Saviez-vous que la croyance comme quoi manger des carottes améliore la vision est apparue durant la Deuxième Guerre mondiale? À l'époque, les Britanniques, soucieux de dissimuler leur utilisation de radars à des fins militaires, ont clamé que leurs pilotes de chasse avaient une vision nocturne exceptionnelle… grâce à leur grande consommation de carottes!
Derrière cette anecdote historique se cache une part de vérité liée à la vitamine A. Découvrez le rôle crucial de ce nutriment dans la préservation de la vue, les multiples facettes de son impact sur la santé, où la trouver dans l’alimentation et les détails entourant sa supplémentation.
Est-ce que la vitamine A est bonne pour les yeux?
Question brûlante! La réponse simple, c’est que la vitamine A ne donne (malheureusement) pas de super-pouvoirs oculaires : rien ne sert de se gaver de carottes dans l’espoir de scorer lors de sa prochaine visite chez l’optométriste.
Cette vitamine aide toutefois à préserver une vision normale. Après tout, elle s’appelle rétinol, car elle est en partie emmagasinée dans la rétine!
La vitamine A supporte donc la vision en :
- participant à la formation des molécules nécessaires pour voir les couleurs et voir dans l’obscurité;
- protégeant la couche externe des yeux (la cornée) et la fine membrane qui les recouvre (la conjonctive);
- diminuant les risques de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire grâce à son effet antioxydant.
Outre son implication dans le bon fonctionnement de la vision, la vitamine A participe également à :
- la fonction immunitaire
- la croissance des os
- la santé dermatologique
- la protection contre les dommages oxydatifs
- la protection des muqueuses
- la croissance cellulaire
- la santé reproductive
Quels sont les bienfaits de la vitamine A?
Puisqu’elle est nécessaire à une multitude de processus, la vitamine A comporte son lot de bienfaits.
Santé cutanée
De par son rôle dans la croissance des cellules cutanées, la vitamine A contribue au maintien d'une belle peau. Entre autres, elle participe à la synthèse de la kératine, une protéine épidermique qui assure l'intégrité de la peau.
Pouvoir antioxydant
Tout comme la vitamine C, la vitamine A agit comme un antioxydant. En aidant à neutraliser les radicaux libres dans le corps, elle peut contrer le vieillissement cellulaire prématuré et donc prévenir diverses maladies chroniques. Une méta-analyse a notamment suggéré un lien entre la consommation de caroténoïdes et une diminution du risque de cancers de la vessie et du poumon.
Santé osseuse
On entend beaucoup parler des bienfaits du calcium sur la santé des os, mais la vitamine A est aussi un élément clé pour la croissance osseuse. En effet, une méta-analyse réalisée auprès de plus de 300 000 personnes mentionne que les individus avec un faible taux de vitamine A dans l’organisme sont plus à risque d’avoir des fractures.
Système immunitaire
Les globules blancs font partie intégrante du système immunitaire et sont partiellement formés à l’aide de la vitamine A. Celle-ci est également cruciale pour la régénération des barrières muqueuses, qui agissent comme une ligne de défense contre les infections. Les études démontrent qu’une carence en vitamine A affaiblit les surfaces muqueuses et peut nuire au fonctionnement des cellules immunitaires.
Troubles de la vue
Les caroténoïdes (la provitamine A) sont particulièrement efficaces pour la protection contre certaines pathologies oculaires. La recherche indique qu’une plus grande consommation de caroténoïdes peut diminuer le risque de dégénérescence maculaire de 25 %.
Santé reproductive
Autant chez la femme que chez l’homme, la vitamine A favorise la santé du système reproductif. Durant la grossesse, les besoins en vitamine A augmentent, car elle supporte entre autres le développement des tissus fœtaux.
Plusieurs végétaux renferment également de la provitamine A (bêta-carotène) :
- les légumes orangés : courge butternut, patate douce, carotte, citrouille
- les légumes feuillus verts foncé : chou kale, épinards, feuilles de betteraves, feuilles de navet, bette à carde, bok choy
- certains fruits orangés : cantaloupe, mangue, abricot
- d'autres fruits et légumes : poivrons rouges, pamplemousse rose, brocoli
- certains aliments enrichis : laits végétaux, margarine, céréales à déjeuner, etc.
Quels sont les besoins quotidiens en vitamine A?
