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Santé

L'alimentation consciente pour mieux digérer (et bien plus!)

La santé intestinale (le fameux gut health) est un sujet chaud ces dernières années. Vous avez sûrement déjà entendu parler des astuces alimentaires classiques pour une meilleure digestion : consommer des probiotiques, manger des fibres, boire beaucoup d’eau, limiter les repas trop riches et copieux, éviter les aliments irritants, etc. 

Ces trucs peuvent nous mener à la conclusion qu'il suffit de se nourrir adéquatement pour bien digérer. La digestion, c’est intimement lié à l’alimentation, non? Certainement, mais il y a un mais. On peut suivre tous ces conseils à la lettre et ne pas en bénéficier pleinement.

Et si je vous disais qu’il n’y a pas seulement ce que l'on mange, mais aussi comment on le mange, qui influence le fonctionnement de notre système digestif?

Bienvenue dans le monde du mindful eating, une pratique qui a toute sa place dans le domaine de la nutrition et dont les bienfaits dépassent largement une meilleure digestion. Voici en quoi elle consiste, ses nombreux avantages et comment l’implanter au quotidien.

C’est quoi, manger consciemment?

Le mindful eating, aussi appelé « alimentation consciente » ou « alimentation pleine conscience » est une approche qui consiste à porter une attention particulière à toute notre expérience alimentaire.

C’est de faire l’effort d’observer, sans juger, ce que nous mangeons et comment nous mangeons tout en cultivant une pleine conscience de nos sensations (mindfulness).

Un peu comme une sorte de méditation gustative, cette pratique est répandue dans plusieurs cultures et religions autour du globe, notamment dans le bouddhisme. 

Même le Guide alimentaire canadien étend ses conseils au-delà de l’assiette en préconisant plusieurs concepts de l’alimentation consciente :  écouter ses sensations corporelles, passer le repas en bonne compagnie, savourer ses aliments et prendre le temps de manger.

L'objectif est d'apporter une conscience intentionnelle à nos habitudes alimentaires afin de promouvoir une relation plus saine avec la nourriture. Par conséquent, on peut découvrir une nouvelle appréciation pour la bouffe (et les breuvages!) et pleinement profiter des bienfaits d’une alimentation équilibrée qui incorpore le plaisir et exclut les diètes. Dans un sens, on peut dire que le mindful eating englobe les concepts d’alimentation intuitive et de pleine conscience. 

On ne parle pas ici de transformer chaque repas en parade méditative, mais bien d’astuces simples et pratiques pour faire preuve de présence à table… et ainsi mieux digérer. Et, qui sait, peut-être que cette pleine conscience s’appliquera à d’autres sphères de votre vie!

À noter : que l'on parle de manger ou pas, la méditation pleine conscience est souvent associée à la relaxation, mais il y a une nuance importante à faire ici. Oui, faire preuve de présence est efficace pour gérer le stress et apaiser le système nerveux. Cependant, il ne s’agit pas d’éteindre son cerveau dans un état complètement détendu, mais bien de faire preuve d’attention, sans jugement.

Pourquoi essayer l’alimentation pleine conscience?

Notre société moderne nous prédispose, de plusieurs façons, à aller dans le sens contraire de l’alimentation consciente  :

  • le rythme de vie semble toujours s’accélérer dans un monde go-go-go où la productivité est fortement valorisée;
  • nous nous faisons bombarder de règles alimentaires, que ce soit par les célébrités qui prônent des régimes extrêmes ou nos parents qui nous obligeaient à finir nos assiettes;
  • le stress et l’anxiété sont en hausse, que ce soit dû à la pression scolaire ou au contexte économique;
  • nous sommes saturés de publicités pour manger ci et boire ça (« ci » et « ça » étant rarement des options non-transformées ou même abordables);
  • nous sommes souvent distraits par des écrans, même en mangeant;
  • l’accessibilité à la bouffe est plus grande que jamais avec les plateformes de livraison de nourriture en ligne - il y a seulement 10 ans, il fallait sortir de chez soi pour se procurer un burger! 

