Le phosphore est un oligo-élément qui passe souvent sous le radar. Pourtant, c’est le deuxième minéral le plus abondant dans l'organisme après le calcium!
Ce nutriment est à remercier pour votre sourire, mais aussi pour la structure de vos membranes cellulaires et la contraction de vos muscles.
Tout comme le magnésium, le phosphore est considéré comme un « macro minéral ». Cela signifie que son apport quotidien recommandé est largement supérieur à celui des « micro minéraux » tels que le zinc.
Comme le corps est une machine intelligente, il régule son absorption du phosphore selon la teneur de celui-ci dans l’organisme. Par exemple, en cas de carence en phosphore (qui est rare, en passant), les reins excrètent moins de phosphore dans l’urine et les os libèrent de leurs réserves dans le sang.
De plus, puisque le phosphore a une relation étroite avec le calcium, une absorption moindre de calcium résulte en une meilleure assimilation du phosphore et vice-versa. Et pour bien absorber le phosphore, il faut s’assurer de consommer assez de vitamine D.
Alors, à quoi sert le phosphore dans le corps? Quelles sont les meilleures sources de phosphore? Quel est l’apport quotidien recommandé en phosphore – et peut-on trop en consommer? Faut-il prendre des suppléments de phosphore? Voici ce qu’il faut savoir.
Quels sont les rôles et les bienfaits du phosphore?
La principale fonction du phosphore est d’assurer l’intégrité des os et dents – d’ailleurs, c’est là qu’on retrouve environ 85 % du phosphore présent dans l’organisme. En travaillant de concert avec le calcium, il aide au maintien de la densité minérale osseuse.
Quelles sont les meilleures sources de phosphore?
Le phosphore est abondant (et mieux absorbé) dans les aliments d’origine animale, comme :
- les abats (foie de boeuf)
- le poulet et la dinde
- le porc et le boeuf
- certains poissons (sardines, saumon, maquereau, thon)
- les palourdes et les pétoncles
- les produits laitiers (lait, yogourt, fromages frais tels que le cottage et le ricotta)
On retrouve aussi du phosphore dans plusieurs végétaux. À noter, toutefois, que la plupart de ceux-ci contiennent de l’acide phytique, diminuant son absorption. N’en demeure pas moins qu’une partie du phosphore végétal est absorbée et peut servir à combler les besoins quotidiens en ce minéral.
La germination, le trempage et la fermentation des végétaux permet de réduire leur teneur en acide phytique et donc d'augmenter la biodisponibilité de leur phosphore.
Les sources de phosphore végétales incluent :
- certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs)
- les graines (citrouille, tournesol, chanvre, chia, sésame)
- certaines noix (arachides, noix de cajou, amandes, noix du Brésil)
- certains grains entiers (épeautre, quinoa, avoine)
- certains produits du soya (tempeh, fèves de soya, tofu)
- les pommes de terre avec la pelure
Le phosphore synthétique, ou phosphore inorganique, est aussi contenu dans les aliments qui contiennent des phosphates comme additifs alimentaires. Ceux-ci, incluant le phosphate de sodium et l’acide phosphorique, améliorent la texture des produits transformés tels que :
- les boissons gazeuses, le thé glacé sucré, les boissons fruitées
- les pâtisseries commerciales (muffins, mélanges à pancakes, biscuits, etc.)
- les viandes transformées (saucisses à hot dog, pepperoni, bologne, etc.)
- les repas de restauration rapide
- les repas congelés (croquettes, pizzas, etc.)
Le phosphore obtenu sous forme de phosphate ne présente pas les mêmes bénéfices que le phosphore provenant d’aliments non transformés. Comme le phosphate a une grande biodisponibilité, il est beaucoup mieux absorbé et peut donc entraîner des niveaux de phosphore trop élevés dans l’organisme (les dangers d’un excès de phosphore sont décrits ci-bas).
À titre d'exemple, une seule cannette de boisson gazeuse peut procurer jusqu'à 500 mg de phosphate!
De plus, les aliments transformés procurent peu de nutriments, sont bourrés d’additifs et peuvent contribuer au diabète et à l’obésité. On peut bien sûr les consommer à l’occasion, mais ils ne devraient pas constituer notre source principale de phosphore.
Combien de phosphore faut-il consommer par jour?
