avoine:

• L'avoine épointée: Il s'agit de la forme la plus proche du grain originale. Chaque grain est coupé une ou deux fois, pour en faire de petits morceaux. Ce type d'avoine prend plus longtemps à cuire et conserve une certaine texture plus ferme à la cuisson.
• Les flocons d'avoine "à l'ancienne": Le grain est chauffé à la vapeur, puis roulé pour être aplati et former des flocons. C'est l'avoine la plus commune et celle qui est le plus souvent demandée pour les recettes.
• L'avoine à cuisson rapide ou instantanée : Il s'agit de flocons d'avoine, mais plus petits que ceux à l'ancienne, ce qui leur permet de cuire plus rapidement. C'est habituellement ce type d'avoine que l'on retrouve dans les sachets de gruau instantané. Comme le produit est plus transformé, il est un peu moins nutritif.
• Le son d'avoine: Plus rare, ce produit contient la partie extérieure du grain, très nutritive. On l'utilise surtout comme supplément riche en fibres.
• La farine d'avoine: S'achète du commerce mais peut également être produite à la maison en pulvérisant des flocons d'avoine dans un moulin ou un robot culinaire.
• Le lait d'avoine: Ce type de lait végétal a récemment connu une hausse de popularité fulgurante. Il est produit en faisant tremper des flocons d'avoine dans de l'eau, puis en filtrant le contenu. Il est d'ailleurs possible de le faire à la maison. Le lait d'avoine a un goût très doux et agréable; il s'agit d'une bonne alternative au lait de soya et au lait d'amandes, par exemple.

Note sur le gluten: Naturellement, l'avoine ne contient pas de gluten. Toutefois, c'est l'une des céréales les plus susceptibles d'avoir une contamination croisée avec du blé ou d'autres grains qui contiennent du gluten, que ce soit dans les champs ou au niveau de la transformation. C'est pourquoi les personnes céliaques et intolérantes au gluten doivent spécifiquement rechercher de l'avoine certifiée sans gluten, dont la culture et la transformation a été contrôlée du début à la fin.

Saison: L'avoine du Québec est récoltée à la fin de l'été mais est disponible toute l'année. 

Valeur nutritive de l'avoine

Source : FoodData Central

Quel type d'avoine acheter?

Comme il ne s'agit pas d'un produit très périssable, la seule chose à considérer est de choisir la bonne variété pour ses besoins. 

L'avoine épointée donnera un gruau ou des recettes plus rustiques, avec une texture moins lisse.

Les flocons à l'ancienne sont la valeur de référence, mais si vos matins sont pressés, il vaut mieux choisir de l'avoine à cuisson rapide si ça peut vous permettre de manger un petit déjeuner nutritif malgré tout.

C'est toujours une bonne idée de choisir de l'avoine biologique, dont la culture est exempte de pesticides. 

Comment conserver l'avoine et le gruau?

L'avoine se conserve dans le garde-manger ou un autre endroit sec pendant 12 à 24 mois, si possible dans un contenant hermétique plutôt que dans son emballage d'origine. 

Le gruau préparé à l'avance (de type sans cuisson, aussi appelé gruau-frigo ou overnight oats) peut être conservé dans le frigo pendant 4 à 5 jours. Le lait d'avoine maison se conserve au frigo pendant 3 à 5 jours.

Quels sont les bienfaits de l'avoine pour la santé?

L'avoine épointée, la moins transformée, est celle qui conserve le plus les propriétés nutritives du grain, tandis que l'avoine instantanée un peu moins. L'avoine est un grain entier et des études démontrent qu'une diète riche en grains entiers a un effet protecteur sur la santé cardiaque.

Concentré de fibres

L'avoine est un grain reconnu pour sa  grande quantité de fibres, comme le bêta-glucane, qui :

• favorisent la satiété en ralentissant la vitesse à laquelle l'estomac se vide.
• supportent la régularité du transit intestinal.
• diminuent le taux de "mauvais" cholestérol sanguin. 
• stabilisent la glycémie.

De surcroît, les fibres de l'avoine sont considérés comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent les micro-organismes bénéfiques de la flore intestinale, diminuent l'inflammation et augmentent l'absorption de certains minéraux.

Une portion d'½ tasse d'avoine crue (40 g), résultant en environ une tasse de gruau cuit, compte 4 g de fibres. Cela représente plus ou moins 13 % de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Riche en minéraux

L'avoine est une excellente source de manganèse (environ 64 % de la VQ par portion de 40 g crue), un minéral important pour la santé osseuse et métabolique.

Ce grain entier renferme aussi environ 21 % de la VQ en sélénium par portion, aidant à supporter la santé thyroïdienne, et 18 % de la VQ en cuivre, un oligo-élément supportant la production de collagène.

On y retrouve également d'autres nutriments comme :

• le phosphore (solidité des os et des dents, maintien du pH sanguin)
• le magnésium (fonction musculaire, formation des protéines)
• le fer (transport de l'ozygène dans le sang)
• le zinc (réponse immunitaire, fonction neurologique) 
• la vitamine B1 ou thiamine (conversion des glucides en énergie)
• la vitamine B5 ou acide pantothénique (regénération des tissus)

Une bonne teneur en protéines

Avec 5 g de protéines par portion, l'avoine fait partie des grains les plus protéinés. Elle contribue donc au sentiment de satiété et à la croissance des tissus musculaires.

Une source d'antioxydants

Divers composés antioxydants se retrouvent dans l'avoine, dont des polyphénols comme l'acide férulique. Les stars, cependant, ce sont les avenanthramides, des antioxydants présents uniquement dans l'avoine. Ces derniers présentent un potentiel anti-inflammatoire, selon la recherche.

L'avoine fait partie des grains entiers les plus riches en protéines.

Comment cuisiner l'avoine : idées recettes

• L'avoine est bien sûr utilisée pour faire du gruau! Tous les types d'avoine peuvent être dégustés ainsi; c'est simplement le temps de cuisson qui diffère. Le gruau peut être fait sans cuisson et réfrigéré pendant quelques heures (gruau-frigo), ou alors cuit au micro-ondes, sur la cuisinière, à la mijoteuse ou au four, de type casserole.
• L'avoine peut également être mangée en céréale froide, dans des muesli ou du granola par exemple.
• L'avoine sert à faire d'autres délicieux desserts: carrés aux dattes, fudge, croustade, tartelettes...

• L'avoine donne une texture intéressante à toutes sortes de biscuits et de muffins.
• Elle entre souvent dans la fabrication des barres granola, que ce soit celles du commerce ou maison.
• Elle est souvent contenue dans les boules d'énergie.
• On peut en faire des crêpes et des gaufres.
• Elle peut être utilisée, habituellement en petite quantité plutôt qu'en farine principale, dans les recettes de pain maison.
• L'avoine s'ajoute facilement aux préparations frappées comme des smoothies.
• L'avoine peut également être utilisée dans des préparations salées! Elle peut remplacer la chapelure et être utilisée comme liant dans des galettes à burgers ou des croquettes, dans le pain de viande, etc. 
• Essayez aussi le gruau salé avec de l'oeuf, de l'avocat et de la sauce piquante, ou alors avec du fromage feta, des olives et des fines herbes.