Une des questions que je pose à mes client.e.s en nutrition est de décrire ce qu'ils ou elles mangent dans la journée. À ma surprise, je vois de plus en plus de personnes ajouter un supplément de collagène à leur smoothie ou jus d'orange matinal. Cette tendance est omniprésente sur le web aussi, avec un nombre grandissant de recherches Google au sujet des poudres de collagène et près d'un million de mentions pour le mot-clic «collagène» sur Instagram.
On dit l'utiliser pour la santé des cheveux, des ongles, du système digestif, du cœur et de la peau. Certain.e.s y ont aussi recours pour alléger la douleur aux articulations, prévenir la perte de densité osseuse, et augmenter la masse musculaire. Un supplément parfait quoi!
C'est clairement louche. J'ai décidé de mettre mon chapeau de nutritionniste-inspecteur pour investiguer s'il y a anguille sous roche.
Collagène: le gène qui nous fait aimer les collations?
Pas tout à fait. Le collagène est en fait une protéine. Il compose 30% des protéines du corps humain. Il est prédominant notamment dans la peau, les vaisseaux sanguins et le cartilage. En supplément, le collagène est extrait entre autres des os et de la peau de poissons, vaches, chevaux, cochons ou lapins.
L'engouement autour du collagène vient en partie du fait qu'il compose l'enveloppe qu'on montre au monde, le reflet de notre jeunesse/vieillesse: la peau. Il est responsable de sa force, sa durabilité et son élasticité. Toutefois, le vieillissement nous fait perdre chaque année 1% de notre collagène; d'où l'intérêt de le prendre en supplément pour ralentir ce vieillissement normal.
Une étude publiée en 2019 montre que le collagène, pris sous forme liquide à raison de 2.5g par portion pendant 12 semaines chez 72 femmes en santé a mené à une amélioration de l'hydratation, de l'élasticité, de la solidité et de la densité de la peau.
Ces résultats ont été rapportés à nouveau dans des revues d'études publiées en 2019 et en 2020. C'est toujours bon signe quand des chercheur.euse.s réunissent plusieurs études et qu'ils arrivent à un résultat semblable d'une étude à l'autre.
Collagène et ongles: des griffes à toute épreuve
L'onychorrexie (nouveau mot de vocabulaire, probablement payant à Scrabble pour ceux et celles qui réussissent à l'insérer) – ou syndrome des ongles cassants – touche 20% de la population, surtout les femmes. Les ongles sont rugueux, inégaux, cassants ou se séparent en différentes épaisseurs.
Pour étudier l'impact d'une supplémentation en collagène sur la santé des ongles, des chercheur.euse.s de l'Allemagne et du Brésil ont donné 2.5g de collagène par jour à 25 femmes pendant 24 semaines. À la fin de l'étude, les ongles des participantes étaient plus uniformes, poussaient plus vite, et se cassaient moins. 80% des femmes trouvaient que l'apparence de leurs ongles était améliorée, et l'avis était partagé par l'équipe de médecins qui mesuraient le tout.
Collagène et cheveux: Raiponce des temps modernes
Après avoir vu l'impact assez frappant sur les ongles, on pourrait soupçonner que l'effet est similaire pour les cheveux.
Eh bien... On aurait possiblement raison de croire ça! Une équipe de chercheur.euse.s du Collagen Research Institute en Allemagne a testé l'hypothèse auprès d'un groupe de femmes âgées de 39 à 75 ans. La moitié étaient supplémentées avec 2.5g de collagène par jour; les autres recevaient un placebo. Après les 16 semaines de l'étude, les cheveux des femmes supplémentées étaient plus épais et poussaient plus vite.
On ne dit pas qu'ils deviendront assez solides pour les laisser pendre de la fenêtre d'un château en attendant qu'un prince les escalade et vous demande en mariage, mais on ne dit pas le contraire non plus!
Collagène et articulations: l'usage le plus plausible
Le cartilage est le tissu qui couvre l'extrémité des os et qui protège les articulations. Le collagène, composante majeure du cartilage, diminue d'année en année. L'inflammation des articulations, ou arthrite diminue aussi le collagène dans ces régions. L'arthrite rhumatoïde et l'ostéo-arthrite se manifestent par des douleurs articulaires chroniques.
Comme il n'existe pas vraiment de traitement pour guérir ces troubles, les suppléments de collagène sont souvent prisés des gens qui souffrent de douleurs articulaires.
Heureusement pour certains d'entre eux, il existe quelques évidences scientifiques selon lesquelles un supplément oral de collagène est efficace et exempt d'effets secondaires pour diminuer les symptômes de l'ostéo-arthrite. À noter qu'on n'observe pas la même chose pour l'arthrite rhumatoïde. On prend ce qu'on peut avoir.
