Les pois chiches sont des légumineuses, provenant d'une plante dans la même famille que les pois. Ils sont cultivés en Turquie depuis environ 3 500 avant notre ère! L'Inde est aujourd'hui le plus gros producteur de pois chiches au monde, mais le Canada (la Saskatchewan et l'Alberta) n'est pas très loin derrière.
Les pois chiches ont un goût doux, rappelant légèrement les noix, et une texture qui devient crémeuse quand ils sont réduits en purée. Il s'agit de l'une des légumineuses les plus populaires et les plus polyvalentes, appréciées pour leur teneur en protéines végétales et en fibres.
Saison: Les pois chiches, qui sont disponibles secs ou en conserve, se trouvent toute l'année. Toutefois, comme la majorité des légumineuses, il s'agit d'une plante qu'on peut récolter l'automne (vers le mois d'octobre). Il est d'ailleurs possible d'en faire pousser dans son jardin au Québec.
Valeur nutritive des pois chiches
Pois chiches, en conserve, drainés, 1 tasse (152 g)
On trouve des pois chiches secs ou en conserve. Secs, ils sont moins dispendieux, mais il faut les faire tremper plusieurs heures, puis les cuire avant de les utiliser.
En conserve, ils sont prêts pour une utilisation immédiate, ce qui est pratique pour réaliser des recettes rapides.
En passant, il n'est pas nécessaire de jeter le liquide provenant de la boîte de conserve, appelé aquafaba! On peut l'utiliser de diverses manières (voir la section ci-bas Idées de recettes avec des pois chiches).
Il arrive parfois, à l'automne, que l'on trouve des pois chiches frais en écosse, surtout dans les épiceries internationales. La texture rappelle alors plutôt celle des pois verts et ils peuvent être mangés crus. C'est à essayer.
Comment conserver les pois chiches?
Les pois chiches secs devraient être transférés dans un contenant hermétique (plutôt que dans leur sac de plastique) et conservés dans le garde-manger, à l'abri de l'humidité et de la lumière. Ainsi, ils peuvent se garder quelques années. Toutefois, plus le temps passe et plus ils deviennent secs, augmentant alors le temps de cuisson. Idéalement, ils devraient donc être consommés en un an ou moins.
Les pois chiches en conserve se gardent pendant des années! Il faut simplement vérifier que les boîtes ne deviennent pas bossées ou gonflés.
Les pois chiches cuits se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur et jusqu'à 9 mois au congélateur, dans des contenants ou sacs hermétiques.
Quels sont les bienfaits des pois chiches?
Les pois chiches sont non seulement polyvalents et économiques, ils sont aussi très bons pour la santé.
Vitaminés
Ces légumineuses sont bourrées de vitamines du groupe B. Elles sont championnes de l'acide folique (vitamine B9), avec environ 70 % des besoins quotidiens recommandés dans une tasse de pois chiches cuits! Cette vitamine est cruciale pour la production de nouvelles cellules et de matériel génétique. C'est pourquoi elle est particulièrement importante lors de la grossesse.
Les pois chiches offrent également une bonne dose de vitamine B6, impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs, et de vitamineB1(thiamine), nécessaire à la production d'énergie.
En plus petites doses, elles renferment des vitamines B2 (riboflavine) et B5 (acide pantothénique).
Concentré de minéraux
Les pois chiches sont très intéressants pour leur apport en minéraux. Ils sont une excellente source de manganèse et en cuivre, deux antioxydants qui participent à plusieurs réactions enzymatiques dans l'organisme.
Ils sont également source de :
Phosphore (maintien du pH sanguin, santé osseuse et dentaire)
Fer (transport de l'oxygène dans l'organisme)
Zinc (défenses immunitaires, cicatrisation des plaies)
Magnésium (régulation de la pression artérielle et de la glycémie)
Sélénium (fonction thyroïdienne, protection des cellules contre les dommages oxydatifs)
Potassium (contraction des muscles, fonction rénale)
Il s'agit de l'une des légumineuses les plus populaires et les plus polyvalentes.
Riches en fibres
Une seule tasse de pois chiches fournit environ le tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires. Par conséquent, ils sont un aliment qui diminue le cholestérol sanguin, nourrit la flore intestinale, équilibre le taux de sucre dans le sang, protège contre la constipation et favorise la satiété.
En d'autres mots, une consommation adéquate de fibres contribue à réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies du cœur.
