Votre peau sèche crie à l'aide et vous ne savez plus vers quelle routine de skincare vous tourner?
Bonne nouvelle : au-delà des crèmes, masques et sérums, on peut hydrater notre peau de l’intérieur : il suffit de remplir son assiette judicieusement.
Pour une peau nourrie et douce, .t. comme hiver, lisez ce guide pratique qui explore :
- six nutriments essentiels pour combattre la peau sèche;
- les aliments hydratants à privilégier;
- des idées recettes gourmandes pour prendre soin de soi tout en se régalant.
Vitamine C
La vitamine C est cruciale pour la synthèse du collagène, une protéine structurale abondante dans les tissus conjonctifs comme la peau.
La réputation du collagène est bien connue; c’est une star des soins anti-âge. En effet, il favorise l’élasticité et la fermeté de la peau, mais pour bien faire son travail, il lui faut de la vitamine C.
De plus, la vitamine C participe à la fabrication de céramides qui maintiennent la barrière protectrice de la peau, pouvant prévenir la perte d’hydratation favorisant la peau sèche.
Finalement, c’est aussi un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le vieillissement prématuré.
Sources de vitamine C : Il est facile de combler ses besoins en vitamine C en consommant une abondance de fruits et légumes. Les champions de la vitamine C sont les poivrons, les kiwis, les fraises et les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, etc.)
D’autres végétaux riches en cette vitamine sont la mangue, la papaye, la tomate, le brocoli, les choux de Bruxelles et les légumes feuillus foncés (kale, épinards, bette à carde, etc.)
Recettes riches en vitamine C :
- Salade asiatique de poivron et mangue
- Smoothie fraises et litchis
- Crème de brocoli, poireau et épinards
- Poivrons farcis véganes au tempeh
- Confiture aux fruits d’ici
Vitamine A
La vitamine A se retrouve sous forme de rétinol (dans les sources animales) et de bêta-carotène (dans les sources végétales).
Elle a plusieurs fonctions : non seulement est-ce un antioxydant qui aide à préserver une bonne vision, elle est aussi importante pour la croissance des cellules de la peau. Elle stimule notamment la synthèse des protéines épidermiques comme la kératine, qui maintient l’intégrité de la peau.
D’ailleurs, une carence en vitamine A peut entraîner de la sécheresse cutanée et des démangeaisons.
Sources de vitamine A : les légumes d’hiver qui affichent une teinte orangée (patate douce, courge musquée, carotte et citrouille) sont des bombes de caroténoïdes.
Les abats, comme le foie de bœuf, renferment des quantités phénoménales de rétinol (à éviter en cas de grossesse). Le thon, les œufs et le fromage cottage en sont aussi de bonnes sources.
Recettes riches en vitamine A :
- Bateaux déjeuner à la patate douce
- Foie de veau à la lyonnaise
- Smoothie d'été carottes, mangue et orange
- Potage à la citrouille
- Purée de courge Butternut
Zinc
La recherche indique que le zinc joue un rôle principal au niveau de la santé cutanée. D’ailleurs, la peau est le troisième tissu corporel le plus riche en zinc!
Recettes riches en zinc :
- Gruau aux épices
- Burger végétarien aux lentilles
- Galettes aux graines de citrouille, avoine et canneberges
- Huîtres Rockefeller
- Bavette de boeuf au vin blanc, gratinée à la friteuse à air
Vitamine D
La vitamine D s’invite dans la clique des nutriments essentiels pour une belle peau. Elle est synthétisée par les kératinocytes, les cellules principales de l’épiderme. Cette vitamine soutient la barrière cutanée et renforce l’immunité de la peau.
Une étude a montré un lien entre les taux sanguins de vitamine D et l’hydratation de la peau, indiquant que les femmes présentant de bas niveaux de vitamine D avaient une peau plus sèche que celles avec des niveaux normaux.
D’autres études mentionnent que des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent être liés à des problèmes de peau entraînant de la sécheresse cutanée, comme l’eczéma.
Qui plus est, la vaste majorité de la population nord-américaine présente une carence en vitamine D. C’est pourquoi Santé Canada recommande de prendre un supplément quotidien de vitamine D, car il peut s’avérer ardu d’en obtenir assez via l’alimentation ou l’exposition au soleil.
Sources de vitamine D : le jaune d’oeuf et les poissons gras apportent de la vitamine D. Certains produits enrichis (lait de vache, laits végétaux, céréales à déjeuner, jus d’orange et yogourt) en contiennent aussi. Fiez-vous à la valeur nutritive pour voir si c’est le cas, car cela dépend des marques.
