Décembre s’installe et amène, sous ses airs festifs, des chutes de température. Entre les vents froids de l’hiver et l’air sec du chauffage, notre peau sèche peut crier à l’aide.
La bonne nouvelle, c’est qu’au-delà des crèmes, masques et sérums, on peut hydrater notre peau de l’intérieur: il suffit de remplir son assiette judicieusement.
Pour une peau nourrie et douce, peu importe ce qu’affiche le mercure, lisez ce guide pratique qui explore :
six nutriments essentiels pour combattre la peau sèche;
les aliments hydratants à privilégier;
des idées recettes gourmandes pour prendre soin de soi tout en se régalant.
Vitamine C
La vitamine C est cruciale pour la synthèse du collagène, une protéine structurale abondante dans les tissus conjonctifs comme la peau.
La réputation du collagène est bien connue; c’est une star des soins anti-âge. En effet, il favorise l’élasticité et la fermeté de la peau, mais pour bien faire son travail, il lui faut de la vitamine C.
La vitamine C est cruciale pour la synthèse du collagène, une protéine structurale abondante dans la peau.
De plus, la vitamine C participe à la fabrication de céramides qui maintiennent la barrière protectrice de la peau, pouvant prévenir la perte d’hydratation favorisant la peau sèche.
Finalement, c’est aussi un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le vieillissement prématuré.
Sources de vitamine C : Il est facile de combler ses besoins en vitamine C en consommant une abondance de fruits et légumes. Les champions de la vitamine C sont les poivrons, les kiwis, les fraises et les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, etc.)
D’autres végétaux riches en cette vitamine sont la mangue, la papaye, la tomate, le brocoli, les choux de Bruxelles et les légumes feuillus foncés (kale, épinards, bette à carde, etc.)
La vitamine A se retrouve sous forme de rétinol (dans les sources animales) et de bêta-carotène (dans les sources végétales).
Elle a plusieurs fonctions : non seulement est-ce un antioxydant qui aide à préserver une bonne vision, elle est aussi importante pour la croissance des cellules de la peau. Elle stimule notamment la synthèse des protéines épidermiques comme la kératine, qui maintient l’intégrité de la peau.
D’ailleurs, une carence en vitamine A peut entraîner de la sécheresse cutanée et des démangeaisons.
La vitamine A est importante pour la croissance des cellules de la peau.
Sources de vitamine A : les légumes d’hiver qui affichent une teinte orangée (patate douce, courge musquée, carotte et citrouille) sont des bombes de caroténoïdes.
Les abats, comme le foie de bœuf, renferment des quantités phénoménales de rétinol (à éviter en cas de grossesse). Le thon, les œufs et le fromage cottage en sont aussi de bonnes sources.
La recherche indique que le zinc joue un rôle principal au niveau de la santé cutanée. D’ailleurs, la peau est le troisième tissu corporel le plus riche en zinc!
Ce minéral est vital à la cicatrisation des plaies, car il participe activement à la réparation et au maintien de la peau.
Il est notamment impliqué dans la morphogénèse de la peau, un processus qui sert au renouvellement de l’épiderme.
Dans ce sens, certains symptômes d’une insuffisance en zinc incluent une peau sèche et une cicatrisation lente.
En bonus, le zinc contribue à protéger la peau des photodommages (dommages causés par les rayons UV), ce qui explique sa présence dans certains écrans solaires.
Sources de zinc : les huîtres sont LA meilleure source de zinc, mais on en retrouve aussi dans la plupart des protéines animales, comme les crevettes, le bœuf, les cuisses de poulet et le yogourt, entre autres.
Du côté des végétaux, les meilleures sources de zinc sont le tofu, les graines (de citrouille, de chanvre et de tournesol), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs), l’avoine et les noix de cajou.
La vitamine D s’invite dans la clique des nutriments essentiels pour une belle peau. Elle est synthétisée par les kératinocytes, les cellules principales de l’épiderme. Cette vitamine soutient la barrière cutanée et renforce l’immunité de la peau.
Une étude a montré un lien entre les taux sanguins de vitamine D et l’hydratation de la peau, indiquant que les femmes présentant de bas niveaux de vitamine D avaient une peau plus sèche que celles avec des niveaux normaux.
