La laitue est un légume principalement consommé cru, pour ses feuilles. Il y a de nombreuses variétés de laitue sur le marché: rondes ou plus allongées, avec des feuilles lisses ou frisées ou e en forme de feuille de chêne, au goût doux ou plus amer, dans différents tons de vert ou avec du rouge, etc.
Parmi les variétés les plus communes, on peut par exemple compter:
la Romaine (allongée, au goût prononcé et parfois légèrement amer)
la iceberg (pâle, croquante et aqueuse, pommée avec des feuilles très serrées)
la Boston (pommée, avec des feuilles moins serrées et plus veloutées, au goût presque sucré)
la laitue en feuilles verte ou rouge (non-pommée, chaque feuille pousse séparément sur une tige)
la feuille de chêne (similaire à la laitue en feuilles, avec des feuilles plus pointues et un goût légèrement amer)
l'escarole (allongée, aux feuilles vert pâle avec du jaune au milieu, pointues, avec un goût amer)
la frisée (en feuilles aux bouts très pointus et frisés, au goût amer)
le radicchio (une petite laitue pommée rouge au goût très amer)
le mesclun (un mélange de "bébés" pousses de différentes variétés de laitue et d'autres plantes feuillues, comme des épinards, de la roquette, du kale, du cresson, de la mâche, de l'oseille, des feuilles de betterave, de bette à carde ou de moutarde)
La laitue est cultivée depuis 2700 avant notre ère, en Égypte ancienne. La plante, originalement sauvage et très amère, a été patiemmenet croisée jusqu'à obtenir toutes celles qu'on peut consommer aujourd'hui.
Originalement, la laitue était surtout utilisée comme une plante aidant la digestion, en fin de repas. Le mot "laitue" provient de l'ancien romain "lactuca", signifiant lait. C'était dû à la sève laiteuse qui s'échappe de la tige d'un plant de laitue lorsqu'on la coupe.
Saison: Pratiquement toutes les variétés de laitue sont disponibles toute l'année, avec une production locale en saison.
Valeur nutritive de la laitue
Laitue Boston, hachée, 250mL (58 g)
Laitue Romaine, hachée, 250mL (58 g)
Calories
8
10
Matières grasses (lipides)
0 g
0g
Glucides
1 g
2 g
Sucres
1 g
1 g
Fibres
0.6 g
1.2 g
Protéines
1 g
1 g
Vitamines et minéraux
B9 (Folate), Potassium, Fer, Antioxydants
A, B9 (Folate), C, Calcium, Potassium, Antioxydants
La laitue devrait être achetée la plus fraîche possible, puisqu'elle n'a pas une longue durée de vie. La laitue devrait avoir l'air ferme, pas trop sèche, avec des feuilles qui se tiennent et qui n'ont pas de bouts flétris ou rouillés.
Il est normal d'enlever les quelques premières feuilles extérieures sur une laitue, puisqu'elles sont souvent plus abimées, amères et dans certains cas, fibreuses.
Toutefois, c'est préférable de garder le plus de feuilles possible (entre autres parce que ces feuilles plus foncées sont également les plus nutritives), et donc de choisir les plus belles laitues sur l'étalage.
Il existe de la laitue pré-lavée, mais il est toujours important de rincer la laitue quand même. La mention pré-lavée n'est en effet pas un gage d'absence de bactéries, puisque ce type de laitue est souvent manipulé par un plus grand nombre de personnes.
S'il s'agit d'un mélange de laitues vendue en barquette, c'est bien important d'observer la fraicheur et d'examiner la date de péremption. Il y a peu d'aliments pour lesquels cette dernière est définitive, mais le mesclun en est un! Passé la date de péremption, il y a un risque de contamination accru avec ce type de laitues.
Comment conserver la laitue?
Le meilleur moyen de conserver la laitue le plus longtemps possible est de défaire ses feuilles et de les rincer, puis de les sécher complètement avec un linge à vaisselle propre, dès le retour à la maison. Les feuilles se conserveront ensuite au réfrigérateur dans un sac en plastique pour fruits et légumes, environ 1 semaine. Ajouter du papier absorbant légèrement humidifié dans le fond du sac permettra de garder la laitue plus fraîche encore plus longtemps.
