Apparu sur nos tablettes depuis quelques années seulement, le tempeh (ou tempe)est une protéine végétale à base de soya. Mais contrairement au tofu, dont le processus de fabrication s'apparente à celui du fromage et dont la texture est lisse, le tempeh est fait à base de fèves de soya entières. Ces dernières sont fermentées à l'aide d'un champignon, ce qui produit une texture dense et compacte.
À l'inverse du tofu qui n'a pas de goût prononcé, le tempeh présente une saveur umami assez complexe, qui rappelle celle des champignons, des noix et de la levure.
Le tempeh est originaire d'Indonésie; même si ici il est surtout consommé comme remplacement des protéines animales, là-bas il est plutôt considéré comme un accompagnement et servi avec de la viande ou du poisson.
Le tempeh est vendu en bloc, nature ou aromatisé, qu'on peut trancher ou hacher. On trouve également de plus en plus de produits tranformés faits à base de tempeh, comme des galettes ou des croquettes par exemple.
Encore assez difficile à trouver il y a quelques années à peine, le tempeh est maintenant offert dans les grandes épiceries et dans tous les magasins d'alimentation naturelle.
On peut le choisir congelé ou frais, aux côtés de son cousin le tofu. Souvent, la version congelée est en bloc, tandis que les options fraiches peuvent être aromatisées et/ou transformées (en bloc, en tranches, en cubes, émietté).
Il est préférable d'acheter du tempeh issu de soya canadien biologique.
Comment conserver le tempeh?
Le tempeh doit être conservé au réfrigérateur dans son emballage d'origine; on ouvre l'emballage seulement avant de le cuisiner. Une fois ouvert, il se conserve 5 à 7 jours. Le tempeh peut également être congelé, dans son emballage d'origine, pendant plus de 6 mois.
Quels sont les bienfaits du tempeh?
Le tempeh est très bon pour la santé et gagne à être découvert.
Protéiné
Le tempeh est très riche en protéines végétales de haute qualité. Celles-ci fournissent tous les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus corporels. Le tempeh est donc un aliment de choix dans le cadre d'une alimentation végétalienne, car il est l'un des rares végétaux à offrir des protéines complètes.
Qui plus est, le processus de fermentation du tempeh digère partiellement certains acides aminés, ce qui rend l'aliment plus facile à digérer.
En plus d'aider au maintien des tissus tels que les muscles, les protéines participent au métabolisme, à la digestion, à la régulation de la glycémie et à la fonction hormonale.
En bonus, le tempeh est naturellement exempt de cholestérol, contrairement à plusieurs protéines d'origine animale.
Un ami du microbiote intestinal
Le tempeh est un aliment tout désigné pour supporter la santé du microbiote intestinal grâce à sa teneur en prébiotiques et en probiotiques.
Les prébiotiques sont un type de fibres alimentaires qui nourrissent les bons microbes (probiotiques) dans l'intestin. Ensemble, ils contribuent à une flore intestinale saine et diversifiée, ce qui peut avoir une panoplie d'effets bénéfiques sur la santé générale. Leurs potentiels bienfaits incluent l'amélioration de la mémoire, le support du système immunitaire et la diminution de l'inflammation.
Il est préférable d'acheter du tempeh issu de soya canadien biologique.
Action antioxydante
Le tempeh contient des composés antioxydants comme les isoflavones, qui contribuent à la réduction du risque de certaines maladies.
Par exemple, une méta-analyse indique que les isoflavones diminuent le taux de « mauvais » cholestérol. Une autre étude auprès de 6 000 ménages japonais a conclu que les isoflavones du soya pourraient potentiellement réduire le risque de maladies du cœur et de cancer de l'estomac.
Bon pour les os
Le rôle du calciumdans la santé osseuse est bien connu, et le tempeh est une bonne source de calcium d'origine végétale. Cependant, il est source d'autres nutriments essentiels à des os en santé, comme le phosphore, le magnésium, le cuivre et les protéines. Une consommation adéquate de ces nutriments aide à la prévention de l'ostéoporose.
Stabilise la glycémie
Même pour les non-diabétiques, il y a plusieurs avantages à avoir un taux de sucre sanguin plus stable que fluctuant. En effet, une glycémie qui subit constamment des variations intenses (pics puis creux) favorise les cravings, les coups de fatigue et, bien sûr, le diabète de type 2.
Le tempeh, en plus d'être faible en glucides, contient des protéines, des fibres et du manganèse, qui ont tous un effet stabilisant sur la glycémie.
Comment cuisiner le tempeh?
Contrairement au tofu qui peut être dégusté directement, le tempeh doit être cuit. Il peut toutefois être apprêté de multiples façons! C'est un aliment extrêmement polyvalent, qui peut être cuit à la vapeur, au four, à la poêle, mariné, grillé sur le BBQ...
Des tranches de tempeh à la poêle, dont les rebords deviennent croustillants, parfaites pour les burgers
Des tranches enrobées d'une panure pour faire des bâtonnets
Du bacon de tempeh: le bloc est coupé en tranches très fines, qui sont aromatisées à la fumée liquide puis cuites jusqu'à être croustillantes
Haché (passé au robot culinaire ou au hachoir), le tempeh peut remplacer la viande dans plusieurs plats en sauce, par exemple le chili, la sauce bolognaise, etc.
Haché, il peut également être servi tel quel dans des tacos ou des burritos
Haché, il peut être utilisé dans un pâté chinois
Haché et additionné d'un liant, il peut également servir à former des croquettes ou des boulettes.
Il s'accompagne d'une multitude de sauces: teriyaki, aigre-douce, BBQ, crémeuse aux herbes...