D’autres études mentionnent que des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent être liés à des problèmes de peau entraînant de la sécheresse cutanée, comme l’eczéma.
Qui plus est, la vaste majorité de la population nord-américaine présente une carence en vitamine D. C’est pourquoi Santé Canada recommande de prendre un supplément quotidien de vitamine D, car il peut s’avérer ardu d’en obtenir assez via l’alimentation ou l’exposition au soleil.
Sources de vitamine D : le jaune d’oeuf et les poissons gras apportent de la vitamine D. Certains produits enrichis (lait de vache, laits végétaux, céréales à déjeuner, jus d’orange et yogourt) en contiennent aussi. Fiez-vous à la valeur nutritive pour voir si c’est le cas, car cela dépend des marques.
Étonnamment, tout comme nous, les champignons peuvent produire de la vitamine D via l’exposition aux rayons ultraviolets! On peut donc mettre des champignons directement au soleil pendant 20 minutes pour augmenter leur teneur en vitamine D.
Depuis plusieurs années, ils volent la vedette dans le monde de la nutrition, et pour cause; les oméga-3, ces acides gras polyinsaturés, offrent une foule de bienfaits pour le cœur, le cerveau… et la peau. Ces lipides salutaires contribuent à réduire l’inflammation, à hydrater la peau en profondeur et à renforcer la barrière cutanée.
Une étude a démontré que la consommation d’huile de lin, riche en oméga-3, pourrait significativement augmenter le niveau d’hydratation de la peau (jusqu’à 39%) tout en rendant la peau moins sensible et rugueuse.
La recherche indique également que les oméga-3 aident à traiter le psoriasis, une maladie inflammatoire de la peau caractérisée par des plaques et des démangeaisons.
Les oméga-3 offrent une foule de bienfaits pour le cœur, le cerveau… et la peau.
Sources d’oméga-3 : les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine, anchois) et certains fruits de mer (huîtres, moules, palourdes) regorgent d’oméga-3. Les végétaliens et végétaliennes peuvent en faire le plein via les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble.
La vitamine E, ou tocophérol, est une championne dans le monde de la dermatologie.
On la retrouve dans plusieurs sérums et autres soins de la peau pour diverses raisons :
Elle prend part à la synthèse du collagène et de l’élastine, qui gardent la peau souple et ferme.
Elle participe à la formation des membranes cellulaires de la peau.
Elle réduit l’inflammation cutanée et peut aider au traitement de problèmes dermatologiques comme la dermatite atopique.
Son puissant pouvoir antioxydant aide à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par les rayons UV (c’est pourquoi elle se retrouve dans certaines crèmes solaires).
Sources de vitamine E : les amandes, les graines de tournesol, le germe de blé et les noisettes sont des trésors de vitamine E. D’autres bonnes sources incluent l’avocat, l’olive et huile d’olive, la mangue et les arachides.
Certaines choses sont parfois tellement évidentes qu’elles nous passent sous le nez! Si votre peau semble sèche, vérifiez d’abord et avant tout si vous buvez assez d’eau; même un état de déshydratation minime peut entraîner un teint d’apparence terne et fatiguée.
Pour combler vos apports hydriques quotidiens, trimballez une bouteille d’eau réutilisable avec vous et consommez des fruits et légumes hydratants : concombres, tomates, courgettes, pommes, agrumes, etc.
Si votre peau semble sèche, vérifiez d’abord si vous buvez assez d’eau.
boissons énergisantes et café (en trop grandes quantités)
Les aliments qui aident à prévenir et traiter la peau sèche
En bref, pour donner un coup de pouce à la peau sèche, il faut s’assurer de consommer adéquatement certains nutriments : vitamines A, C, D et E, oméga-3 et zinc.
De surcroît, le pouvoir de l’hydratation ne doit pas être sous-estimé; buvez au moins six verres d'eau par jour et consommez 5 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes, riches en eau et en antioxydants.
En guise de rappel et de conclusion, voici 15 aliments qui supportent l’hydratation de la peau :
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