Il existe bien sûr des exceptions à cette règle : les laitues iceberg et Romaine, par exemple, se conservent plus longtemps, soit environ 2 semaines.
Certaines variétés, comme le mesclun, ne se rincent qu'à la dernière minute, juste avant de les consommer.
Quels sont les bienfaits de la laitue pour la santé?
La laitue contient un peu de fibres et très peu de calories, puisqu'elle est composée en majorité d'eau. Elle vaut la peine d'être intégrée à une alimentation saine.
Toutefois, sa valeur nutritive varie beaucoup selon les variétés. En règle générale, on peut se fier à sa couleur : plus une laitue est foncée et/ou colorée et plus elle contiendra des nutriments, en particulier des antioxydants.
Les diverses variétés de laitue contiennent des quantités variables de vitamines A, B9, C et K et un peu de calcium, de manganèse, de phosphore, de potassium et de fer. Une tasse de laitue offre entre 0.5 et 1.5 g de fibres.
Rôle des vitamines
Vitamine A : bonne pour le maitien de la vision, la croissance cellulaire et la santé reproductive.
Vitamine B9 (folate) : particulièrement importante lors de la grossesse, car elle joue un rôle dans l'expression génétique et la division cellulaire.
Vitamine C : supporte le système immunitaire, l'absorption du fer d'origine végétale et la cicatrisation des plaies.
Vitamine K : impliquée la coagulation sanguine et la santé osseuse.
Comparaisons nutritives de laitues
Voici les caractéristiques nutritionnelles de différents types de laitue :
1 tasse de laitue iceberg : 8 calories et 7 % de la teneur quotidienne recommandée en vitamine A et 3% de la vitamine C. Il s'agit de la laitue la moins nutritive, mais elle ajoute un bon croquant aux plats et n'a presque pas de saveur.
1 tasse de laitue Boston : 8 calories, 70 % de la teneur quotidienne et vitamine K, 36 % de celle en vitamine A et 10 % de vitamine B9.
1 tasse de laitue en feuille rouge : 5 calories, 49 % de la teneur quotidienne en la vitamine K et 42 % de vitamine A.
1 tasse de laitue romaine : très vitaminée avec 10 calories, 1 gramme de fibre, 82 % de la teneur quotidienne en vitamine A, 60 % de vitamine K, 20 % de vitamine C et 16 % de la vitamine B9.
1 tasse de mélange printanier (mesclun) : un mélange de laitues particulièrement riche en antioxydants, en manganèse et en potassium, avec 54 % de la teneur quotidienne en vitamine A, 30 % de la vitamine K et 10% de la vitamine B9.
Il existe de la laitue pré-lavée, mais il est toujours important de rincer la laitue quand même.
Pour raviver des feuilles de laitue un peu fanées, il est possible d'essayer de les plonger dans un bain d'eau très froide pendant 10 à 15 minutes. Ça permet souvent de leur donner une 2e vie.
Idées recettes avec de la laitue
La laitue se mange évidemment en salade! Varier les types de laitue et faire ses propres mélanges est un excellent moyen de garder l'intérêt envers ce plat.
La laitue est un incontournable dans les sandwichs. Il ne faut pas avoir peur d'en mettre plus d'une feuille! Ça donne une portion de légumes et ça ajoute de la fraicheur et du croquant (pour certaines variétés).
C'est aussi une bonne garniture pour des mets mexicains: tacos, burritos...
La laitue, à la manière des épinards ou du kale, peut être ajoutée à des smoothies.
La laitue peut, dans certains cas, remplacer le pain/la tortilla dans des burgers, des sandwichs ou encore des wraps et des tacos, ce qui convient particulièrement au régime cétogène (keto). Ceci est surtout vrai pour ses variétés croquantes et aux feuilles fermes, comme la laitue iceberg et la laitue Romaine.
Même si la laitue se mange majoritairement crue, elle peut être cuite! On l'apprête particulièrement en soupe, soit sous forme de potage crémeux, ou soit en ajoutant des feuilles déchiquetées juste avant de servir une soupe asiatique (de type wonton, par exemple). C'est un excellent moyen de passer de la laitue un peu flétrie.
