On entend beaucoup parler des fibres alimentaires et de leurs bienfaits pour la santé. Un certain vocabulaire les entoure, et il est parfois difficile de s'y retrouver. Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles? Où les trouve-t-on? Quels sont les bienfaits des fibres? Voici ce qu'il faut savoir.
Les fibres, c'est quoi?
Les fibres sont un composé végétal qui fait partie de la famille des glucides. Elles fournissent toutefois moins de calories que les sucres simples (sucre, miel, cassonade, sucres naturels des fruits ou du lait...) et que certains glucides complexes comme l'amidon des produits céréaliers, par exemple. Comment est-ce possible? C'est qu'il s'agit d'un type de glucides qui traverse le système digestif et arrive pratiquement intact dans le gros intestin, où ils fermentent grâce à l'action des bactéries de la flore intestinale.
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Les bienfaits des fibres
Ce n'est pas pour rien qu'on entend dire qu'il faut manger des fibres : elles offrent une panoplie de bienfaits majeurs!
Les fibres aident à :
- Supporter le transit intestinal et prévenir la constipation
- Favoriser le sentiment de satiété et donc le maintien d'un poids santé (eh oui, il n'y a pas que les protéines pour se sentir rassasié.e!)
- Réguler le taux de sucre dans le sang en stabilisant les pics de glycémie, diminuant les coups de fatigues, les cravings et le risque de diabète de type 2
- Abaisser le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang
- Nourrir les « bons » microbes pour une flore intestinale en santé (les fibres prébiotiques nourrissent les probiotiques)
De plus, les aliments non-transformés riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, graines, noix, grains entiers) sont bourrés d'autres éléments nutritifs : vitamines, minéraux, antioxydants, etc.
Fibres solubles ou insolubles?
Il existe différents types de fibres, dont les fibres dites solubles et les fibres dites insolubles. Quel que soit leur « type », toutes les fibres sont bénéfiques pour l'organisme. Voyons quelles sont leurs spécificités.
Les fibres solubles
Comme leur nom le dit, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau. Dans l'organisme, elles se mélangent donc à l'eau pour former un gel, qui aura pour effet de ralentir le passage des aliments de l'estomac à l'intestin. En ralentissant ainsi la digestion, les fibres solubles contribuent à prolonger la sensation de satiété qui suit une prise alimentaire. Cet effet est un élément permettant de contribuer au contrôle du poids. D'autant plus que les aliments riches en fibres demandent souvent plus de mastication, ce qui ralentit la prise alimentaire et laisse davantage de temps au signal de satiété de se rendre au cerveau.
Et il y a plus! Ce gel formé par les fibres solubles permet aussi de ralentir l'absorption des sucres, permettant un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui est entre autres intéressant pour les personnes diabétiques.
Combinées à une alimentation modérée en gras trans et saturés, les fibres solubles favorisent également la santé cardiovasculaire en aidant entre autres à réduire le cholestérol total et les LDL (dit le mauvais cholestérol).
La plupart des aliments qui sont des sources de fibres renferment à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles dans différentes proportions. Parmi les sources de fibres, voici des aliments qui renferment des proportions intéressantes de fibres solubles :
- les fruits et légumes (fruit de la passion, avocat, chou, patate douce, asperges, carottes)
- les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentine)
- les fruits séchés (dattes, pruneaux, abricots, figues)
- l'orge
- l'avoine
- les graines (de chia, de sésame, de lin, de chanvre, de tournesol, de citrouille, etc.)
- les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves de soya, haricots rouges, noirs, blancs, etc.)
Les fibres insolubles
Pour leur part, les fibres insolubles ne se mélangent pas à l'eau. Elles agissent plutôt en guise d'éponge en absorbant l'eau. Une fois bien gorgées d'eau comme une éponge, les fibres insolubles augmentent le poids des selles et favorisent ainsi une bonne régularité intestinale tout en participant à prévenir la constipation. Cet « effet éponge » des fibres insolubles facilite également le contrôle du poids, puisqu'une fois gorgées d'eau, les fibres prennent un plus grand volume dans l'estomac, favorisant ainsi la satiété.
Les principales sources de fibres insolubles sont :
- les fruits et légumes (framboises, fraises, bleuets, panais, pois verts, épinards, radis, navet)
- les noix
- le son de blé ou d'avoine
- les farines entières (et les produits dérivés, comme les pains et les pâtes de grains entiers)
- les grains entiers (quinoa, riz brun, seigle)
Les fibres prébiotiques
Certains aliments contiennent des variétés spécifiques de fibres, comme la pectine et l'inuline, qui agissent comme des prébiotiques. Ces derniers nourrissent les probiotiques, ces microbes bénéfiques dans l'intestin. Ces deux composés travaillent en tandem afin de maintenir la flore intestinale en bonne santé. Et, dans les dernières années, la recherche établit de plus en plus de liens entre la santé du microbiote intestinal et la santé générale. Les prébiotiques, en tant que tel, pourraient notamment supporter la santé métabolique. Certains prébiotiques sont aussi appelés « fibres fermentescibles » .
Les aliments riches en fibres prébiotiques incluent :
- le topinambour
- l'ail cru
- l'oignon
- les poireaux
- les pommes avec la pelure
- les bananes vertes
- l'orge
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Combien de fibres faut-il manger par jour? Quelles sont les meilleures sources de fibres?
On devrait viser un apport de 38 grammes de fibres par jour pour les hommes, et 25 grammes par jour pour les femmes. Or, en moyenne au Canada, on en consomme la moitié moins que ce qui est recommandé.
