Si l'engouement autour des oméga-3 est si fort, c'est parce qu'ils sont bons pour vous! En effet, on leur attribue de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire notamment la diminution des triglycérides sanguins, la prévention de la formation de caillot dans le sang ainsi que des effets anti-inflammatoire. Mais où se cachent ces oméga-3? Ayant votre santé à coeur, j'ai effectué pour vous cette semaine le palmarès des cinq catégories d'aliments qui sont les plus riches en oméga-3.
Saviez-vous que?
- Il existe deux grandes catégories d'acide gras polyinsaturé oméga-3 : ceux de source animale (marine) et ceux de source végétale.
- Les effets sur la santé du coeur sont surtout attribuables aux oméga-3 de source animale (marine). Bien que ceux d'origine végétales n'aoent pas exactement les mêmes effets sur l'organisme, il est tout de même bénéfique et recommandé de les intégrer chaque jour à son alimentation.
- Les Canadiens consomment en moyenne 130 mg d'oméga-3 d'origine marine quotidiennement. Il s'agit d'un apport trop faible considérant les apports nutrionnels recommandés qui se situent, selon les besoins, entre 200 et 500 mg.
1. Les poissons gras
Vous êtes probablement déjà au courant qu'on retrouve des oméga-3 dans les poissons gras, et ce, qu'ils soient frais, congelés ou en conserve. Les poissons blancs maigres en contiennent également, mais en quantité très inférieure et certainement moins intéressante que les poissons gras. Comme je l'ai mentionné précédemment, ce sont les sources d'oméga-3 d'origine animale qui sont davantage reliées à la santé cardiaque. On recommande d'ailleurs de consommer deux à trois repas de poisson par semaine. C'est pourquoi cette catégorie arrive au premier rang de mon palmarès.
Quelles variétés rechercher... |
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|---|---|---|
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 |
| Hareng fumé | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,72 |
| Saumon de l'Atlantique | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,70 |
| Thon rouge | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,13 |
| Sardines | 75 g ou 2 1/2 oz | 1,11 |
| Maquereau | 75 g ou 2 1/2 oz | 0,99 |
| Truite arc-en-ciel | 75 g ou 2 1/2 oz | 0,93 |
2 . Les noix
De toutes les variétés de noix existantes, seule la noix de Grenoble est naturellement très riche en oméga-3. Sa teneur en cet acide gras est en effet, très étonnante :
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 (g) |
|---|---|---|
| Noix de Grenoble | 60 ml (30 g) | 2,69 |
En plus d'être riche en bons gras, la noix de Grenoble regorge d'éléments nutritifs et croque sous la dent. Si vous êtes allergique au poisson ou l'avez en aversion, on recommande de se tourner quotidiennement vers des sources d'oméga-3 d'origine végétale. Ces noix sont un bon exemple.
3. Les graines
Voici une troisième famille qui peut se réjouir de sa richesse en oméga-3. On retrouve en tête de liste la très populaire graine de lin. Une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues suffit pour combler nos besoins quotidiens en oméga-3 d'origine végétale. Ces graines doivent par contre être moulues pour que notre organisme puisse bénéficier de leurs précieux gras.
Bien qu'elle en contienne en plus petite quantité, la graine de chia et de chanvre sont des sources intéressantes d'oméga-3 et amènent de la variété au menu.
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 |
| Graines de lin moulues | 15 ml | 1,64 |
| Graines de chia moulue | 15 ml | 1,22 |
4. Les huiles
Certaines huiles végétales renferment ces gras polyinsaturés si prisés. Vous ne serez pas surpris d'apprendre que l'huile de lin arrive au premier rang de cette catégorie, et de loin. Étant riche en gras insaturés facilement oxydables, cette huile ne devrait être consommée qu'à froid. Les huiles de canola, de soya et de Grenoble offrent aussi un petit bonus d'oméga-3.
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 |
| Huile de lin | 15 ml (1 c. à soupe) | 7,74 |
| Huile de canola | 15 ml (1 c. à soupe) | 1,32 |
| Huile de soya | 15 ml (1 c. à soupe) | 0,34 |
5. Les produits enrichis en oméga-3
La dernière catégorie, mais non la moindre ; les produits enrichis! Ils sont très populaires depuis quelque temps et se multiplient sur les tablettes des supermarchés. On ajoute notamment des oméga-3 à des pains, à des margarines, des laits et même des biscuits. Bien que ces produits soient alléchants, je me dois d'apporter un petit bémol. Certains produits sont enrichis certes, mais en quantité très minime et sont assez dispendieux. D'autres sont enrichis en oméga-3 d'origine animale et d'autres en oméga-3 d'origine végétale.
Ma recommandation? Regardez le tableau de valeurs nutritives ET la liste des ingrédients afin de choisir de préférence des produits enrichis en oméga-3 d'origine animale. Vous pourrez ainsi vérifier si la quantité ajoutée est suffisante (>0,3 g par portion) et si la source est animale.
| Aliment | Portion | Teneur en oméga-3 |
| Oeufs liquides oméga-3 Pro | 50 g | 0,30 |
| Oeufs oméga-3 | 1 oeuf | 0,40 |
| Yogourt Danino Danone | 100 g | 0,40 |
Conclusion : Mangez-en
Comme je l'ai mentionné ci-haut, les Canadiens ne consomment pas suffisamment d'oméga-3. L'important est donc d'en manger, et ce peu importe la source. Si vous n'aimez pas le poisson, intégrez davantage d'oméga-3 d'origine végétale! Un jour, votre coeur vous dira merci...