Vous savez déjà que plusieurs vitamines sont essentielles à notre santé, mais peut-être pas exactement lesquelles, leurs rôles ainsi que les aliments qui en contiennent. Voici un petit guide rapide pour décortiquer les différentes vitamines, avec les meilleures sources alimentaires et des idées de recettes.
1. La vitamine A
Joanie Larivière Boisvert
Nécessaire pour : les yeux, les dents, la peau, les muqueuses, le métabolisme du fer ainsi que la croissance et le développement général chez les enfants et adolescents.
De bonnes sources : les carottes ainsi que les autres fruits et légumes à teinte orange : cantaloup, kaki, patates douces, courges Butternut, etc.
Idées de recettes : Courge musquée aux 5 épices et à l’érable / Smoothie d'été aux carottes, mangue et orange / Carottes marinées au gingembre et curcuma
2. Les vitamines B
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Contrairement aux autres vitamines, il n’y en a pas qu’une seule, mais plusieurs, qu’on appelle souvent « un complexe ». Il y a en tout 8 vitamines B essentielles! On parle le plus souvent de la vitamine B9 (acide folique) ainsi que de la vitamine B12.
Nécessaire pour : une variété de processus biologiques mais en gros, pour l’énergie! Les vitamines B aident au bon fonctionnement du système métabolique, à la production des globules rouges, à la régénération des cellules, au renforcement du système immunitaire, à l’affinement des capacités cognitives, etc.
De bonnes sources : Les vitamines B existent dans plusieurs aliments de base non-transformés, par exemple les grains entiers, les légumineuses, la levure nutritionnelle, la viande et les poissons, les noix et les graines, les légumes verts comme le brocoli et les épinards, certains fruits comme les bananes et les avocats…
Idées de recettes : Saumon à la salsa verde (sauce verte) / Foie de veau à la lyonnaise / Salade d'edamames
3. La vitamine C
Marie-Ève Laforte
Nécessaire pour : le système vasculaire (les vaisseaux sanguins), le système immunitaire, la peau, l’action antioxydante et l’absorption du fer.
De bonnes sources : Les agrumes, bien sûr! Mais plusieurs autres fruits et légumes en contiennent beaucoup, incluant les poivrons, les fraises, les kiwis, les légumes verts, les tomates…
Idées de recettes : Salade asiatique de poivron et mangue / Smoothie fraises et litchis / Crème de tomate et poivrons rôtis
4. La vitamine D
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Lorsque la vitamine D a été nommée, les scientifiques n’avaient pas toute la compréhension du corps humain qu’ils ont aujourd’hui… Et c’est pourquoi maintenant on sait qu’en fait, cette « vitamine » est une hormone. Elle est synthétisée par la lumière du soleil, c’est pourquoi les gens ont plutôt tendance à avoir un niveau bas durant l’hiver.
Essentielle pour : le développement et le maintien d’os et de dents solides, en améliorant l’absorption du calcium.
De bonnes sources : la source la plus efficace reste le soleil! Dans la nourriture, il n’y a que des sources animales (ou presque) : poissons gras (saumon), beurre, œufs et foie. On en retrouve dans certains produits enrichis, tels que des laits végétaux et de la margarine.
Les autorités en santé recommandent que tous les Canadiens prennent un supplément de vitamine D durant les mois d’automne et d’hiver. C’est le seul cas où la supplémentation semble nécessaire.
Idées de recettes : Omelette simple et ses trois variantes / Tartare de saumon à l'avocat / Lait au chocolat chaud maison
5. La vitamine E
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Essentielle pour : la circulation sanguine, la protection contre les radicaux libres (et donc le processus de vieillissement), le système immunitaire, la peau, le bon fonctionnement du cerveau, etc.
De bonnes sources : les avocats, les légumes verts feuillus, les noix et les graines (en particulier les amandes, les noisettes et les graines de tournesol), les huiles de noix, les poissons gras.
Idées de recettes : Beurre d'amandes / Guacamole / Amandes et graines de citrouille au tamari
6. La vitamine K
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Essentielle pour : la coagulation sanguine et donc la guérison des plaies, la santé des os.
De bonnes sources : Les légumes verts (brocoli, choux de Bruxelles, haricots verts), incluant les légumes feuilles (bette à carde, kale, épinards)
Idées de recettes : Salade kale et chou rouge / Crème d'épinards / Brocoli au parmesan
7. L’importance de ne pas voir les aliments uniquement comme des vitamines
C’est toujours intéressant d’en apprendre plus sur notre alimentation (comme une manière parmi d’autres de prendre notre santé en main) et d’ajuster certains aspects, mais j’aimerais apporter une nuance… Si vous avez une alimentation variée - incluant beaucoup de fruits et légumes - et que vous mangez bien la plupart du temps, vous n’avez probablement pas de carences en vitamines!
Ces dernières existent bel et bien, mais sont habituellement reliées à des conditions spécifiques : l’incapacité du système digestif de bien absorber les nutriments, la prise de certains médicaments, une consommation excessive d’alcool, etc. Une exception : la vitamine B12, présente naturellement dans les produits d'origine animale, dont les personnes végétaliennes peuvent manquer.
À moins d’avoir une condition ou des symptômes précis, obtenir un taux suffisant de vitamines et de minéraux dans l’alimentation ne devrait pas être une grande préoccupation. Cela devrait, pour ainsi dire, se faire tout seul. À moins d’indications contraires provenant d’un professionnel de la santé, la prise d’une multi-vitamine « préventive » n’est pas non plus nécessaire : c’est toujours préférable d’obtenir les nutriments par l’alimentation-même!
D’une manière plus large, c’est aussi important de ne pas s’alimenter uniquement en fonction des vitamines ou autres nutriments que l’on peut aller chercher. Manger, c’est tellement plus que se nourrir...
Justement, le dernier Guide alimentaire canadien se distance de l’approche très axée sur les détails (portions, groupes alimentaires formels, nutriments), pour se concentrer plutôt sur l’ensemble et sur l’importance de développer une relation saine avec la nourriture.
Les mêmes principes de base s’appliquent tout le temps, dans le fond : cuisiner plus, limiter fortement les aliments ultra transformés, manger en famille et sans distractions comme les écrans, choisir des aliments frais et variés! Ça reste le meilleur moyen d’obtenir les vitamines dont on a besoin, sans avoir besoin de s’y attarder plus que ça.
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