Collagène et sport: un bon vieux «ça dépend»
D'entrée de jeu, le collagène est une protéine animale. On pourrait donc penser que son absorption est excellente et qu'il est plus efficace à la production de cellules musculaires qu'une protéine végétale.
Cette hypothèse est fausse. Le collagène est une très mauvaise source de leucine. La leucine est l'acide aminé responsable d'entamer la synthèse des protéines musculaires. Comme l'objectif après un entraînement est de récupérer et d'aider à réparer nos microdéchirures musculaires, un supplément de protéines pauvre en leucine est assez inutile. Ça revient en fait au même que de saliver devant la photo d'un cornet de crème glacée: c'est bien beau, mais ça ne sera jamais aussi savoureux que la vraie affaire!
Le scénario où un supplément de collagène peut s'avérer pertinent pour le sport est chez des athlètes qui souffrent de douleurs articulaires. Comme les suppléments de collagène réduisent considérablement les douleurs articulaires, ils peuvent aider à maintenir un bon niveau de performance chez des athlètes pour lesquels ces douleurs nuisent à la performance.
C'est d'ailleurs ce qu'a montré un groupe de chercheur.euse.s de la Pennsylvanie en 2008 auprès de 147 athlètes universitaires qu'ils ont suivi pendant 24 semaines. Les douleurs articulaires chez les athlètes supplémentés en collagène étaient moindres, et le recours aux traitements traditionnels (ex. physiothérapie, ibuprofène, bandages, etc.) était réduit.
Qu'en est-il du bouillon d'os (bone broth)?
Bien que ça ait été la mode il y a 5 ans parmi les adeptes de la diète paléo, le bouillon d'os n'est pas suffisamment concentré en collagène pour avoir un effet (autre que de se sentir un peu Néandertal).
Quelques nuances importantes à faire sur le collagène en supplément
Certains des résultats rapportés plus haut sont particulièrement encourageants. Il est toutefois essentiel de s'attarder aux limites des études présentées:
Les suppléments de collagène diffèrent d'une étude à une autre, c'est donc difficile de généraliser les résultats à tous les suppléments qu'on retrouve sur le marché.
Les études sont souvent limitées à une population spécifique (c.-à-d. sexe, âge, région géographique), ce qui rend les résultats moins applicables à tous et toutes.
Les études sont souvent financées ou organisées par des compagnies qui produisent ou qui vendent du collagène, ce qui introduit un important biais dans les résultats.
Les acides aminés nécessaires à la production de collagène dans notre corps peuvent être obtenus via d'autres sources de protéines alimentaires. La supplémentation paraît donc un peu désuète.
D'autres protéines contribuent à la santé de la peau. Pas seulement le collagène.
La proportion de dermatologues qui encouragent l'utilisation de suppléments de collagène est beaucoup plus faible que la proportion d'influenceur.euse.s!
Le coût d'une supplémentation telle que décrite dans les études est estimé à plus de 750$/année.
À noter également: malgré les allégations qu'on trouve sur les réseaux sociaux et sur les emballages, faibles ou inexistantes sont les évidences scientifiques en lien avec l'usage de suppléments de collagène pour le sommeil, la santé digestive, le métabolisme, la santé cardiovasculaire, la protection contre la maladie d'Alzheimer, la santé du foie, la gestion du poids, les reflux gastriques, etc.
Quels dosages sont recommandés?
On connaît désormais les potentiels bienfaits et les limites des suppléments de collagène. Bien que l'objectif de l'article n'est nullement d'en faire la promotion, je soupçonne que certains essaieront ce produit. Je préfère donc donner la bonne information concernant l'utilisation recommandée.
Dosage: il n'existe pas de recommandation officielle, mais les études varient entre 2.5 et 10g par jour. Des doses supérieures sont généralement sécuritaires, mais pas nécessairement plus efficaces.
Forme: les études utilisent principalement le collagène hydrolysé. La gélatine n'est pas une forme recommandée en suppléments.
Mot de la fin
Nous sommes encore au tout début de la recherche au sujet des suppléments de collagène. Certaines avenues semblent très prometteuses, toutefois on manque d'études indépendantes menées sur de plus grands groupes.
Également, ces produits sont dispendieux, donc je recommanderais de les expérimenter avec prudence et esprit critique. L'effet placebo est parfois très puissant, donc c'est toujours une bonne idée de ne pas se laisser influencer par une allégation miraculeuse ou un.e influenceur.euse persuasif.ve.
Et si vous l'essayez et que vous voyez des effets agréables, partagez-moi vos résultats!
Pour se procurer du collagène
Vous aimez le matcha et vous avez envie de booster vos niveaux de collagène? Ce thé est pour vous! Conçu pour soutenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ce mélange de la marque québécoise Teangle allie les bienfaits anti-âge du collagène et la richesse en antioxydants du matcha.
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Bibliographie
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