Nutritifs et faciles à boire, les smoothies sont très populaires. Si tu es pressée le matin ou bien que les déjeuners traditionnels ne te disent rien, un smoothie peut être une alternative intéressante. Et en plus, ils te procureront plein d'énergie! Voici quelques trucs et idées pour faire le smoothie parfait.
Les bienfaits des smoothies
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Parce qu'il contient des produits frais, un smoothie est plein de vitamines et de fibres (ce qui n'est habituellement pas le cas du simple jus de fruits). Comme la majorité des gens ne consomment pas assez de fruits et légumes, un smoothie est un excellent moyen de « boire » ceux-ci en un seul coup. Grâce aux ingrédients qu'ils renferment, les smoothies sont généralement très riches en vitamine C, en acide folique et en potassium.
Si tu souhaites que ton smoothie soit un substitut de repas, il faudra t'assurer qu'il contienne des protéines et un peu de gras (voir les sections ci-dessous).
Les pièges à éviter : Attention aux smoothies achetés! Ceux-ci contiennent souvent des sucres ajoutés, ce qui diminue de beaucoup leur aspect « santé ». Il faut également prendre garde à la portion; si celle-ci est énorme, il y aura beaucoup de calories. Voilà pourquoi c'est mieux - et bien plus économique! - de faire ses smoothies à la maison.
Comprendre les proportions
Un smoothie contient habituellement un mélange de fruits et de liquides, avec parfois d'autres ingrédients ajoutés.
Il est préférable d'ajouter les ingrédients liquides avant les ingrédients solides dans le mélangeur, pour ne pas endommager la lame. Dans un smoothie, on peut compter environ 1 tasse de liquide et 1 tasse de fruits par personne. Tu peux faire différents essais jusqu'à ce que tu obtiennes la texture que tu préfères.
Ce qui est beau avec les smoothies, c'est qu'on n'a pas vraiment besoin de recette. Les quantités peuvent varier sans ce que soit un problème... Ajoute ce que tu veux et surtout, ce que tu as sous la main. Le résultat sera bon de toute façon!
Les ingrédients liquides
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Voici quelques exemples d'ingrédients « liquides » que tu peux utiliser dans un smoothie :
- Jus de fruit (préférablement non-sucré)
- Lait
- Yogourt (le yogourt grec contient plus de protéines)
- Boisson de soya, d'amande ou de riz
- Lait de coco faible en gras
- Eau de coco
- Tofu soyeux
Si tes fruits ne sont pas congelés, tu peux également ajouter quelques cubes de glace (2-4 par personne) pour rendre le mélange glacé et mousseux.
À noter : Le melon d'eau, l'ananas et l'orange sont particulièrement juteux, alors si tu utilises ces fruits, tu peux facilement réduire la quantité d'ingrédients liquides de moitié.
Les fruits (et légumes)
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On ajoute des fruits coupés en morceaux pas trop gros. Voici quelques exemples de fruits à inclure dans tes smoothies maison :
- Banane : la banane est souvent la base d'un smoothie parce qu'elle rendra celui-ci épais, crémeux et nourrissant. Les smoothies représentent aussi un bon moyen de passer ses bananes trop mûres!
- Pêche
- Nectarine
- Poire
- Mangue
- Petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres, etc.)
- Raisins
- Pomme
- Melon d'eau
- Ananas
- Melon au miel ou cantaloup
- Orange sans pelure
- Kiwi
- Jus de citron ou de lime fraîchement pressé
- Dattes fraîches ou séchées
Pourquoi ne pas ajouter aussi quelques légumes? On ne les goûtera pas vraiment (le goût du smoothie restera sucré) et ils apporteront encore plus de vitamines et d'antioxydants! On en ajoute habituellement moins que les fruits, surtout s'ils ont un goût prononcé.
- Épinards
- Kale (chou frisé)
- Feuilles de menthe
- Persil
- Céleri
- Concombre
- Betterave
- Carotte
- Avocat
Les extras
Voici quelques extras, à ajouter en petite quantité (quelques cuillères à soupe, jusqu'à 1/4 de tasse), pour rendre tes smoothies encore plus nutritifs. À inclure lorsqu'on veut remplacer un repas.
- Protéines en poudre
- Graines de lin ou de chia
- Flocons d'avoine ou son d'avoine, crus
- Quinoa cuit
- Graines de tournesol
- Noix (amandes, noix de cajou, pacanes)
- Beurre de noix (arachides, amandes, etc.)
- Vanille
- Gingembre frais ou en poudre
- Cannelle
- Cacao
Congeler les fruits
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Pour gagner du temps, on peut congeler des fruits (et des légumes) à l'avance dans des sacs de plastique. Le matin, il ne reste qu'à ajouter le liquide dans le mélangeur, verser le contenu du sac et appuyer sur un bouton! En plus d'être plus rapide, cette étape permet de laisser faire la glace.
Idées de smoothies faciles
- banane + épinards + beurre d'arachides + lait
- pêches + fraises + thé glacé
- mangue + banane + tofu soyeux + lait
- ananas + banane + lait de coco (pina colada!)
- banane + fraises + amandes + avoine
- banane + concombre + bleuets + avocat + épinards
- kale + banane + céleri + gingembre + ananas + lime (détox)
- framboises + yogourt + lait + vanille
- avocat + banane + cacao + yogourt
À toi, maintenant, de déguster les meilleurs smoothies!