Saviez-vous que la croyance comme quoi manger des carottes améliore la vision est apparue durant la Deuxième Guerre mondiale? À l'époque, les Britanniques, soucieux de dissimuler leur utilisation de radars à des fins militaires, ont clamé que leurs pilotes de chasse avaient une vision nocturne exceptionnelle… grâce à leur grande consommation de carottes!
Derrière cette anecdote historique se cache une part de vérité liée à la vitamine A. Découvrez le rôle crucial de ce nutriment dans la préservation de la vue, les multiples facettes de son impact sur la santé, où la trouver dans l’alimentation et les détails entourant sa supplémentation.
La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui veut dire qu’elle est stockée dans le gras corporel (et qu’elle est mieux absorbée en présence de lipides).
Quoiqu’on la considère généralement comme un seul nutriment, c’est en réalité un groupe de plusieurs composés tels que le rétinal, le rétinol et l'acide rétinoïque.
Cette vitamine aux multiples fonctions se présente sous deux formes dans la nourriture :
le rétinol, présent dans les produits d’origine animale
le bêta-carotène ou provitamine A, un phytonutriment précurseur de la vitamine A, présent dans les fruits et légumes
Fait intéressant : la vitamine A porte la première lettre de l’alphabet, car elle fut, en 1913, la première vitamine à être découverte!
Est-ce que la vitamine A est bonne pour les yeux?
Question brûlante! La réponse simple, c’est que la vitamine A ne donne (malheureusement) pas de super-pouvoirs oculaires : rien ne sert de se gaver de carottes dans l’espoir de scorer lors de sa prochaine visite chez l’optométriste.
Cette vitamine aide toutefois à préserver une vision normale. Après tout, elle s’appelle rétinol, car elle est en partie emmagasinée dans la rétine!
La vitamine A supporte donc la vision en :
participant à la formation des molécules nécessaires pour voir les couleurs et voir dans l’obscurité;
protégeant la couche externe des yeux (la cornée) et la fine membrane qui les recouvre (la conjonctive);
diminuant les risques de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire grâce à son effet antioxydant.
Outre son implication dans le bon fonctionnement de la vision, la vitamine A participe également à :
la fonction immunitaire
la croissance des os
la santé dermatologique
la protection contre les dommages oxydatifs
la protection des muqueuses
la croissance cellulaire
la santé reproductive
Quels sont les bienfaits de la vitamine A?
Puisqu’elle est nécessaire à une multitude de processus, la vitamine A comporte son lot de bienfaits.
Pouvoir antioxydant
Tout comme la vitamine C, la vitamine A agit comme un antioxydant. En aidant à neutraliser les radicaux libres dans le corps, elle peut contrer le vieillissement cellulaire prématuré et donc prévenir diverses maladies chroniques. Une méta-analyse a notamment suggéré un lien entre la consommation de caroténoïdes et une diminution du risque de cancers de la vessie et du poumon.
La vitamine A est liposoluble, ce qui veut dire qu’elle est mieux absorbée en présence de lipides.
On entend beaucoup parler des bienfaits du calcium sur la santé des os, mais la vitamine A est aussi un élément clé pour la croissance osseuse. En effet, une méta-analyse réalisée auprès de plus de 300 000 personnes mentionne que les individus avec un faible taux de vitamine A dans l’organisme sont plus à risque d’avoir des fractures.
Système immunitaire
Les globules blancs font partie intégrante du système immunitaire et sont partiellement formés à l’aide de la vitamine A. Celle-ci est également cruciale pour la régénération des barrières muqueuses, qui agissent comme une ligne de défense contre les infections. Les étudesdémontrent qu’une carence en vitamine A affaiblit les surfaces muqueuses et peut nuire au fonctionnement des cellules immunitaires.
Troubles de la vue
Les caroténoïdes (la provitamine A) sont particulièrement efficaces pour la protection contre certaines pathologies oculaires. La recherche indique qu’une plus grande consommation de caroténoïdes peut diminuer le risque de dégénérescence maculaire de 25 %.
Santé reproductive
Autant chez la femme que chez l’homme, la vitamine A favorise la santé du système reproductif. Durant la grossesse, les besoins en vitamine A augmentent, car elle supporte entre autres le développement des tissus fœtaux.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine A? Qui est à risque?
Une alimentation saine et diversifiée qui inclut une abondance de végétaux permet normalement de combler ses apports en vitamine A. Il est donc plutôt rare de voir des carences en vitamine A dans les pays développés, mais elle peut tout de même survenir.
Quelques symptômes d’un manque de vitamine A incluent :
Oui, la surconsommation de vitamine A est possible, même si elle est rare. Comme c’est une vitamine qui est stockée dans le gras corporel, elle ne peut pas être évacuée par l’urine en cas de trop-plein.
Il est recommandé de ne pas excéder une dose maximale de 3 000 µg de vitamine A par jour – une quantité difficilement atteignable via l’alimentation seule, à moins de manger du foie régulièrement.
Il est particulièrement important d’éviter de très grandes doses de rétinol durant la grossesse, ce qui peut aisément être réalisé en limitant son apport en abats et en suppléments de vitamine A tels que l’huile de foie de morue.
À noter que, à (grandes) quantités égales, la provitamine A des fruits et légumes ne pose pas le même risque que le rétinol contenu dans les produits animaux. Petite exception : les suppléments contenant de la vitamine A (que ce soit sous forme de rétinol ou de bêta-carotène) sont déconseillés pour les personnes qui fument.
Un surplus prolongé de rétinol peut interférer avec l’absorption de vitamine D et causer divers problèmes tels que des troubles hépatiques. Les symptômes d’un surplus de vitamine A (hypervitaminose A) incluent :
Encore une fois, veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de débuter quelconque protocole de supplémentation. Dans la plupart des cas, bien manger s’avère plus simple (et moins cher) que la prise de suppléments!
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