Dans un autre sens, manger consciemment permet de balancer ces circonstances et comporte plusieurs avantages qui vont bien au-delà de la table à manger. Avant de plonger dans le vif du sujet, une petite leçon de biologie s’impose.

Le stress et la digestion

Êtes-vous au courant qu’un système nerveux stressé nuit à la santé digestive?

Le système nerveux, composé du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux parasympathique (SNP), est comme une paire de danseurs travaillant ensemble pour maintenir l'équilibre interne du corps. Le SNS, associé au stress et à la réaction « combat ou fuite » (fight or flight), mobilise l'énergie, tandis que le SNP favorise la détente et la digestion (rest and digest).

Comparons cela à l’exemple classique d’une hyène poursuivie par un lion : en mode SNS, elle s'enfuit rapidement; une fois en sécurité, le SNP prend le relais et elle se détend.

Toutefois, nous, les humains, peinons parfois à revenir à cet état de calme. Dans notre style de vie souvent effréné, nous avons tendance à rester en mode « alerte » trop longtemps, voire de manière chronique, déséquilibrant notre système nerveux.

Lorsque le SNS l'emporte sur le SNP, le corps pense être constamment menacé, ce qui peut affecter la digestion (qui n’est pas prioritaire si un lion nous court après). Le SNS libère alors du cortisol, l’hormone du stress. Quoique cette hormone soit nécessaire en petites quantités, un niveau de cortisol chroniquement élevé peut :

  • ralentir le métabolisme et causer le gain de poids;
  • augmenter l’inflammation chronique;
  • compromettre l’absorption des nutriments;
  • accroître les risques d'inconforts digestifs.

En d’autres mots, on ne peut pas tricher notre système, même avec une alimentation parfaitement saine et équilibrée. Un repas ingéré dans un état stressé, aussi complet soit-il, ne sera pas métabolisé de manière optimale.

La solution? Rebalancer le système nerveux avec une approche souvent négligée pour une meilleure digestion… vous l’aurez deviné, c’est de manger en pleine conscience ;)

Un repas ingéré dans un état stressé, aussi complet soit-il, ne sera pas métabolisé de manière optimale.

Les avantages du mindful eating

Apporter une dimension consciente à son alimentation offre une multitude de bienfaits. Voici plusieurs raisons d'essayer cette approche.

Digestion

L'alimentation pleine conscience supporte le système digestif en :

  • réduisant le stress grâce à l’activation du système nerveux parasympathique;
  • encourageant la mastication, ce qui améliore la digestion grâce aux enzymes contenues dans la salive;
  • favorisant de meilleurs choix alimentaires, car en voyant l'alimentation comme une façon de supporter son corps, on tend à faire des choix plus sains;
  • évitant de faire travailler l'estomac en overtime (en écoutant ses signaux de faim et de satiété, on donne à son corps la portion adéquate pour être nourri.e).

Satisfaction

Qui ne souhaite pas ressentir plus de satisfaction dans sa vie? Quand l’heure du repas passe de l’automatisme au rituel d’appréciation, il va sans dire que le plaisir de manger est exponentiellement accru. 

Accessibilité

Les concepts d’alimentation pleine conscience s’appliquent peu importe le contenu de votre assiette. Qu’on s’apprête à manger un taco, du gruau, du pâté chinois ou un beigne, les conseils restent les mêmes.

Gestion du poids

Personne n’est surpris d’apprendre que le fait de manger en étant distrait.e est associé au gain de poids. 