Que ce soit pour traiter la constipation, abaisser son cholestérol, supporter son microbiote intestinal ou simplement pour être en meilleure santé générale, ça vaut la peine de manger des fibres!
Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres.
- Haricots noirs cuits, ¾ de tasse : 12.2 g
- Pois chiches cuits, ¾ de tasse : 7.8 g
- Avocat, une moitié : 6.7 g
- Poire avec pelure, une moyenne : 5g
- Graines de chia, une cuillère à soupe (15mL) : 5 g
- Artichaut, un moyen : 4.7 g
- Edamame (fèves de soya), ½ tasse : 4.3 g
- Framboises, ½ tasse : 4.2 g
- Amandes, ¼ de tasse : 4.2 g
- Gruau cuit, une tasse : 4g
- 4 choux de Bruxelles, bouillis : 3.2 g
- Graines de lin, une cuillère à soupe (15mL) : 3 g
- Pain de blé entier commercial, une tranche : 2.4 g (pain blanc : 0.8 g)
Source : Santé Canada
Pour profiter des bienfaits des fibres, on gagne à en augmenter sa consommation quotidienne. Il est toutefois judicieux de le faire graduellement, afin de laisser le temps au système digestif de s'adapter et éviter ainsi certains inconforts. Il existe également des enzymes digestifs vendus sans prescription (Beano) pour supporter la digestion d'aliments riches en fibres.
On s'hydrate!
Lorsqu'on décide de manger progressivement plus de fibres, on s'assure de s'hydrater suffisamment. Les fibres ont besoin de se mélanger à l'eau (solubles) ou de se gorger d'eau (insolubles) pour être pleinement efficaces. Sinon, on peut, encore une fois, vivre des inconforts digestifs.
Désaltérez-vous et consommez des fibres avec nos recettes d'aguas frescas, des boissons rafraîchissantes faites avec des fruits.
Faites des fibres vos alliées au quotidien
On trouve sur le marché des « faux-pains-blancs », soit des pains blancs qui affirment renfermer autant de fibres que les pains de grains entiers. Parfois, ils ne sont pas tout à fait aussi riches en fibres que peut l'être le « vrai » pain brun. D'autres fois, l'étiquette indique une teneur intéressante en fibres, mais dans la réalité, les fibres utilisées sont parfois moulues tellement finement pour devenir invisibles qu'elles perdraient une partie de leurs bienfaits. La mention « multigrains » indique la présence de diverses céréales, mais pas nécéssairement de grains entiers.
De plus, en consommant ce type de produits, on ne s'habitue pas au goût et à la texture des vrais grains entiers. Attention aussi aux « faux-pains-bruns » qui sont en réalité du pain blanc avec du colorant caramel! Pour faire simple, mieux vaut miser sur de vrais produits céréaliers ayant les grains entiers au premier rang des ingrédients. Recherchez la mention « 100 % blé entier » et jetez un oeil à la liste d'ingrédients.
Par rapport aux fruits, consommez-les entiers et avec leur pelure de préférence. Les jus de fruits ne contiennent pas de fibres.
Pour bénéficier de tous les bienfaits des fibres à tous les jours, prenez plaisir à mettre en vedette les fruits et les légumes au menu à chaque repas, à goûter une variété de produits céréaliers de grains entiers, à préparer quelques repas à base de légumineuses, le tout dans le cadre d'une alimentation équilibrée et en s'hydratant adéquatement.
En bref
Vous souhaitez manger plus de fibres pour profiter de leurs nombreux bienfaits? Voici quelques points à considérer.
- Les fibres aident à réguler le cholestérol et la glycémie, favorisent le sentiment de satiété et supportent le transit intestinal.
- Certains types de fibres ont aussi un effet prébiotique, soutenant la santé du microbiote intesinal.l
- Augmentez votre apport graduellement pour laisser votre système digestif s'y habituer.
- Misez sur les fruits et légumes de toutes sortes, les grains entiers (avoine, blé entier, sarrasin, quinoa, millet), les graines (de chia, de lin, de sésame, de chanvre), les noix et les légumineuses.
- Assurez-vous de boire assez d'eau pour permettre aux fibres de faire leur travail.
Idées de recettes riches en fibres
Voici quelques idées recettes pour manger plus de fibres tout au long de la journée.
Déjeuners
- Quinoa déjeuner banane-amande
- Pancakes maison au sarrasin
- Granola érable et noix de Grenoble
- Gruau au beurre salé, avocat et œuf miroir
- Pouding de chia et fruits tropicaux
- Smoothie aux patates douces
Repas principaux (dîners et soupers)
- Risotto d’orge et d’asperges
- Tacos à l'avocat, courge rôtie et haricots noirs
- Burger style «fast-food» végé
- Soupe « poulet » et nouilles végane aux légumes racines
- Chili «sin carne» au tempeh
- Curry aux légumes et pois chiches
Accompagnements
- Légumes racines rôtis
- Taboulé d'orge
- Salade de patates douces et noix de Grenoble
- Purée de courge Butternut
- Riz collé aux haricots rouges
Collations et desserts
- Pois chiches rôtis
- Houmous maison et ses deux variantes
- Amandes et graines de citrouille au tamari
- Biscuits à l'avoine, aux graines de chia et aux graines de citrouille
- Muffins santé au quinoa, pommes et dattes
- Boules énergie amandes et graines de lin
- Carrés aux canneberges et aux pommes
- Brownies aux haricots noirs ni vu ni connu
Sources : Santé Canada / Diabète Québec / Agence Science-Presse
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