Santé Canada recommande les apports journaliers suivants en vitamine A :
- Hommes de 14 ans et plus : 900 μg
- Femmes de 14 ans et plus : 700 μg
- Grossesse : 770 μg
- Lactation : 1 300 μg
À titre de comparaison, voici la teneur en vitamine A de 15 des sources nommées ci-haut. La valeur quotidienne utilisée ici est de 700 μg.
| Aliment | Portion | Teneur en vitamine A | Pourcentage de la VQ |
| Foie de boeuf, cuit | 85 g (3 oz) | 6 580 μg | 940 % |
| Patate douce, cuite au four | 180 g (1 grosse) | 1 922 μg | 275 % |
| Purée de citrouille, en conserve | 245 g (1 tasse) | 1 906 μg | 272 % |
| Carottes, bouillies et drainées, en tranches | 156 g (1 tasse) | 1 330 μg | 190 % |
| Courge musquée, cuite au four, en dés | 205 g (1 tasse) | 1 144 μg | 163 % |
| Épinards, bouillis et drainés | 180 g (1 tasse) | 943 μg | 135 % |
| Filet de thon, cuit | 85 g (3 oz) | 643 μg | 92 % |
| Cantaloup, cru, en cubes | 160 g (1 tasse) | 270 μg | 39 % |
| Laitue romaine, crue, déchiquetée | 47 g (1 tasse) | 205 μg | 29 % |
| Fromage cottage 2 % | 226 g (1 tasse) | 154 μg | 22 % |
| Poivron rouge, cru | 1 moyen (120 g) | 187 μg | 27 % |
| Oeufs, cuits durs | 2 larges (100 g) | 150 μg | 21 % |
| Brocoli, bouilli et drainé, en morceaux | 156 g (1 tasse) | 120 μg | 17 % |
| Filet de truite arc-en-ciel, cuit | 85 g (3 oz) | 85 μg | 12 % |
| Pamplemousse rose, cru | 1 moitié (123 g) | 71 μg | 10 % |
Pour mieux comprendre à quoi ressemble la totalité des besoins quotidiens en cette vitamine, voici quelques combinaisons d'aliments représentant 700 μg de vitamine A :
- 1 grosse carotte crue + ½ tasse de kale sauté
- 1 tasse de laitue romaine + 1 petite patate douce cuite
- ½ tasse de courge musquée cuite + 1 poivron rouge moyen cru
Des recettes riches en vitamine A
Voici plusieurs idées de recettes omnivores, végétariennes et végétaliennes pour combler ses besoins en vitamine A.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine A? Qui est à risque?
Une alimentation saine et diversifiée qui inclut une abondance de végétaux permet normalement de combler ses apports en vitamine A. Il est donc plutôt rare de voir des carences en vitamine A dans les pays où la malnutrition n'est pas répandue, mais elle peut tout de même survenir.
Quelques symptômes d’un manque de vitamine A incluent :
- une perte de cheveux
- de la sécheresse au niveau des yeux, de la peau et/ou des cheveux
- un système immunitaire affaibli (susceptibilité aux infections)
- une cécité nocturne
- l’infertilité
Certains groupes sont plus à risque de développer une carence en vitamine A, incluant les personnes atteintes de :
- fibrose kystique
- la maladie coeliaque
- la maladie de Crohn
- cirrhose du foie
- troubles de la glande thyroïde
- diarrhée chronique
- alcoolisme
- carence en zinc ou en vitamine C
Si vous considérez la supplémentation en vitamine A, parlez-en à votre médecin d'abord.
Peut-on en prendre trop de vitamine A?
Oui, la surconsommation de vitamine A est possible, même si elle est rare. Comme c’est une vitamine qui est stockée dans le gras corporel, elle ne peut pas être évacuée par l’urine en cas de trop-plein.
Il est recommandé de ne pas excéder une dose maximale de 3 000 µg de vitamine A par jour – une quantité difficilement atteignable via l’alimentation seule, à moins de manger du foie régulièrement.
Il est particulièrement important d’éviter de très grandes doses de rétinol durant la grossesse, ce qui peut aisément être réalisé en limitant son apport en abats et en suppléments de vitamine A tels que l’huile de foie de morue.
À noter que, à (grandes) quantités égales, la provitamine A des fruits et légumes ne pose pas le même risque que le rétinol contenu dans les produits animaux. Petite exception : les suppléments contenant de la vitamine A (que ce soit sous forme de rétinol ou de bêta-carotène) sont déconseillés pour les personnes qui fument.
Un surplus prolongé de rétinol peut interférer avec l’absorption de vitamine D et causer divers problèmes tels que des troubles hépatiques. Les symptômes d’un surplus de vitamine A (hypervitaminose A) incluent :
- des nausées
- de la diarrhée
- une perte d’appétit
- une peau sèche
- des démangeaisons
- des maux de tête
- une sensibilité au soleil
Encore une fois, veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de débuter quelconque protocole de supplémentation. Dans la plupart des cas, bien manger s’avère plus simple (et moins cher) que de prendre des suppléments!
Sources : Santé Canada / Harvard Nutrition / Passeport Santé / Healthline
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Note
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