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Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Elles existent en de nombreuses variétés, mais les plus communes sont les brunes et les vertes. Moins prisées, les lentilles corail sont toutefois de plus en plus appréciées et leur couleur chaleureuse les rend plus populaires chez les jeunes.
Présentes dans beaucoup de plats traditionnels et réconfortants, les lentilles sont nourrissantes et délicieuses, faciles à cuisiner, très faibles en gras, mais pleines de protéines... et économiques! Que demander de plus?
Saison : les lentilles sont disponibles toute l'année.
| Lentilles, bouillies, 175mL (146 g) | |
| Calories | 170 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 29 g |
| Sucres | 3 g |
| Fibres | 6.2 g |
| Protéines | 13 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B3 (Niacine), B5 (Acide pantothénique), B6, B9 (Folate), Manganèse, Cuivre, Fer, Potassium, Magnésium, Phosphore, Zinc, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Dépendamment de la recette et de l'utilisation qu'on souhaite en faire, on choisira des lentilles différentes :
Avant d'acheter un sac de lentilles, assurez-vous qu'elles semblent toutes avoir la même taille, ce qui permettra une cuisson uniforme.
Les lentilles sèches se conservent plusieurs mois dans une boîte hermétique, à l'abri de l'humidité et de la lumière.
Les conserves se gardent plusieurs années, à condition de ne pas être bosselées ou gonflées.
Très nourrissantes et naturellement faibles en gras, les lentilles ont plusieurs bienfaits.
Les lentilles contribuent au sentiment de satiété grâce à leur bonne teneur en protéines végétales et en fibres alimentaires. Elles sont donc toutes désignées pour un repas rassasiant.
Les fibres ont une panoplie d'effets bénéfiques. Elles abaissent le cholestérol (favorisant une bonne santé cardiovasculaire), supportent la régularité et stabilisent la glycémie, réduisant le risque de diabète de type 2.
Les protéines sont essentielles aux défenses immunitaires ainsi qu'à la croissance et au maintien des tissus, comme les muscles et la peau.
Extrêmement riches en vitamines et minéraux, une tasse (200 g) de lentilles cuites renferme les nutriments suivants :
Voilà un profil nutritionnel impressionnant!
Les lentilles renferment des polyphénols, des composés phytochimiques puissants. Parmi ceux-ci, on retrouve les flavonols et la procyanidine, qui sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, antioxydants et neuroprotecteurs selon diverses études.
Les lentilles sont toutes désignées pour supporter une bonne santé cardiovasculaire grâce à leur teneur en fibres, en potassium, en magnésium et en folate (vitamine B9).
Tous ces nutriments contribuent à maintenir le cœur en santé d'une manière ou d'une autre. Par exemple, les fibres abaissent le taux de « mauvais cholestérol » alors que le potassium régule la pression artérielle.
Ces légumineuses sont fortement recommandées lors de la grossesse puisqu'elles sont extrêmement riches en vitamine B9 (acide folique), un nutriment essentiel pour le bon développement du fœtus.
Les lentilles doivent être lavées et triées attentivement : il arrive parfois que de petits cailloux se glissent dans les sacs. La meilleure façon de faire consiste à les verser en une seule couche sur une assiette et à chercher les « intrus ».
Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Certains puristes affirment qu'il est tout de même préférable de les laisser reposer quelques heures dans de l'eau, mais c'est plus pour des raisons de digestion que pour les réhydrater.
Si vous souhaitez simplement les cuire avant de les intégrer à une recette spécifique, 30 à 35 minutes dans 4 fois leur volume d'eau bouillante est généralement suffisant. Si c'est pour une salade, il faut surveiller la cuisson et les retirer avant qu'elles ne soient trop molles. Selon vos goûts, vous pourrez ajouter des épices ou des herbes à l'eau de cuisson. Ensuite, vous pouvez les égoutter et les laisser refroidir (ou pas).