Symbole de l'Halloween et des journées qui raccourcissent, la citrouille est botaniquement un fruit, que l'on consomme (le plus souvent) comme un légume.
Elle est ronde et d'une belle couleur orangée, surmontée d'un pédoncule dur et fibreux. Le goût de sa chair est légèrement sucré et sa texture fondante agrémente un grand nombre de recettes réconfortantes.. Il existe différentes variétés de citrouille, avec des distinctions de forme, de taille, de couleur et de densité de la chair.
La citrouille est parfois appelée « potiron » malgré que ce dernier soit un type de courge à part. Cependant, on accepte couramment les deux termes comme des synonymes.
Saviez-vous que la citrouille détient le record du plus gros légume au monde? Un énorme spécimen de 1 190 kilos (2 618 livres) a été homologué en Allemagne en 2016.
Saison : la citrouille, comme la plupart des courges, est un légume d'automne qu'on retrouve surtout sur les étals (entière et fraiche) de septembre jusqu'au début de novembre. Toutefois, on peut trouver de la chair de citrouille en conserve toute l'année.
Valeur nutritive de la citrouille
Citrouille, en conserve, ½ tasse (125mL ou 129 g)
Graines de citrouille et de courge, écalées, séchées, ¼ de tasse (60 mL ou 35 g)
Calories
44
189
Matières grasses (lipides)
0 g
16 g
Glucides
10 g
6 g
Sucres
4 g
0 g
Fibres
3.8 g
1.4 g
Protéines
1 g
9 g
Vitamines et minéraux
A, B2 (Riboflavine), C, E, Potassium, Cuivre, Manganèse, Antioxydants
Les citrouilles mûres ont une belle couleur orange foncée uniforme et elles sonnent creux lorsqu'on cogne dessus. Préférez les citrouilles qui semblent lourdes pour leur taille.
Il faut vérifier que la chair est ferme partout et qu'il n'y a pas de parties abimées ou molles, ni sur les côtés, ni en dessous de la citrouille ou autour de son pédoncule.
Il ne faut pas soulever une citrouille par son pédoncule (la queue), ce qui pourrait arracher celui-ci et accélérer le pourrissement. D'ailleurs, plus le pédoncule est vert (plutôt que brun et sec) et plus la citrouille est fraiche.
Toutes les variétés de citrouille sont comestibles, mais certaines sont meilleures que d'autres pour cuisiner. La variété Sugar Pie, une petite citrouille d'environ 1 kilo, est plus sucrée et idéale pour faire des tartes tandis que la variété Cendrillon, qui est de forme aplatie et d'une teinte orange-rosé, se prête mieux aux plats salés.
Comment conserver la citrouille?
Une citrouille pour cuisiner peut se conserver, intacte, pendant plusieurs semaines à température ambiante (entre 10 et 20 degrés Celsius), dans un endroit bien aéré.
Si vous avez assez de place au réfrigérateur, elle se conservera plutôt pendant des mois! Toutefois, la citrouille doit être entière; une fois coupée et décorée pour l'Halloween, elle va uniquement se conserver quelques jours avant de pourrir.
Il est possible de congeler de la chair de citrouille cuite pendant 6 à 9 mois.
Quels sont les bienfaits de la citrouille?
La citrouille contient une foule de nutriments bénéfiques pour peu de calories. Bien plus qu'une décoration effrayante, c'est un aliment polyvalent et salutaire.
Riche en vitamines et minéraux
Ce fruit orangé contient une quantité extraordinaire de vitamine A : plus de la totalité des besoins quotidiens dans une portion! Cette vitamine antioxydante est réputée pour son rôle dans le maintien de la vision, mais elle est aussi impliquée dans le système immunitaire.
Elle apporte aussi des vitamines B2 (riboflavine), Cet E, qui supportent respectivement le métabolisme, la production de collagène et la protection contre le stress oxydatif.
La citrouille contient divers minéraux tels que du cuivre, du potassium,du manganèse et du fer.
Plus le pédoncule est vert (plutôt que brun et sec) et plus la citrouille est fraiche.
La citrouille a une forte teneur en bêta-carotène, en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydantspuissant qui protègent les cellules contre les dommages des radicaux libres. En d'autres termes, les antioxydants (incluant les vitamines C et E, présentes dans la citrouille) peuvent réduire le risque de maladies chroniques. La recherche suggère même que la citrouille pourrait avoir un potentiel prometteur contre le cancer de la prostate ainsi que les effets néfastes des rayons UV.
Source de fibres
Comme la plupart des courges, la citrouille renferme beaucoup de fibres alimentaires, un type de glucides aux nombreux bienfaits. Une portion de purée de citrouille (½ tasse) en renferme environ 13 % des besoins quotidiens.
Les fibres contribuent à :
maintenir le système digestif en santé;
favoriser le sentiment de satiété;
nourrir le microbiote intestinal;
stabiliser la glycémie;
abaisser le taux de « mauvais » cholestérol sanguin.
Les graines de citrouille sont-elles bonnes pour la santé?
Quand vous préparez votre citrouille, ne jetez surtout pas les graines! Elles sont de véritables trésors de nutrition.
2 c. à soupe (28 grammes) de graines de citrouille non-salées = 128 calories, avec 7 grammes de protéines et 2 grammes de fibres. Les graines de citrouille sont une excellente source de « bons » gras et contiennent du fer, du calcium, de la vitamine B9 et du magnésium. On leur attribue de favoriser un bon équilibre du taux de sucre sanguin et d'aider à réguler la pression artérielle.
Précautions
Pour profiter des bienfaits de la citrouille, consommez-la fraîche ou en conserve, sans ingrédients ajoutés. Un latté aromatisé à la citrouille, bourré de sucre et de gras, ça ne compte pas!
La citrouille et les graines de citrouille peuvent avoir un léger effet diurétique, ce qui peut être néfaste pour les gens sous certaines médications telles que le lithium. Cependant, ce n'est pas un souci pour les personnes en bonne santé générale.
Elle peut être ajoutée dans la pâte à crêpes et à gaufres.
Agrémentez votre café latté avec un peu de purée de citrouille!
Elle se marie parfaitement bien aux épices d'automne: cannelle, muscade, cardamome et clou de girofle.
La citrouille fait également d'excellents potages, soit seule ou avec d'autres légumes (comme la patate douce et la carotte, par exemple).
Elle a toute sa place dans les plats réconfortants comme les currys et les mijotés de légumes.
Son goût se mélange étonnament bien à celui du lait de coco: elle est donc toute indiquée pour les mets végés ou véganes.
La citrouille peut servir de garniture pour des pâtes fraiches comme des raviolis: avec un peu de beurre noisette, de sauge et de parmesan, c'est un vrai délice!
Elle peut remplacer la tomate dans une sauce pour pâtes crémeuse, ou encore dans le risotto.
Pourquoi ne pas l'essayer dans un chili? Elle est d'origine mexicaine, après tout.
La citrouille peut garnir une quiche, une frittata ou une autre tarte salée.
On peut ajouter de la purée de citrouille à de l'hummus ou une trempette.
Badigeonnée d'huile et d'épices, puis cuite au barbecue ou au four, comme accompagnement.