Santé Canada recommande les apports quotidiens suivants en phosphore:
- Filles et garçons de 9 à 18 ans : 1250 mg
- Femmes et hommes de 18 ans et plus : 700 mg
En guise de comparaison, voici la quantité de phosphore présente dans 17 aliments communs :
| Aliment | Portion | Teneur en phosphore | Pourcentage VQ |
| Graines de chanvre écalées | 28 g (1 oz) | 468 mg | 69 % |
| Foie de boeuf cuit | 85 g (3 oz) | 412 mg | 59 % |
| Lentilles cuites | 200 g (1 tasse) | 356 mg | 51 % |
| Graines de citrouille écalées et séchées | 28 g (1 oz) | 333 mg | 45 % |
| Poitrine de poulet cuite | 85 g (3 oz) | 283 mg | 40 % |
| Quinoa cuit | 185 g (1 tasse) | 281 mg | 40 % |
| Edamame cuit | 155 g (1 tasse) | 262 mg | 37 % |
| Côtelettes de porc maigres cuites | 85 g (3 oz) | 257 mg | 37 % |
| Tempeh | 85 g (3 oz) | 226 mg | 32 % |
| Lait 2% | 250 mL (1 tasse) | 225 mg | 32 % |
| Filet de saumon cuit | 85 g (3 oz) | 214 mg | 31 % |
| Petits pois | 160 g (1 tasse) | 187 mg | 26 % |
| Graines de tournesol écalées et rôties | 28 g (1 oz) | 184 mg | 26 % |
| Avoine crue | 40 g (½ tasse) | 166 mg | 24 % |
| Noix de cajou | 28 g (1 oz) | 139 mg | 20 % |
| Pomme de terre cuite au four | 173 g (1 moyenne) | 121 mg | 17 % |
| Thon en conserve dans l'eau | 85 g (3 oz) | 116 mg | 17 % |
Pour mieux comprendre ce que représente la valeur quotidienne recommandée en phosphore, voici quelques combinaisons d'aliments qui totalisent 700 mg de phosphore :
- 1 tasse de lentilles cuites + 3 oz de tempeh + 1 tasse de petits pois
- 1 oz de graines de chanvre + ½ tasse d'avoine + 1 pomme de terre au four
- 3 oz de poitrine de poulet cuite + ½ tasse de fromage cottage + 1 oz de graines de tounesol
- 3 oz de filet de saumon cuit + 1 oz de graines de citrouille écalées + 1 tasse de millet cuit
Des recettes riches en phosphore
Il n’est pas très compliqué d’obtenir suffisamment de phosphore via l’alimentation. Voici des recettes qui fournissent une dose appréciable de phosphore.
Recettes omnivores riches en phosphore
- Poulet rôti, ail et citron
- Bavette de boeuf au vin blanc, gratinée à la friteuse à air
- Filets de saumon grillés à l'érable
- Foie de veau à la lyonnaise
- Carpaccio de pétoncles et fraises
- Côtelettes de porc avec sauce miel et moutarde
- Salade de quinoa à l'italienne
- Boulettes de thon, ricotta et parmesan
Recettes végétariennes et véganes riches en phosphore
- Croquettes de lentilles à l'indienne
- Beans à la mélasse véganes à la mijoteuse
- Houmous
- Courge butternut farcie au quinoa et lentilles
- Bol dejeuner salé au quinoa
- Brochettes de tempeh miel et lime
- Amandes et graines de citrouille au tamari
- Galettes déjeuner santé aux canneberges
- Biscuits aux amandes et tahini
Qui risque de manquer de phosphore? Quels sont les symptômes d’une carence en phosphore?
La carence en phosphore est très rare dans les nations où la malnutrition n’est pas un problème répandu. Néanmoins, certains groupes sont à risque de manquer de phosphore, dont les personnes atteintes des conditions suivantes :
- alcoolisme chronique
- troubles rénaux
- hypothyroïdie
- hyperparathyroïdie
- carence en vitamine D
- malnutrition
- anorexie
Les symptômes d’une carence en phosphore incluent :
- une perte d’appétit
- de la fatigue
- des douleurs aux os
- de la faiblesse musculaire
- des engourdissements
- de la confusion
- de l’anxiété
La carence sérieuse en phosphore, appelée hypophosphatémie, cest aractérisée par des taux sanguins de phosphore sous la normale. Si cette condition n’est pas traitée, elle peut entraîner des fractures et des crises d’épilepsie. Heureusement, une telle situation relève de l’exception vu la rareté de la carence en phosphore dans les pays occidentaux.
Est-ce que je devrais prendre un supplément de phosphore?
La vaste majorité de la population n’a pas besoin de se procurer des suppléments de phosphore vu la prévalence de ce minéral dans une foule d’aliments (naturels et transformés). La prise de phosphore sous forme de suppléments, lorsqu’elle n’est pas nécessaire, peut causer plus de tort que de bien – plus de détails là-dessus dans la prochaine section.
De plus, certains médicaments peuvent diminuer le taux de phosphore dans l’organisme, par exemple :
- l’insuline
- les inhibiteurs de l'ECA (pour traiter l’hypertension artérielle)
- les corticostéroïdes
- les antiacides
- les anticonvulsivants
- les diurétiques
- les suppléments de calcium
Si vous faites partie des groupes à risque énumérés ci-dessus, ou si vous prenez un médicament qui peut abaisser le taux de phosphore dans le corps, il se peut que votre médecin vous prescrive un supplément de phosphore.
Veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de prendre des suppléments.
Peut-on consommer trop de phosphore?
Oui, un surplus de phosphore est possible et peut entraîner des complications désagréables.
L’apport maximal tolérable de phosphore est de 4 000 mg par jour (cette limite passe à 3 000 mg par jour pour les 71 ans et plus).
Malgré que le corps soit capable de réguler la quantité de phosphore qu’il contient (par exemple, en en excrétant plus via l’urine s’il n’en a pas besoin), un trop-plein de phosphore, appelé hyperphosphatémie, peut tout de même survenir. Ce genre de situation, quoique plutôt rare, peut être causée par une supplémentation inadéquate ou une grande consommation d’aliments transformés riches en phosphates (additifs alimentaires). L’abus de laxatifs à base de phosphates peut également engendrer l’hyperphosphatémie.
Un excès de phosphore dans le corps peut causer :
- de la diarrhée
- des maux de têtes
- des étourdissements
- un souffle court
- la formation de dépôts de calcium dans les vaisseaux sanguins (augmentant le risque d’AVC)
- un affaiblissement les os
- un durcissement des organes
- une diminution de diminution de l’absorption de certains minéraux comme le fer, le calcium, le zinc et le magnésium
De surcroît, les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent limiter leur consommation de phosphore.
Sources : Harvard Nutrition / Healthline / Passeport Santé
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Note
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