Le soja, ou soya, comme on l’appelle plus communément au Québec, est une plante grimpante originaire de Chine. Elle fait partie de la nourriture de base dans plusieurs pays asiatiques depuis des temps immémoriaux. D’ailleurs, des chercheurs pensent que le soja était déjà cultivé il y a près de 9000 ans!
En Amérique du Nord, le soja est cultivé en petite quantité depuis le 19e siècle, mais il était surtout utilisé pour nourrir le bétail. Ce n’est que très récemment qu’il a fait son apparition sur nos tables. Le soja se consomme de multiples manières : les grains secs, les haricots, la farine, les germes, le tofu, le lait (et desserts faits à partir de ce lait), le miso, le tempeh, l’incontournable sauce soya, etc.
Saison : Le soja sous toutes ses formes est disponible à longueur d'année dans toutes les épiceries.
Valeur nutritive du soja
| Soja sec, cru (100 g) | |
| Eau | 8,54 |
| Protéines | 36,49 |
| Matières grasses (lipides) | 19,94 |
| Glucides | 30,16 |
| Fibres | 15,1 |
| Calories | 446 |
| Vitamines | C |
Guide d’achat du soja
Les grains (aussi appelés haricots edamame) et les germes de soja doivent être choisis comme tout autre légume :
- Fermes.
- Sans meurtrissures ni décoloration.
- Sans traces de liquide au fond du paquet (pour les germes.)
Les produits issus du soya sont conditionnés industriellement et il suffit donc de choisir les produits dont vous avez besoin pour votre recette. Petit truc : si vous magasinez dans une épicerie orientale, vous découvrirez une multitude de produits à base de soja dont vous ne soupçonniez même pas l’existence. À essayer si vous aimez les découvertes culinaires!
Conservation
Les haricots edamame se conservent 4-5 jours dans un sac de plastique perforé, dans le bas du réfrigérateur. Il est aussi possible de les blanchir et de les conserver plusieurs mois au congélateur.
Les germes de soja sont assez fragiles et doivent être consommés dans les 2 jours apr`s l’achat. Sinon, ils commencent à fermenter et à écouler une sorte de jus brun peu appétissant. Ils ne supportent pas bien la congélation.
Le tofu peut être conservé jusqu’à une semaine au réfrigérateur, mais il faut le garder dans l’eau et changer celle-ci tous les jours.
Les autres produits du soya peuvent être conservés selon les indications fournies sur l’emballage.
Bienfaits du soja pour la santé
Le soja est surement la meilleure source de protéines végétales qui soit, ce qui explique pourquoi elle est l’une des grandes favorites de végétariens. Mais même les carnivores gagnent à le mettre au menu : très polyvalent, il permet de diversifier son alimentation. Les haricots de soja (bouillis) apportent 160 calories par portion de 100 g, pour 16 g de protéines et très peu de gras. C’est donc un aliment parfait pour les personnes qui souhaitent réduire leur apport en graisses animales.
Il est aussi une source de vitamines C, de fer, de calcium et de fibres. Il est aussi anti-cholestérol et reminéralisant.
Les haricots edamame se conservent 4-5 jours dans un sac de plastique perforé, dans le bas du réfrigérateur.
Astuces culinaires
Le soja se présente sous tellement de formes différentes qu’on peut en consommer tous les jours sans avoir l’impression de manger la même chose! Voici quelques idées :
Les haricots edamame frais ont un goût légèrement sucré. Ils sont délicieux :
- Sautés au wok, seul ou avec d’autres légumes, en accompagnement.
- En salade.
- En purée, style humus pour vos trempettes et tartinades à sandwichs.
- En croquettes.
- Dans les soupes.
Les haricots secs doivent être réhydratés toute une nuit, comme pour les autres légumineuses. Il faut ensuite de les faire bouillir pendant 2-3 heures, puis les utiliser comme vous le voulez :
- Dans des soupes.
- En tartinade.
- Dans un ragout de légumineuses.
- En salade.
- Une recette japonaise populaire consiste à faire tremper les grains secs dans l’eau pendant 6 heures, puis à les cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient bruns et croustillants, On sale légèrement et on déguste en collation!
- Etc.
Le lait de soya s’utilise exactement comme du lait de vache dans un grand nombre de recettes :
- Crêpes, muffins, gâteaux, etc.
- Jus et laits frappés
- Dans le thé, le café, le chocolat chaud.
- Pour les céréales du matin.
Le tofu ajoute des protéines à tout vos plats d’inspiration asiatique (ou autre) :
- Dans les sautés.
- Dans les soupes.
- Dans les plats de nouilles.
- En trempette.
- En croquettes.
- Dans les gratins, en remplacement de la viande hachée.
La sauce soya est parfaite pour assaisonner :
- Tous les plats de riz et autres céréales.
- Dans les marinades.
- Avec du poisson.
- Dans les sauces tomates.
- Dans les vinaigrettes.
- Etc.