Le kale, aussi appelé chou kale et chou frisé, est un légume feuille de la famille des crucifères. Même si on le compare au chou, il est distinct : il n'est pas pommé et ses feuilles poussent individuellement sur une tige.
Il existe principalement 3 variétés de kale : le vert, le pourpre (ses tiges sont mauves mais ses feuilles sont surtout vertes) et le noir, qu'on appelle aussi « kale toscan » ou « kale lacinato ». Ce dernier est légèremement différent des deux autres variétés: ses feuilles sont lisses (et non pas frisées) et ont une forme plus allongée, ronde au bout.
Le kale a un goût plus prononcé que la plupart des laitues et des épinards. Sa saveur comporte une légère amertume qui peut rebuter certaines personnes au premier abord. Mais comme il est rempli de bonnes choses, il vaut la peine qu'on s'y attarde plus d'une fois!
Saison : Le kale est disponible toute l'année. Il est cultivé au Québec; la production locale sera bien sûr concentrée du milieu de l'été à la fin de l'automne. Le kale survit aux premiers gels et cela adoucit même son goût. C'est donc l'un des derniers légumes qu'on peut récolter dans le jardin.
Valeur nutritive du kale
| Chou frisé (kale), cru, 1 tasse (21 g) | Chou frisé (kale), haché, bouilli, 1/2 tasse (69 g) |
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| Calories | 7 | 19 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g | 0.2 g |
| Glucides | 1 g | 4 g |
| Sucres | 0 g | 1 g |
| Fibres | 1 g | 1.4 g |
| Protéines | 0.6 g | 1 g |
| Vitamines et minéraux | C, K, Manganèse, Calcium, Potassium, Antioxydants |
C, K, Manganèse, Calcium, Potassium, Antioxydants |
Source : FoodData Central et Santé Canada
Guide d'achat du chou frisé
Comme c'est le cas pour d'autres légumes, les feuilles plus petites seront plus tendres et donc plus faciles à manger en salade. Les feuilles plus grosses sont parfaites pour être cuites.
La botte de kale devrait être ferme (pas d'aspect sec), sans feuilles qui commencent à jaunir ou à faner.
Comment conserver le kale?
On peut conserver le kale au réfrigérateur pendant quelques semaines (plus longtemps que la plupart des laitues et autres verdures), emballé dans un linge à vaisselle propre ou du papier absorbant, dans un contenant hermétique ou un sac pour fruits et légumes. Toutefois, il est important de noter que plus le kale vieillit, plus sa saveur devient prononcée.
Il est possible de congeler le kale dans un sac à congélation, en petits morceaux avec les tiges enlevées. Une fois décongelés, le kale servira plutôt à la cuisson ou à des smoothies que pour manger cru.
Quels sont les bienfaits santé du kale?
Le chou frisé est l'un des aliments avec la plus haute densité nutritionnelle en plus d'être pratiquement dépourvu de calories. Il vaut donc vraiment la peine d'être apprivoisé et intégré dans son alimentation!
À noter que le kale renferme plus de nutriments lorsqu'il est cru. Cependant, même cuit, il demeure très nutritif.
Vitamines et minéraux
Le kale contient une quantité remarquable de vitamines. Une seule tasse de chou kale cru renferme 68 % de la dose quotidienne recommandée en vitamine K et 22 % en vitamine C. Il procure aussi un peu de vitamines A, B2, B6, B9 et E.
On parle souvent moins de vitamine K que des autres vitamines, mais elle demeure très importante. Elle joue un rôle dans la coagulation du sang et dans le métabolisme des os et des tissus. Elle sert de plus à accroître l'absorption du calcium. Le kale est l'une des sources les plus importantes de vitamine K.
Le chou kale est une source de calcium et de potassium. Il renferme un peu de manganèse et de fer.
Antioxydants
Le kale contient plusieurs antioxydants puissants, tels que du bêta-carotène, bons pour les yeux, et des flavonoïdes. On attribue à ces derniers des propriétés anti-inflammatoires, liés à la santé cardiaque, de prévention du cancer, etc.
Supporte la santé cardiovasculaire
Selon une méta-analyse de plusieurs études, les légumes crucifères, comme le kale et le brocoli, offrent les plus grands bienfaits pour la santé du cœur. Cela peut s'expliquer, en partie, par la teneur en antioxydants et en potassium du kale.
Bon pour les os
La vitamine K et le calcium présents dans le kale en font un bon support pour la santé osseuse, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose.
Mises en garde
- Le kale cru est parfois irritant et difficile à digérer pour certaines personnes au système plus fragile. Dans ce cas, il vaut mieux le consommer cuit.
- Pour les personnes avec un problème d'hypothyroïdie, une grande consommation de kale peut empirer le déséquilibre. Il vaut mieux en parler à un.e professionnel.le de la santé qui pourra approuver une consommation occasionnelle ou encore recommander d'éviter l'aliment.
- L'action coagulante de la vitamine K peut causer des problèmes chez les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (notamment pour prévenir les embolies et les thromboses). La consommation d'aliments riches en vitamine K nécessite une certaine précaution dans ce cas.
Le kale peut remplacer les épinards dans des recettes, par exemple des pâtes, des feuilletés, etc.
Comment cuisiner le chou kale?
À moins de la trancher très finement, on ne mange pas la tige du kale. Elle est comestible, mais très fibreuse et amère, donc pas très agréable à déguster. Pour apprêter le kale, on peut donc commencer par rincer les feuilles, puis les déchiqueter en enlevant la membrane.
- On peut manger le kale cru, en salade ou en remplacement de la laitue dans un sanwich par exemple. Pour les non-initiés, il est préférable de couper le kale en toutes petites bouchées et de mélanger ce derniers avec d'autres verdures.
- Toutefois, l'avantage d'une salade uniquement faite avec du kale est que celui-ci ne fanera pas, contrairement à la plupart des autres verdures. Il est donc possible de conserver cette salade, avec la vinaigrette, au frigo pendant quelques jours.
- On peut ajouter un peu de chou kale dans un smoothie; c'est une composante régulière des fameux smoothies verts.
- On peut faire du pesto avec du kale, additionné de basilic, d'ail, d'huile, de parmesan et de pignons de pin.
- On peut également faire des croustilles de kale! On dépose les feuilles entières ou en gros morceaux (on peut enlever une partie de la tige mais on garde le reste, c'est l'exception à la règle) sur une plaque, avec un peu d'huile, de sel, d'autres épices au goût, de levure nutrionnelle, etc. et on cuit au four à 275 F pendant environ 25 minutes, en tournant la plaque à la mi-cuisson. Le kale va devenir croustillant et délicieux!
- Le kale peut également être mangé cuit. Il remplace à merveille le chou dans des soupes aux légumes d'inspiration italienne, comme la minestrone par exemple.
- Comme d'autres légumes feuilles (épinards, bette à carde, etc.) le kale peut être revenu dans la poêle et servi comme accompagnement. On peut l'assaisonner avec un peu d'ail, de flocons de piments forts, de sel et de poivre.
- Le chou frisé peut remplacer les épinards dans des recettes, par exemple dans les pâtes, les feuilletés, les omelettes, etc.