Le brocoli appartient à la famille des choux et il est donc cousin des choux verts, frisés, rouges, de Bruxelles et autres. Comme le chou-fleur, il est constitué de plusieurs « têtes » ou bouquets, accrochés à une tige. Le brocoli se consomme cru, cuit ou mi-cuit. Il peut être intégré à de nombreuses recettes et constitue un accompagnement de choix pour de nombreux plats.
Saison : On trouve du brocoli toute l'année.
Valeur nutritive du brocoli
| Brocoli, haché, cru, 1/2 tasse (125 ml)/46 g | |
| Calories | 16 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 3 g |
| Sucres | 1 g |
| Fibres | 1,1 g |
| Protéines | 1 g |
| Vitamines et minéraux | A, Folate (B9), C, K, Potassium, Magnésium, Fer, Manganèse |
Source : Santé Canada
Guide d'achat du brocoli
Quelques trucs pour choisir votre brocoli :
- Il doit être d'un vert bleuté.
- Les bouquets doivent être serrés.
- On préfère les légumes qui ont de petites feuilles vertes accrochées à la tige.
- On évite ceux qui semblent jaunis : c'est le signe qu'ils sont un peu trop vieux.
Comment conserver le brocoli?
Le brocoli peut se conserver environ une semaine dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. Il est préférable d'attendre à la dernière minute pour le laver.
S'il vous semble un peu flétri, il suffit de le plonger une demi-heure dans un saladier rempli d'eau très froide et il reprendra vite de la vigueur.
On peut aussi blanchir le brocoli durant 3-4 minutes et le congeler pendant plusieurs semaines.
Bienfaits santé du brocoli
Pour profiter de tous ses bienfaits, il est préférable de ne pas faire cuire le brocoli trop longtemps.
Le brocoli ne contient que 25 calories par portion de 100 g (3 bouquets environ).
Il est une excellente source de vitamines C et K, et il contient aussi des quantités non négligeables de fibres, d'antioxydants et de vitamine A. Finalement, il renferme un peu de fer, de potassium, de magnésium, de zinc et de manganèse.
Certaines études affirment que le brocoli (comme les autres légumes crucifères) pourrait efficacement réduire le risque d'avoir certains cancers, en plus d'améliorer la vue et la mémoire.
Relativement à son poids, le brocoli offre un apport en protéines plus élevé que la plupart des autres légumes, quoiqu'il ne soit pas une source de protéines en soi.
Le brocoli se consomme cru, cuit ou mi-cuit. Il peut être intégré à de nombreuses recettes et constitue un accompagnement de choix pour de nombreux plats.
Comment cuisiner le brocoli?
Le brocoli est idéal pour ajouter une portion de vert à son assiette : il se cuit rapidement et se déguste tel quel. À la vapeur, il est prêt en 4-5 minutes, tout dépendant du degré de tendreté que vous préférez. Une fois cuit, plongez-le quelques secondes dans de l'eau additionnée de quelques glaçons : cela lui permettra de conserver sa belle couleur.
Il est aussi possible de l'utiliser d'une multitude de manières :
- Dans les soupes et potages.
- En gratin, seul ou avec d'autres légumes.
- Sur les plateaux de crudités, avec une trempette.
- En purée.
- Sauté avec d'autres légumes.
- Dans tous les plats d'inspiration asiatique : riz frits, sautés, etc.
- Dans les flans salés, les quiches, les frittatas, les omelettes.
- Enrobé de pâte à tempura et frits quelques minutes.
- Dans la sauce béchamel sur des pâtes.
- À peine cuit et encore croustillant, il est délicieux en salade.
- Les tiges peuvent être pelées et utilisées comme des asperges, ou encore ajoutées à des potages pour les épaissir.