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Aliments

Quinoa

Le quinoa est originaire de l’Amérique du Sud ou il pousse naturellement en altitude, dans les plateaux des Andes. Sa culture a été interdite lors de la conquête espagnole et elle s’est presque éteinte pendant des siècles.

Ce n’est que depuis une cinquantaine d’années que le quinoa a « refait surface. » On le considère souvent comme une céréale, au même titre que l’orge ou le riz, mais ce n'est pas tout à fait le cas. D'un point de vue botanique, le quinoa est une graine.

On trouve sur le marché des graines de quinoa blanches, rouges ou noires, ainsi que de la farine et des produits qui sont confectionnés en partie à base de quinoa (pâtes, pains.)

Il a rapidement gagné en popularité, car il est très nourrissant en plus d’être plein de nutriments. Il a une saveur délicate qui rappelle un peu celle des noisettes et il permet de varier agréablement les menus.

Saison : Le quinoa est disponible toute l’année.

Valeur nutritive du quinoa

  Quinoa, cuit, ½ tasse (125 mL/73 g)
Calories 70
Matières grasses (lipides) 1 g
Glucides 13 g
Fibres 1.3 g
Protéines 2 g
Vitamines et minéraux B2 (Riboflavine), B6, B9 (Folate), E, Manganèse, Magnésium, Cuivre, Fer, Zinc, Phosphore, Antioxydants

Source : Santé Canada

Salade mexicaine de quinoa

Guide d’achat du quinoa

Selon les besoins de votre recette, on trouve le quinoa sous plusieurs formes :

  • Des grains crus de différentes couleurs.
  • Des grains précuits.
  • Des flocons à utiliser comme les flocons d’avoine.
  • De la farine, grillée ou pas.

Comment conserver le quinoa?

Le quinoa cru et les flocons se conservent comme le riz, à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière.

La farine de quinoa garde toutes ses propriétés lorsqu’on la conserve au réfrigérateur ou au congélateur.

Le quinoa précuit se conserve au réfrigérateur et se consomme dans les 3-4 jours après l'ouverture.

Est-ce que le quinoa est un féculent?

Oui, c'est un féculent, mais pas un grain... On considère le quinoa comme une pseudo-céréale puisque c'est en fait une graine. Cependant, il partage plusieurs caractéristiques nutritionnelles et utilisation culinaires avec les céréales (grains). On la consomme donc comme un féculent au même titre que le couscous, l'orge, le riz ou même l'avoine.

Quels sont les bienfaits du quinoa?

Le quinoa est une alternative nutritive aux autres féculents communs, comme le riz, le maïs et le blé. Il contient plus de protéines et de fer que la plupart des grains.

De plus, le quinoa est sans gluten et il est donc un substitut intéressant pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et d’intolérance au gluten. 

Des protéines complètes

Le quinoa est l'une des rares sources de protéines végétales qui contient les neuf acides aminés essentiels. De même, à poids égal, il contient plus de protéines que le riz et le couscous. C'est donc un excellent choix pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. 

Les protéines favorisent non seulement la croissance et le maintien de la masse musculaire, mais elles interviennent aussi dans la fonction hormonale et le sentiment de satiété.

Riche en fibres

Avec 5 grammes de fibres par tasse cuite, le quinoa renferme plus de fibres que bien des céréales, comme le riz brun et le couscous. C'est donc un bon choix pour augmenter son apport quotidien en fibres alimentaires.

Les fibres comportent une foule de bienfaits. Elles agissent comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent le microbiote intestinal. De plus, elles favorisent la régularité, abaissent le taux de cholestérol sanguin, régularisent la glycémie et peuvent offrir un effet protecteur contre certains troubles digestifs.

On considère le quinoa comme une pseudo-céréale puisque c'est en fait une graine.

Nutritif

Le quinoa renferme une panoplie de vitamines et de minéraux.

Il procure une bonne dose de vitamines B6 et B9 (folate), toutes deux importantes pour le bon fonctionnement du système nerveux. Le quinoa renferme aussi de la vitamine B2 (riboflavine) et de la vitamine E.

Il est une excellente source de manganèse, un oligo-élément essentiel qui contribue à plusieurs processus métaboliques : régulation du taux de sucre dans le sang, maintien de la densité osseuse, protection contre le stress oxydatif...

Le quinoa est aussi riche en :

  • cuivre (métabolisme du fer, synthèse des neurotransmetteurs)
  • fer (transport de l'oxygène dans l'organisme)
  • phosphore (santé des os et des dents, réparation des tissus)
  • magnésium (important cofacteur enzymatique, contraction musculaire)
  • zinc (cicatrisation des plaies, défenses immunitaires)

Réservoir d'antioxydants

Les antioxydants sont des composés bénéfiques à la santé, car ils neutralisent les dommages causés par les radicaux libres, précurseurs de maladies chroniques. Ainsi, une consommation adéquate d'antioxydants peut supporter la longévité et diminuer les risques de cancer, de diabète, de déclin cognitif et de maladies cardiovasculaires.

Le quinoa renferme divers antioxydants, comme la quercétine, les polyphénols et l'acide férulique, qui offrent une variété de bienfaits anti-inflammatoires.

Supporte la gestion du poids

Le quinoa est un bon aliment pour gérer sa faim et, par conséquent, son poids : la recherche indique que la consommation de quinoa est reliée à une diminution du gain de poids.

Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, le quinoa a un fort pouvoir rassasiant. De plus, sa teneur en fibres et en manganèse aide à avoir une glycémie plus stable, réduisant les envies de sucre. 

Le quinoa en grains crus doit être rincé avant l'utilisation.

Contenant de quinoa

Comment cuisiner le quinoa?

Le quinoa en grains crus doit être rincé avant l'utilisation. Puis, il suffit de le faire cuire pendant une vingtaine de minutes dans 2 fois son volume d’eau salée. Le quinoa cuit présente un petit germe blanc qui entoure la graine.

Vous pouvez choisir la variété de quinoa qui se prête le mieux à votre recette. Le quinoa blanc, le plus répandu, a une texture plus moelleuse un coup cuit. Son goût, assez subtil, est légèrement amer. C'est celui qui cuit le plus rapidement.

Le quinoa rouge ou noir conserve mieux sa forme après la cuisson. Le quinoa rouge a une saveur un peu plus prononcée et on dit que le quinoa noir serait un peu plus sucré que les autres variétés.

Idées de recettes avec du quinoa

  • Comme du riz, en accompagnement des viandes, poissons, etc.
  • Avec des légumes grillés ou à la vapeur.
  • Pour farcir des légumes (tomates, courgescourgettes) ou des volailles.
  • En salade froide ou tiède.
  • À la place du couscous ou du boulgour dans les taboulés.
  • À la place du riz dans les risottos ou les bols-repas.
  • Dans les quiches et autres tartes salées.
  • Dans les soupes et ragoûts.
  • Pour faire des burgers végétariens, du végépâté, des croquettes, des bouchées...
  • Dans les gratins.
  • On peut utiliser les grains cuits dans des gâteaux, poudings, muffins, etc.
  • On peut aussi en faire un gruau pour le déjeuner, en le cuisant dans du lait en y ajoutant des fruits, de la cannelle, etc.
  • La farine de quinoa est parfaite pour les crêpes et les gaufres maison sans gluten.