Protéinés
Exemptes de gras saturés et de cholestérol, les protéines végétales contenues dans les pois chiches sont une excellente alternative aux sources animales.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la croissance, la réparation et le maintien des tissus musculaires. De plus, elles sont rassasiantes et interviennent dans la fabrication d'hormones et la digestion des nutriments.
Un aliment anti-cancer?
Plusieurs composés contenus dans les pois chiches sont impliqués dans la prévention des cancers. Leurs vitamines B sembleraient protéger des cancers du poumon et du sein, alors que les fibres et le butyrate réduisent l'incidence de cancer colorectal.
Les pois chiches procurent aussi divers antioxydants, qui protègent les cellules contre le vieillissement prématuré et les maladies chroniques telles que le cancer.
Peuvent prévenir l'anémie
Autre bonne nouvelle pour les personnes qui suivent un régime végétarien : une tasse de pois chiches comblant environ le quart des besoins quotidiens en fer!
En tant que composant clé de l'hémoglobine, cet oligo-élément essentiel aide à fournir de l'oxygène aux cellules et tissus. Le fer contribue également à la production d'énergie, à la synthèse de l'ADN et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Pour mieux absorber le fer végétal des pois chiches et autres légumineuses, il est judicieux de les manger avec une source de vitamine C, comme de la tomate, du poivron ou du brocoli.
Une seule tasse de pois chiches fournit environ le tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires.
Voici les étapes à suivre pour cuisiner des pois chiches secs.
1. Le trempage des pois chiches
Méthode régulière :
Rincer les pois chiches
Faire tremper les légumineuses pendant de 8 à 24 heures dans un grand récipient (prévoyez deux fois leur volume d'eau)
Égoutter et rincer
Méthode express :
Rincer les pois chiches
Verser les légumineuses dans une grande casserole avec 3 fois leur volume d'eau
Porter à ébullition
Faire bouillir pendant 3 minutes
Éteindre le feu, couvrir et laisser reposer une heure
2. La cuisson des pois chiches
Quelques astuces pour bien cuire ses pois chiches :
Des pois chiches plus vieux prendront plus de temps à cuire.
On peut ajouter une gousse d'ail ou une feuille de laurier à l'eau de cuisson.
N'ajouter du sel qu'en fin de cuisson.
Sur le four : porter à ébullition puis faire mijoter jusqu'à l'obtention de la texture désirée, entre 1 heure et demi et 2 heures.
Une cuisson à découvert donnera des pois chiches plus fermes (pour une salade ou un mijoté, par exemple).
Une cuisson avec un couvercle résultera en pois chiches plus mous (comme pour du hoummous).
À la mijoteuse : pour chaque tasse de pois chiches secs, ajouter 6 tasses d'eau ou de bouillon. Cuire à haute intensité pendant 3 à 4 heures, ou à faible intensité pendant 6 à 7 heures. Vérifier la tendreté des pois chiches vers la fin de la cuisson.
À l'autocuiseur : pour chaque tasse de pois chiches secs, ajouter 2 à 2.5 tasses d'eau ou de bouillon. Cuire de 13 à 18 minutes à haute intensité, selon le degré de tendreté désiré.
Idées de recettes avec des pois chiches
On peut ajouter les pois chiches plutôt fermes à des salades, des soupes et des ragoûts.
Ils sont très populaires dans les plats indiens, comme le curry.
Ils peuvent garnir des bols de féculents (riz, quinoa, couscous, millet, nouilles), avec différents légumes et de la sauce.
La fameux houmous : les pois chiches sont réduits en purée dans le mélangeur avec du tahini (beurre de sésame), du jus de citron, du sel, de l'ail et de l'huile d'olive. Il est possible d'ajouter différents assaisonnements et ingrédients (oignons caramélisés, betteraves, olives, avocat, pignons de pin, artichauts, poivrons rôtis...) pour varier la recette.
On peut les dissimuler dans des desserts, comme des biscuits.
Il existe de la farine de pois chiches, appelée socca, qui permet de faire des boulettes, des galettes, de la panure et d'autres recettes de pâtisserie sans gluten et sans produits céréaliers. C'est un ingrédient clé des bhajis à l'oignon.
Pour utiliser l'aquafaba : récupérer le liquide d'une boîte de conserve de pois chiches, et fouetter celui-ci à la mixette ou au batteur sur socle, en ajoutant graduellement quelques cuillères de sucre. On obtient une préparation très similaire aux blancs d'oeufs montés en neige ou à la meringue, qui peut être utilisée de plein de manières! On peut même s'en servir pour faire une mayonnaise végane (en omettant le sucre).
