Très utilisé dans l’alimentation asiatique depuis des siècles, le tofu se fait petit à petit une place sur nos tables. Cet aliment polyvalent est confectionné à base de fèves de soya. Le processus comporte plusieurs étapes et le résultat final ressemble à une sorte de pâte blanchâtre plus ou moins ferme.
Très riche en protéines végétales et faible en gras, le tofu est un excellent produit de substitution pour la viande et constitue donc une bonne alternative à la viande pour les végétariens… Mais pas seulement!
Saison : Le tofu est disponible en tout temps.
Valeur nutritive du tofu
| Tofu régulier, ferme ou extra ferme, nature (100 g) | |
| Eau | 84,95 |
| Protéines | 8,19 |
| Matières grasses (lipides) | 4,17 |
| Glucides | 1,69 |
| Fibres | 0,9 |
| Calories | 70 |
| Vitamines | A, B, D, E |
Guide d’achat du tofu
Le tofu est disponible dans les supermarchés et les épiceries asiatiques et on le retrouve sous plusieurs formes :
On trouve sur le marché différentes sortes de tofu :
- En bloc nature : ferme, mi-ferme ou soyeux, selon les utilisations que l’on souhaite en faire.
- En bloc aromatisé : aux fines herbes, aux tomates séchées ou au pesto, etc.
- Séché : il faut le réhydrater avant utilisation.
- Frit.
- Sous forme de crèmes desserts, crèmes glacées, etc.
Conservation
Le tofu en bloc est vendu dans des barquettes contenant de l’eau. Avant ouverture, le tofu ferme et mi-ferme se conserve jusqu’à un mois.
Une fois ouvert, il faut changer l’eau tous les jours et le consommer dans la semaine. Dès qu’il devient un peu visqueux et dégage une odeur forte, le tofu est bon pour la poubelle!
Le tofu soyeux se conserve 2-3 jours après ouverture de l’emballage sous vide.
Pour les produits déjà transformés à base de tofu, il faut suivre les indications sur l’emballage.
On peut congeler le tofu ferme et mi-ferme, mais il change de texture et de couleur et se prête donc mieux à des recettes dans lesquelles il faut les écraser. Le tofu soyeux ne se congèle pas.
Bienfaits du tofu pour la santé
Le tofu est un aliment riche en protéines : il en contient jusqu’à 15 g par portion de 150 g, pour à peine 90 à 140 calories. Il faut savoir que, plus le tofu est ferme, plus il contient de protéines. Il est également faible en gras, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes qui surveillent leur cholestérol.
Il est aussi une bonne source de vitamines A, B, D, E, et contient du calcium, du fer et du magnésium.
Pour le déguster, il faut soit le faire mariner plusieurs heures avec votre choix d’herbes, épices, et condiments et marinades, soit l’intégrer à des recettes avec une sauce épaisse et bien assaisonnée.
Astuces culinaires
Le tofu n’a pas de saveur ni d’odeur, ce qui le rend parfois peu appétissant pour les novices, mais il s’imprègne du goût des aliments avec lesquels on l’apprête. Pour le déguster, il faut soit le faire mariner plusieurs heures avec votre choix d’herbes, épices, et condiments et marinades, soit l’intégrer à des recettes avec une sauce épaisse et bien assaisonnée.
IL se marie particulièrement bien avec la sauce soya, le gingembre, la citronnelle et les herbes fraiches en tout genre. On peut inclure le tofu dans un grand nombre de recettes d’inspiration asiatique (ou non) :
- Dans les sautés de légumes.
- Dans les plats de nouilles asiatiques.
- Grillé à la poêle dans un peu d’huile après l’avoir roulé dans de la fécule de maïs : il sera tendre au milieu et grillé à l’extérieur.
- Écrasé comme des œufs brouillés et cuit avec des champignons, des fines herbes, du fromage, etc.
- En remplacement de tout ou d’une partie de la viande hachée dans les recettes traditionnelles (pâté chinois, sauce pour les pâtes, chili, farce pour les légumes, etc.)
- Dans les quiches et tartes salées.
- Coupé en petits dés, dans les salades en tout genre.
- Dans les gratins et casseroles.
Le tofu soyeux peut être utilisé pour :
- Des sauces.
- Des trempettes.
- Des smoothies et frappés aux fruits.
- Des desserts : sorbet, crème glacée, tartes, gâteaux, mousses, etc.