Lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Elles existent en de nombreuses variétés, mais les plus communes sont les brunes et les vertes. Moins prisées, les lentilles corail sont toutefois de plus en plus appréciées et leur couleur chaleureuse les rend plus populaires chez les jeunes.

Présentes dans beaucoup de plats traditionnels et réconfortants, les lentilles sont nourrissantes et délicieuses, faciles à cuisiner, très faibles en gras, mais pleines de protéines... et économiques! Que demander de plus?

Saison : les lentilles sont disponibles toute l'année.

Valeur nutritive des lentilles

Source : Santé Canada

Guide d'achat des lentilles

Dépendamment de la recette et de l'utilisation qu'on souhaite en faire, on choisira des lentilles différentes :

• Les vertes n'éclatent pas lorsqu'elles cuisent.
• Les brunes se retrouvent le plus souvent en conserve.
• Les lentilles corail sont idéales pour plusieurs plats asiatiques et moyen-orientaux.

Avant d'acheter un sac de lentilles, assurez-vous qu'elles semblent toutes avoir la même taille, ce qui permettra une cuisson uniforme.

Conservation des lentilles

Les lentilles sèches se conservent plusieurs mois dans une boîte hermétique, à l'abri de l'humidité et de la lumière.

Les conserves se gardent plusieurs années, à condition de ne pas être bosselées ou gonflées.

Quels sont les bienfaits pour la santé des lentilles?

Très nourrissantes et naturellement faibles en gras, les lentilles ont plusieurs bienfaits.

Rassasiantes grâce à leurs fibres et protéines

Les lentilles contribuent au sentiment de satiété grâce à leur bonne teneur en protéines végétales et en fibres alimentaires. Elles sont donc toutes désignées pour un repas rassasiant.

Les fibres ont une panoplie d'effets bénéfiques. Elles abaissent le cholestérol (favorisant une bonne santé cardiovasculaire), supportent la régularité et stabilisent la glycémie, réduisant le risque de diabète de type 2.

Les protéines sont essentielles aux défenses immunitaires ainsi qu'à la croissance et au maintien des tissus, comme les muscles et la peau.

Excellente teneur en vitamines et minéraux

Extrêmement riches en vitamines et minéraux, une tasse (200 g) de lentilles cuites renferme les nutriments suivants :

• Vitamine B9 (folate) : 90 % de la valeur quotidienne (!)
• Vitamine B1 (thiamine) : 28 % de la VQ
• Vitamine B5 (acide pantothénique) : 25 % de la VQ
• Vitamine B6 : 21 % de la VQ
• Vitamie B3 (niacine) : 13 % de la VQ

• Cuivre : 55 % de la VQ
• Manganèse : 43 % de la VQ
• Fer : 37 % de la VQ
• Phosphore : 28 % de la VQ
• Zinc : 23 % de la VQ
• Magnésium : 17 % de la VQ
• Potassium : 16 % de la VQ

Voilà un profil nutritionnel impressionnant!

Antioxydantes

Les lentilles renferment des polyphénols, des composés phytochimiques puissants. Parmi ceux-ci, on retrouve les flavonols et la procyanidine, qui sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, antioxydants et neuroprotecteurs selon diverses études.

Bonnes pour le cœur

Les lentilles sont toutes désignées pour supporter une bonne santé cardiovasculaire grâce à leur teneur en fibres, en potassium, en magnésium et en folate (vitamine B9).

Tous ces nutriments contribuent à maintenir le cœur en santé d'une manière ou d'une autre. Par exemple, les fibres abaissent le taux de « mauvais cholestérol » alors que le potassium régule la pression artérielle.

Idéales pour la grossesse

Ces légumineuses sont fortement recommandées lors de la grossesse puisqu'elles sont extrêmement riches en vitamine B9 (acide folique), un nutriment essentiel pour le bon développement du fœtus.

Les lentilles doivent être lavées et triées attentivement : il arrive parfois que de petits cailloux se glissent dans les sacs. La meilleure façon de faire consiste à les verser en une seule couche sur une assiette et à chercher les « intrus ».

Comment cuisiner les lentilles : astuces culinaires

Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Certains puristes affirment qu'il est tout de même préférable de les laisser reposer quelques heures dans de l'eau, mais c'est plus pour des raisons de digestion que pour les réhydrater.

• Il ne faut pas les cuire trop longtemps parce qu'elles se transformeront en purée, à moins que cela ne fasse partie de votre recette!
• Elles doivent être lavées et triées attentivement : il arrive parfois que de petits cailloux se glissent dans les sacs. La meilleure façon de faire consiste à les verser en une seule couche sur une assiette et à chercher les « intrus ». Ensuite, il faut immerger les lentilles dans un grand bol d'eau. Toutes celles qui flottent à la surface vont à la poubelle.

Si vous souhaitez simplement les cuire avant de les intégrer à une recette spécifique, 30 à 35 minutes dans 4 fois leur volume d'eau bouillante est généralement suffisant. Si c'est pour une salade, il faut surveiller la cuisson et les retirer avant qu'elles ne soient trop molles. Selon vos goûts, vous pourrez ajouter des épices ou des herbes à l'eau de cuisson. Ensuite, vous pouvez les égoutter et les laisser refroidir (ou pas).

Idées de recettes avec des lentilles

• En salade, avec des légumes croquants (céleri, carottes, etc.) et une vinaigrette à la moutarde. Un truc pour une salade exquise : on mélange la vinaigrette alors que les lentilles sont encore tièdes et on laisse refroidir à température ambiante.
• Elles peuvent substituer la viande dans un pâté chinois, un chili, un pain sans viande ou des boulettes de style kefta.
• En accompagnement de viandes ou poissons.
• Réduites en purée grossière, elles sont l'un des ingrédients-clés du végépâté.
• On peut aussi faire cuire les lentilles à la manière « pilaf », qui consiste à les faire griller dans une peu d'huile d'olive avec plusieurs aromates et condiments, puis à couvrir tout juste d'eau et à les laisser mijoter à feu doux.
• Pour un ragoût de lentilles réconfortant, on fait sauter des carottes et des oignons avec un os (jambon, jarret de veau ou d'agneau), puis on ajoute les lentilles, un bouquet de coriandre et on cuit jusqu'à tendreté.
• On peut aussi faire un plat délicieux et équilibré en faisant cuire en même temps du riz complet et des lentilles avec des herbes fraiches au choix.
• Le dhal est un plat de lentilles typiques de l'Inde. Il en existe plusieurs variétés selon les régions : il s'agit d'une purée de lentilles corail agrémentées d'épices, herbes et aromates (curry, gingembre, cannelle, coriandre, cardamome, piments, etc.)
• Les lentilles se marient aussi très bien aux champignons.
• On peut ajouter des lentilles cuites aux farces de volailles.
• Elles sont délicieuses dans les soupes, potages et veloutés.
• Les lentilles corail sont aussi très appréciées en purée.
• On peut en faire des boulettes végétariennes pour les burgers ou des croquettes croustillantes.
• Essayez-les en croûte à pizza protéinée et sans gluten.