Étonnamment, tout comme nous, les champignons peuvent produire de la vitamine D via l’exposition aux rayons ultraviolets! On peut donc mettre des champignons directement au soleil pendant 20 minutes pour augmenter leur teneur en vitamine D.
Recettes riches en vitamine D :
- Gravlax de truite
- Smoothie vert avocat, mangue et yogourt
- Bouchées aux oeufs maison
- Saumon à la grecque
- Champignons farcis gratinés (faits avec des portobellos exposés au soleil)
Oméga-3
Depuis plusieurs années, ils volent la vedette dans le monde de la nutrition, et pour cause; les oméga-3, ces acides gras polyinsaturés, offrent une foule de bienfaits pour le cœur, le cerveau… et la peau. Ces lipides salutaires contribuent à réduire l’inflammation, à hydrater la peau en profondeur et à renforcer la barrière cutanée.
Une étude a démontré que la consommation d’huile de lin, riche en oméga-3, pourrait significativement augmenter le niveau d’hydratation de la peau (jusqu’à 39%) tout en rendant la peau moins sensible et rugueuse.
La recherche indique également que les oméga-3 aident à traiter le psoriasis, une maladie inflammatoire de la peau caractérisée par des plaques et des démangeaisons.
Sources d’oméga-3 : les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine, anchois) et certains fruits de mer (huîtres, moules, palourdes) regorgent d’oméga-3. Les végétaliens et végétaliennes peuvent en faire le plein via les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble.
Recettes riches en acides gras oméga-3 :
- Tartare de saumon à l'avocat
- Galettes déjeuner aux bananes et noix de Grenoble
- Boules énergie amandes et graines de lin
- Truite aux olives
- Confiture aux fruits et chia
Recettes riches en vitamine E :
- Beurre d’amandes fait maison
- Végépâté maison
- Guacamole avocat, mangue et jalapeño
- Tapenade aux olives vertes
- Amandes au cari sucré
Eau
Certaines choses sont parfois tellement évidentes qu’elles nous passent sous le nez! Si votre peau semble sèche, vérifiez d’abord et avant tout si vous buvez assez d’eau; même un état de déshydratation minime peut entraîner un teint d’apparence terne et fatiguée.
Pour combler vos apports hydriques quotidiens, trimballez une bouteille d’eau réutilisable avec vous et consommez des fruits et légumes hydratants : concombres, tomates, courgettes, pommes, agrumes, etc.
Si l'eau vous semble trop « plate », essayez des eaux aromatisées aux fruits ou de l'eau pétillante.
Y a-t-ils des aliments qui causent la déshydratation?
Tout comme certains nutriments et aliments aident à hydrater la peau, d'autres, au contraire, contribuent à l'assécher.
Pour une peau souple et éclatante, modérez votre apport en :
- alcool
- croustilles et autres grignotines
- sauce soya et autres condiments salés
- viandes ultra-transformées (saucisses, pepperoni, bologne, etc.)
- repas congelés riches en sodium
- repas de restauration rapide
- boissons énergisantes et café (en trop grandes quantités)
Les aliments qui aident à prévenir et traiter la peau sèche
En bref, pour donner un coup de pouce à la peau sèche, il faut s’assurer de consommer adéquatement certains nutriments : vitamines A, C, D et E, oméga-3 et zinc.
De surcroît, le pouvoir de l’hydratation ne doit pas être sous-estimé; buvez au moins six verres d'eau par jour et consommez 5 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes, riches en eau et en antioxydants.
En guise de rappel et de conclusion, voici 15 aliments qui supportent l’hydratation de la peau :
- Courge Butternut → vitamine A, vitamine C, eau
- Épinards → vitamine A, vitamine C, vitamine E
- Poivrons → vitamine C, eau
- Mangue → vitamine A, vitamine C, eau
- Avocat → vitamine C, vitamine E, zinc
- Tomate → vitamine C, eau
- Pamplemousse → vitamine A, vitamine C, eau
- Graines de tournesol → zinc, vitamine E
- Noix de Grenoble → oméga-3
- Amandes → vitamine E, zinc
- Graines de lin → oméga-3, zinc
- Oeufs → vitamine A, vitamine D
- Saumon et sardine → oméga-3, vitamine D
- Huîtres → zinc, vitamine A, oméga-3
- Abats → vitamine A, zinc