D'un autre côté, une revue de 10 études indique que le mindful eating est aussi efficace que les méthodes traditionnelles (diètes hypocaloriques) pour la perte de poids et le maintien de celle-ci (qui est souvent le vrai défi). Ça fait du sens en considérant que les régimes typiques n’addressent que le contenu de l’assiette, alors que l’alimentation consciente est bien plus large : 

  • En se connectant à nos sensations corporelles et à notre sentiment de satiété, on est à l’écoute de son corps en lui donnant ce dont il a besoin pour être nourri.
  • En cultivant une attitude non critique envers soi-même, on honore la place du plaisir dans l’alimentation. La gâterie est dégustée et appréciée au lieu d’être interdite, puis surconsommée avec de la culpabilité et de la honte.
  • En étant plus conscient de soi, on reconnaît mieux une faim physique d’une faim émotionnelle ou causée par des déclencheurs extérieurs (une odeur, une pub, etc.)
  • En reconnaissant les bienfaits physiques et nutritionnels d’une alimentation adéquate, on tend à faire des choix alimentaires plus sains.

En cultivant une attitude non critique envers soi-même, on honore la place du plaisir dans l’alimentation.

Connexion et présence

L’alimentation consciente est un bon moyen de se reconnecter à soi et à ce que l’on mange. Ce sentiment d’écoute, d’attention et de connexion peut ensuite se transposer dans diverses facettes de notre vie. 

Prenons l’exemple d’une personne qui remarque que son téléphone accapare l’heure du lunch. Par la suite, elle note qu’elle est aussi distraite par ses notifications pendant une conversation, l’écoute d’un film ou une marche au parc.

Un autre exemple : quelqu’un exprime sa reconnaissance pour le contenu de son assiette ainsi que pour le plaisir et les nutriments qui en seront extraits. Cette gratitude se présente ensuite pour d’autres petites choses de la vie : un service rendu, un coucher de soleil, un sourire, etc.

Moins… d’agressivité?

Est-ce que le fait de manger un raisin sec en pleine conscience pourrait rendre moins agressif? C’est ce qu’a conclu une étude réalisée au département de psychologie de l'université de Géorgie!

Cette recherche originale s’est penchée sur l'impact de la pleine conscience et du rejet social sur l'agressivité. En bref, les sujets qui ont consommé un seul raisin sec de manière pleinement consciente (avant d’apprendre qu’ils étaient « socialement rejetés » en n’étant pas choisis pour une tâche) ont démontré 66 % moins d'agressivité durant le jeu qui a suivi que les sujets qui ont seulement été rejetés, sans manger consciemment avant l’expérience. Si cette étude pique votre curiosité, vous pouvez la lire en détail ici (en anglais).

10 trucs pour implémenter l’alimentation consciente

Alors, prêt.e à tenter l’expérience? Voici des trucs concrets pour intégrer le mindful eating dans la routine, étape par étape. 

1. Pratiquer la présence lors de la préparation du repas

Ancrez-vous dans toutes les étapes du processus de cuisine : choisir ses ingrédients, être témoin de leur transformation lorsqu’ils s’unissent dans une recette, goûter et ajuster (et peut-être même se tromper), sentir la bonne odeur qui remplit la cuisine, dresser une assiette appétissante…

2. S’asseoir à table, loin des distractions

Le simple fait de s'attabler donne une sorte d'encadrement au repas : ça rend le tout plus « officiel ».  Et surtout, on élimine les écrans!  Pas de télé, pas de cellulaire : notre attention est ici, maintenant.

Si vous essayez l'alimentation consciente pour la première fois, le silence et la solitude peuvent certainement aider à la concentration. Cependant, vous décidez de votre expérience; elle peut très bien se dérouler solo, en couple ou en famille, surtout au fur et à mesure que vous mettez  votre pratique en place.

3. Prendre quelques grandes respirations avant de manger

Prenez une grande inspiration par le nez suivie d'une longue expiration (par le nez aussi), entre 3 et 5 fois, avant de vous accorder la fameuse première bouchée. Ce simple geste permet de vraiment atterrir dans le moment et peut dissiper cette envie de « sauter » sur son assiette. En bonus, la respiration profonde est LE truc le plus simple pour activer son système nerveux parasympathique.

