Aliments

Pois chiches

Grilled chicken, rice, spicy chickpeas, avocado, cabbage, pepper buddha bowl on dark background, top view. Delicious balanced food concept

Les pois chiches sont des légumineuses, provenant d'une plante dans la même famille que les pois. Les pois chiches sont cultivés en Turquie depuis environ  3 500 avant notre ère! L'Inde est aujourd'hui le plus gros producteur de pois chiches au monde, mais le Canada (la Saskatchewan et l'Alberta) n'est pas très loin derrière.

Les pois chiches ont un goût doux, rappelant légèrement les noix, et une texture qui devient crémeuse lorsque les pois sont réduits en purée. Il s'agit de l'une des légumineuses les plus populaires et les plus polyvalentes, appréciées pour leur teneur en protéines végétales et en fibres.

Saison: Les pois chiches, qui sont disponibles secs ou en conserve, se trouvent toute l'année. Toutefois, comme la majorité des légumineuses, il s'agit d'une plante qu'on peut récolter l'automne (vers le mois d'octobre). Il est d'ailleurs possible d'en faire pousser dans son jardin au Québec.

Salade de kale et pois chiches
Salade de kale et pois chiches

Guide d'achat

On trouve surtout les pois chiches secs ou en conserve. Secs, ils sont moins dispendieux, mais il faut les faire tremper avant de les utiliser. En conserve, ils sont plus chers un peu (mais tout de même une protéine très bon marché), mais ils sont prêts à l'utilisation. En passant, il n'est pas nécessaire de jeter le liquide provenant de la boîte de conserve! On peut le transformer en aquafaba (voir la section Astuces culinaires). 

Il arrive parfois, à l'automne, que l'on trouve des pois chiches frais en écosse, surtout dans les épiceries internationales. La texture rappelle alors plutôt celle des pois verts et ils peuvent être mangés crus. C'est à essayer.

Conservation

Les pois chiches secs devraient être transférés dans un contenant hermétique (plutôt que dans leur sac de plastique) et conservés dans le garde-manger, à l'abri de l'humidité et de la lumière. Ainsi, ils peuvent se garder quelques années. Toutefois, plus le temps passe et plus ils deviennent secs, augmentant alors le temps de cuisson. Idéalement, ils devraient donc être consommés en un an ou moins.

Les pois chiches en conserve se gardent pendant des années! Il faut simplement vérifier que les boîtes ne deviennent pas bossées ou gonflés.

Il est possible de congeler des pois chiches cuits pendant 6 à 9 mois.

Bienfaits pour la santé

1 tasse de pois chiches = 210 calories, avec 11 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.

Contrairement à beaucoup d'autres légumes, les pois chiches en conserve ont une valeur nutritionnelle comparable à celle des pois secs.

Les pois chiches sont remplis de bonnes choses! Ils sont une excellente source d'acide folique, de fer, de phosphore et de manganèse.

Leurs fibres solubles en font un aliment qui soutient la santé cardio-vasculaire et la flore intestinale, équilibre le taux de sucre sanguin et prévient certains cancers. 

Astuces culinaires

Les pois chiches sont très polyvalents! Lorsqu'ils sont secs, idéalement on les fait toujours tremper la veille avant de les cuire. Ils sont toujours cuits dans du liquide (eau ou bouillon). Il est possible de les cuire dans un chaudron sur le feu, dans la mijoteuse ou dans l'autocuiseur, ce qui les rend plus digestes. Les temps de cuisson peuvent varier grandement; certains pois chiches peuvent prendre des heures avant de devenir tendres! 

  • On peut ajouter les pois chiches à des salades, des soupes, des mijotés ou des currys.
  • Ils peuvent garnir des bols de céréales (riz, quinoa...), avec différents légumes et de la sauce.
  • Réduire les pois chiches en purée dans le mélangeur avec du tahini (beurre de sésame) donne de l'houmous! il est possible d'ajouter différents assaisonnements et ingrédients (oignons caramélisés, olives, épices, pignons de pin, artichauts, aubergine, poivrons rôtis...) pour varier la recette.
  • On peut faire rôtir les pois chiches au four avec un peu d'huile et d'épices. Ceci donne une collation croustillante et nourrissante.
  • Cuits ou rôtis, ils peuvent garnir des wraps ou des tacos.
  • Écrasés au pilon, les pois chiches peuvent faire des boulettes végés (comme pour les burgers), du "pain sans viande," etc. 
  • Il existe de la farine de pois chiches, appelée socca, qui permet de faire des boulettes style falafel, des galettes, de la panure et d'autres recettes de pâtisserie sans gluten et sans produits céréaliers. Cette farine est naturellement riche et légèrement croustillante.
  • Pour faire de l'aquafaba: Récupérer le liquide d'une boîte de conserve de pois chiches, et fouetter celui-ci à la mixette ou au batteur sur socle, en ajoutant graduellement quelques cuillères de sucre. On obtient: une préparation très similaire aux blancs d'oeufs montés en neige ou à la meringue, qui peut être utilisée de plein de manières!