Le haricot rouge est une légumineuse originaire de l'Amérique centrale et du Mexique. On le reconnaît par sa couleur bourgogne et sa forme particulière de rein, c'est pourquoi en anglais cette fève est appelée kidney bean. Il existe toutefois d'autres variétés patrimoniales qui se distinguent par leur couleur plus pâle ou encore leur aspect tacheté.
Le haricot rouge se dinstingue des autres légumineuses par le fait qu'il doit absolument être bien cuit avant d'être mangé; cru ou pas suffisamment cuit, il est toxique.
Saison: Le haricot rouge, surtout acheté sec ou en conserve, est disponible toute l'année.
Valeur nutritive des haricots rouges
| Haricots rouges, bouillis, égouttés, 1 tasse (177 g) | |
| Calories | 225 |
| Matières grasses (lipides) | 1 g |
| Glucides | 40 g |
| Sucres | 0.5 g |
| Fibres | 13 g |
| Protéines | 15 g |
| Vitamines et minéraux | B1 (Thiamine), B6, B9 (Folate), K, Manganèse, Cuivre, Fer, Potassium, Magnésium, Phosphore, Antioxydants |
Source : FoodData Central
Guide d'achat
Les haricots rouges sont disponibles soit secs ou en conserve. Les haricots secs sont moins chers, mais il faut les faire tremper et s'assurer de les cuire suffisamment. Les haricots rouges en conserve sont plus dispendieux un peu (mais demeurent très bon marché pour une source de protéines) mais sont prêts à l'utilisation.
Conservation
Les haricots rouges secs devraient être transférés dans un contenant hermétique, plutôt que de demeurer dans leur sac. À l'abri de la lumière et de l'humidité, ils peuvent se garder pendant quelques années.
Les conserves se gardent presque indéfiniment! Il faut simplement s'assurer qu'elles ne sont pas bosselées ou gonflées.
Il est possible de congeler des haricots rouges cuits pendant 6 à 9 mois.
Quels sont les bienfaits pour la santé des haricots rouges?
Rassasiants
Avec 13 g de fibres alimentaires et 15 g de protéines végétales par portion, les haricots rouges favorisent le sentiment de satiété et offrent d’autres effets bénéfiques.
Les fibres sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’elles nourrissent les « bons microbes » dans l'intestin. Elles supportent également une bonne santé cardiovasculaire, préviennent la constipation et régularisent la glycémie.
De leur côté, les protéines contenues dans ces légumineuses aident à avoir des tissus en santé (muscles, peau, ongles, cheveux) en plus d’assister le système immunitaire et la production d’hormones.
Riches en vitamines et minéraux
Non seulement les haricots rouges ne contiennent presque pas de gras, ils sont aussi une bonne source de nutriments variés.
Riches en folate (vitamine B9), les haricots rouges sont un aliment de choix lors de la grossesse, car cette vitamine est vitale à la croissance cellulaire et à la synthèse du matériel génétique.
Ils sont une bonne source de manganèse, important pour le bon fonctionnement du métabolisme, ainsi que de cuivre, un minéral impliqué dans la santé osseuse et les défenses immunitaires.
De plus, les haricots rouges renferment des quantités intéressantes de vitamines B1, B6 et K, de potassium, de phosphore, de fer et de magnésium.
Pour certaines personnes, les haricots rouges sont difficiles à digérer; cet effet peut être réduit en trempant ou en fermentant les fèves.
Composés bioactifs
Les haricots rouges ont un grand pouvoir antioxydant et peuvent donc protéger contre plusieurs maladies. Parmi ceux-ci, on retrouve des isoflavones ainsi que des anthocyanes, qui ont un fort potentiel anti-inflammatoire.
Ces légumineuses contiennent aussi du molybdène, plus rarement trouvé dans les aliments. Ce composé aide l’organisme dans la détoxification des sulfites, ce qui peut s’avérer intéressant pour les gens qui y sont sensibles.
Précautions
La toxicité des haricots rouges crus est bien réelle et ne devrait pas être prise à la légère. Les haricots rouges en conserve sont tout à fait sécuritaires, mais une certaine précaution est de mise avec les haricots secs.
Ces derniers doivent être bouillis à grande eau pendant au moins 30 minutes pour s'assurer que la toxine est complètement détruite (ceci permet de s'assurer que la cuisson a atteint une température assez élévée et pendant assez longtemps).
Il est fortement déconseillé de faire cuire des haricots rouges secs à basse température, comme dans la mijoteuse.
N'ayez crainte : un coup les haricots bien cuits, ils peuvent être mangés sans inquiétudes.
Les haricots rouges contiennent du fer, de l'acide folique, du cuivre, du potassium et du manganèse.
Comment cuisiner les haricots rouges?
Avant la cuisson, les haricots rouges secs doivent être trempés, préférablement la veille. Ensuite, on les cuit complètement et on peut les savourer dans de nombreuses recettes.
- Les haricots rouges peuvent facilement ajouter des protéines à une salade ou une soupe.
- Ils sont un ingrédient traditionnel du chili.
- Ils agrémentent bien des tacos, des quesadillas, des burritos et des nachos.
- Façon caribéenne, ils peuvent être mijotés avec du bouillon, des épices et un peu de lard, puis servis avec du riz.
- Très cuits, ils peuvent être défaits en purée grossière dans la poêle, avec de l'oignon, de l'ail et des épices. On peut alors les servir avec des plats mexicains, façon refried beans.
- En Inde, on en fait un délicieux curry appelé rajma.
- Les haricots rouges peuvent être écrasés au pilon et façonnés en galettes, boulettes ou en "pain sans viande".