4. Écouter son corps

Avant, pendant et après le repas, faites preuve d'attention envers vous-même. Voici quelques questions qui peuvent servir de pistes : 

  • Ai-je réellement faim ou je mange parce que c’est l’heure de manger? 
  • Est-ce que ma faim est physique ou émotionnelle? Ma faim est-elle causée par un creux dans mon ventre et une baisse d’énergie, ou par de l’ennui/une odeur appétissante/une publicité/une envie de me récompenser?
  • Est-ce que j’ai une petite, moyenne ou grosse faim?
  • Est-ce que les aliments que je choisis vont satisfaire mes préférences, mes envies et mes besoins? Vont-ils supporter et énergiser mon corps? 
  • Suis-je rassasié.e? 
  • Est-ce que je suis présent.e ou distrait.e?

Il peut d’abord sembler lourd d’avoir à prendre en compte autant de facteurs au moment de manger, mais ces considérations viennent d’elles-mêmes à force de pratiquer le mindful eating au quotidien.

Tableware and food as a clock

5. Prendre son temps

Inspirons-nous des traditions de certains pays européens comme l’Espagne ou la France, là où il n’y a pas de place à la presse au repas!

Assignez une période de 20 minutes au minimum pour savourer votre nourriture. Ce ralentissement permet aussi de mieux reconnaître lorsqu’on a mangé à sa faim ainsi que de profiter des conversations avec nos proches autour de la table.

Pour mettre en pratique ce concept, on peut simplement commencer par déposer son ustensile entre chaque bouchée.

6. Utiliser les 5 sens

Manger, c’est une expérience sensorielle qui dépasse les papilles gustatives! Remarquez l’allure, les textures, le goût, les odeurs et même les sons de votre nourriture. On peut noter de beaux contrastes visuels dans un bol poké, le son des glaçons dans un verre, le croquant d'une noix, l'effluve d'un pain frais, etc.

7. Exprimer sa gratitude

Avoir de la bouffe (et même de la bonne bouffe) sur la table, c’est une chance incroyable que plusieurs n’ont pas, et pourtant, c’est si facile à prendre pour acquis! Honorez ce privilège en manifestant votre gratitude pour le repas. Pas juste pour le mets en tant que tel, mais aussi pour toutes les êtres qui l’ont rendu possible : autant les travailleurs et travailleuses du domaine de l’alimentation que les animaux, si c’est le cas.

Ce rituel n’a pas à prendre une éternité. On peut simplement exprimer, dans sa tête ou à voix haute, un remerciement pour ce beau plat et tous ceux et celles qui y ont contribué, pour ce qu’il représente pour nous, ainsi que pour l’énergie et la nutrition qu’il va nous apporter. Par exemple, on peut être reconnaissant.e pour : 

  • le patrimoine historique et culturel attaché à une recette de passée de génération en génération dans votre famille;
  • les personnes qui ont planté, entretenu et recueilli nos aliments;
  • la convivialité et le partage associés à un repas savouré en bonne compagnie;
  • l’accès à des fruits exotiques qui viennent de loin, une opportunité que nos ancêtres n’avaient pas (en tout cas, je ne pense pas que mon arrière-grand-mère ait souvent eu la chance de déguster du guacamole…).

8. Mâcher, mâcher, mâcher

Saviez-vous que la digestion commence avec la mastication? Effectivement, la salive contient des enzymes digestives qui « préparent » la nourriture pour l’estomac. 

Alors, si vous avez l’habitude de manger à la va-vite, vous avez peut-être aussi tendance à engloutir votre bouffe! Faites l’effort de bien mastiquer chaque bouchée avant de l’avaler; c’est un truc tout simple qui fait vraiment la différence, autant pour mieux digérer que pour ralentir à l'heure du repas.

