Nutritifs et pratiques, les smoothies sont très populaires. Que ce soit pour les personnes pressées le matin, ou alors celles qui préfèrent un déjeuner plus frais, un smoothie peut être une alternative intéressante. C'est une manière efficace de faire le plein d'énergie et de vitamines. Voici quelques trucs et idées pour faire le parfait smoothie goûteux, crémeux et nutritif!
Les bienfaits des smoothies
Parce qu'il contient des produits frais, un smoothie est plein de vitamines et de fibres (ces dernières étant absentes dans le jus de fruits). Comme la majorité des gens ne consomment pas assez de fruits et légumes, un smoothie est un excellent moyen de « boire » ceux-ci en un seul coup. Grâce aux ingrédients qu'ils renferment, les smoothies sont généralement riches en vitamine C, en acide folique et en potassium.
Pour que le smoothie soit considéré comme complet (c'est-à-dire s'il substitue un repas), il faut s'assurer qu'il contienne des protéines et un peu de gras (voir les sections ci-dessous).
Les pièges à éviter : Attention aux smoothies achetés! Ceux-ci contiennent souvent des sucres ajoutés et peu de protéines, ce qui diminue de beaucoup leur aspect « santé ». Il faut également prendre garde à la portion; si celle-ci est énorme, il y aura beaucoup de calories. Voilà pourquoi c'est mieux - et bien plus économique! - de faire ses smoothies à la maison.
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Comprendre les proportions
Un smoothie contient habituellement un mélange de fruits et de liquides. Idéalement, on y ajoute d'autres ingrédients pour le rendre plus soutenant; on revient là-dessus dans un moment.
Il est préférable d'ajouter les ingrédients liquides avant les ingrédients solides dans le mélangeur, pour ne pas endommager la lame. Dans un smoothie, on peut compter environ 1 tasse de liquide et 1 tasse de fruits par personne. On peut faire différents essais jusqu'à l'obtention de la texture désirée.
Ce qui est beau avec les smoothies, c'est qu'on n'a pas vraiment besoin de recette. On peut y ajouter ce qu'on a sous la main - les quantités et les ingrédients peuvent varier sans ce que soit un problème..
Les ingrédients liquides
Voici quelques exemples d'ingrédients « liquides » qui s'utilisent dans un smoothie :
- Jus de fruit (non-sucré)
- Lait
- Yogourt (le yogourt grec contient plus de protéines)
- Boisson végétale (de soya, d'amandes, de coco, d'avoine, de riz, etc.)
- Eau de coco
- Tofu soyeux
Si les fruits ne sont pas congelés, on peut également ajouter quelques cubes de glace (2-4 par personne) pour rendre le mélange glacé et mousseux.
À noter : Le melon d'eau, l'ananas et l'orange sont particulièrement juteux, alors ces fruits sont utilisés, la quantité de liquide peut facilement être réduite.
Les fruits
On ajoute des fruits coupés en morceaux pas trop gros. Voici quelques exemples de fruits à inclure dans les smoothies maison :
- Banane : la banane est souvent la base d'un smoothie parce qu'elle rendra celui-ci épais, crémeux et nourrissant. Les smoothies représentent aussi un bon moyen de passer ses bananes trop mûres!
- Pêche
- Nectarine
- Poire
- Pomme
- Mangue
- Petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres, etc.)
- Raisins
- Melon d'eau
- Ananas
- Melon au miel ou cantaloup
- Orange sans pelure
- Kiwi
- Jus de citron ou de lime fraîchement pressé
- Dattes fraîches ou séchées (attention, comme elles sont sucrées, une ou deux suffisent habituellement).
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Des légumes à mettre dans les smoothies
Pourquoi ne pas ajouter aussi quelques légumes? On ne les goûtera pas vraiment (le goût du smoothie restera sucré) et ils apporteront encore plus de vitamines et d'antioxydants! On en ajoute habituellement moins que les fruits, surtout s'ils ont un goût prononcé.
- Épinards
- Kale (chou frisé)
- Céleri
- Concombre
- Betterave
- Carotte
- Avocat
Pour un smoothie rassasiant
Voici quelques extras, à ajouter en petite quantité (quelques cuillères à soupe, jusqu'à 1/4 de tasse), pour rendre les smoothies encore plus nutritifs. En effet, les bons gras, les ibres et les protéines contribuent au sentiment de satiété (et à bien d'autres choses!). À inclure lorsqu'on veut remplacer un repas, afin d'obtenir un smoothie plus balancé.
- Protéines en poudre
- Flocons d'avoine ou son d'avoine, crus
- Graines (de chia, de lin, de chanvre, de citrouille, de tournesol, etc.)
- Noix (amandes, noix de cajou, pacanes, etc.)
- Beurre de noix (arachides, amandes, etc.)
- Poudre de cacao pur (une bonne source de fer!)
- Une poignée de haricots blancs - leur saveur subtile est indétectable...
Les extras
Voici quelques idées pour ajoute un punch ultime à vos smoothies.
- Gingembre
- Curcuma
- Poudre de matcha
- Vanille
- Cannelle
- Noix de coco séchée
- Fines herbes (menthe, basilic ou persil, par exemple)
Congeler les fruits
Pour gagner du temps, on peut congeler des fruits (et des légumes) à l'avance dans des sacs de plastique. Le matin, il ne reste qu'à ajouter le liquide dans le mélangeur, verser le contenu du sac et appuyer sur un bouton! En plus d'être plus rapide, cette étape permet de laisser faire la glace.
15 idées de smoothies faciles
En guise d'inspiration, jetez un oeil à ces idées-recettes de smoothies.
- patates douces + dattes + vanille + banane + lait
- pêches + fraises + thé glacé non sucré + tofu soyeux
- bleuets + jus d'ananas + yogourt + lait
- banane + cacao + cannelle + yogourt
- fraises + litchis + yogourt grec + lait
- banane + épinards + beurre d'arachides + lait
- citrouille + cannelle + vanille + yogourt + sirop d'érable (tarte à la citrouille)
- mangue + banane + tofu soyeux + lait
- papaye + banane + ananas + jus d'orange + piment de la Jamaïque
- framboises + yogourt + lait + vanille
- concombre + épinards + menthe + gingembre + ananas + eau de coco (détox)
- ananas + banane + lait de coco (pina colada!)
- carotte + mangue + orange + yogourt grec + lait
- banane + fraises + amandes + avoine
- avocat + mangue + yogourt + jus de lime + dattes + noix
À vous, maintenant, de déguster les meilleurs smoothies!
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