American shorthair cat biting houseplant

Saviez-vous que la digestion commence avec la mastication?

9. Pratiquer l'auto-compassion

Quand on ouvre la porte à l’alimentation consciente, on ferme la porte au discours intérieur négatif et aux critiques de ses choix alimentaires.

Premièrement, personne n'est parfait. Vous êtes tombés dans le sac de bonbons? Ok, on se pardonne et on continue sa vie. 

Deuxièmement, pratiquez l’exercice de remarquer vos patterns avec neutralité, par exemple « j’ai tendance à m’interdir les sucreries, puis à me sentir mal quand j’en mange » versus « je suis incapable de contrôler ma gourmandise, je ne suis pas bon.ne, demain je me mets au régime ». Ceci nous amène au prochain point…

10. Adieu les diètes et les règles alimentaires

Comme avec l’alimentation intuitive, essayez de désapprendre toute règle alimentaire et laissez tomber les régimes. Oui, c’est plus facile à dire qu’à faire, car notre relation avec la nourriture est le produit de notre éducation, notre environnement, des médias, etc.

L’exercice consiste donc à identifier nos barrières alimentaires (certaines d'entre elles peuvent être ancrées depuis longtemps dans nos habitudes), puis à les laisser aller en se rappelant qu’elles sont imaginaires! En se débarrassant de ces interdits inutiles, on se libère aussi de la culpabilité associée à l’infraction de ceux-ci.

Manger (et boire) consciemment : l'exercice du café

Tous ces trucs s’appliquent à ce que l’on mange… et, bien sûr, à ce que l’on boit! 

Le breuvage matinal est un bon premier pas pour s’initier à la pleine conscience. Un café (ou thé, ou tisane, ou smoothie) englouti en se rendant au travail n’apporte pas le même bonheur qu’un café préparé, puis savouré, avec amour et attention.

Dans ce cas, par exemple, la gratitude peut être pour :

  • l’énergie que ce précieux nectar caféiné apporte; 
  • l’odeur réconfortante d’un bon café;
  • le rituel de préparation du café qui rythme la routine matinale;
  • le ou la barista qui prépare votre commande préférée;
  • les gens qui ont mis la main à la pâte afin de planter, récolter et transporter les fèves de café (idéalement issu du commerce équitable, qui leur assure de bonnes conditions de travail);
  • toute autre chose qui vous inspire!

Et si je n'ai pas le temps pour tout ça?

Même si cet article explore les bienfaits et les façons de manger plus consciemment, le but ici n’est pas d’être irréprochablement « conscient ». La réalité de la vie moderne peut nous entraîner dans des repas pris à la hâte, en déplacement ou dans des environnements où l'attention à chaque bouchée est un défi. 

Peut-être que vous avez de jeunes cocos qui rendent l’heure du repas un peu chaotique.

Peut-être que vous acceptez le biscuit maison offert par votre collègue, même si vous n’avez pas un véritable creux.

Peut-être que vous travaillez dans un domaine où les heures sont longues et les pauses sont courtes (voire inexistantes), comme le milieu de la santé ou de la restauration. 

Peut-être que vous mangez une poutine d’aréna en encourageant votre enfant au hockey.

Et c’est c-o-r-r-e-c-t! Ça se peut que ce ne soit pas possible de vous tourner vers votre moine bouddhiste intérieur trois fois par jour. 

Gardons donc en tête que la pleine conscience, c’est simplement de l’observation sans jugement. En visant la perfection, on s’impose la déception. L'objectif est d'intégrer des pratiques conscientes dans la mesure du possible. Pas besoin de transformer chaque souper en séance de méditation profonde – loin de là! Reste qu’on peut toujours prendre quelques instants pour bien mâcher, goûter et apprécier sa nourriture… et ainsi mieux digérer!

Sources : Guide alimentaire canadien / Harvard Nutrition / Healthline

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Note

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