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Trucs et inspirations

13 recettes de déjeuners riches en protéines

Les protéines, on sait tous que c’est important et qu’il faut s’assurer d’en manger assez. Le hic, c’est que ce sont souvent les grandes oubliées au petit-déjeuner. La nutritionniste Julie Desgroseilliers indique d’ailleurs que les Canadiens consomment en moyenne 65 g de protéines le soir… et seulement 10 g le matin! 

En effet, des rôties au beurre ou un bol de céréales sucrées ne constituent pas un repas du matin équilibré. Le problème ne réside pas dans les glucides en tant que tel, mais bien dans l’absence d’autres nutriments pour compléter ceux-ci.

À titre de référence, un repas devrait compter entre 15 et 30 g de protéines. On peut dépasser ce cap, mais ce n'est pas nécessaire pour une synthèse protéique optimale.

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Pourquoi les protéines sont importantes au déjeuner

C’est bien beau tous ces nombres, mais pourquoi donc faut-il manger des protéines au petit-déjeuner? D’abord, elles favorisent le sentiment de satiété, évitant d’avoir le ventre qui gronde bruyamment en milieu d’avant-midi. 

De plus, les protéines jouent un rôle crucial dans la régulation de la glycémie. De concert avec les fibres, elles aident à éviter les pics et les chutes d'énergie ainsi que les cravings.

Finalement, les protéines sont importantes pour plusieurs autres processus biologiques. Elles participent à : 

  • la croissance et à la réparation des tissus corporels (muscles, peau, cheveux, ongles)
  • la formation d’enzymes digestives
  • la fonction hormonale
  • la formation d’anticorps pour la réponse immunitaire
  • et plus!

Idées de recettes protéinées pour le petit-déjeuner

Alors, vous êtes convaincu.e des bienfaits d’un déjeuner protéiné? Voici donc 12 idées pour manger des protéines au déjeuner, incluant des recettes sucrées, salées et végés. La liste comprend des recettes rapides et faciles tout comme des déjeuners plus élaborés. Il y en a pour tous les goûts!

Pour se repérer facilement, les particularités alimentaires et les allergies auxquelles les recettes conviennent sont indiquées pour chaque préparation. À noter que toutes les recettes végétaliennes (absentes de produits d’origine animale) sont automatiquement sans lactose, sans œufs et sans viande.

Déjeuners protéinés salés 

Les oeufs sont souvent la star des déjeuners salés, mais il y a d'autres belles options aussi!

1. Bouchées aux oeufs au moule à muffins

Un p’tit-déj’ simple sur le pouce, c’est toujours gagnant. Cette recette facile permet de passer les restes (jambon, fromage, légumes, etc.) en plus d’être riche en calcium, en sélénium, en vitamine A et en vitamine B12.

Consultez la recette ici.

Cétogène (keto) / Végétarien / Sans noix / Sans soya / Sans gluten

2. Rôties à la tartinade de tofu

Avez-vous déjà pensé à faire votre propre tartinade de tofu? C’est meilleur (et moins cher) que celle du commerce! Dégustez-la sur des toasts au choix, ou même des craquelins. Au-delà du petit-déjeuner, elle se prête bien à la collation et même aux potlucks.

Consultez la recette ici.

Végétalien / Sans gluten (recette seule ou avec pain sans gluten)

3. Burritos aux oeufs et aux haricots noirs

En panne d’idées pour utiliser des haricots noirs en conserve? Essayez ces wraps-déjeuner avec un impressionnant 25 g de protéines par portion! De même, ils procurent beaucoup de fibres et de vitamine B9 (folate)

Consultez la recette ici.

Végétarien / Sans noix / Sans soya

4. Tofu brouillé

Un autre déjeuner « touski » : un paquet de tofu, les légumes qui traînent, des épices et le tour est joué. Et qui a dit que les recettes véganes manquent de protéines? Celle-ci en procure pas moins de 21 g par portion!

Consultez la recette ici.

Cétogène (keto) / Végétalien / Sans noix / Sans gluten

5. Gravlax de truite

Pour un petit-déjeuner un peu plus fancy, préparez votre propre gravlax de truite! Étalé sur un bagel frais avec de l’oignon rouge et du fromage à la crème, c’est un véritable délice.

Consultez la recette ici.

Cétogène (recette seule, sans bagel) / Pesco-végétarien / Sans noix / Sans oeufs / Sans soya / Sans gluten (recette seule ou avec bagel sans gluten)

 

6. Frittata gratinée au jambon et aux asperges

Outre le fait qu’elle renferme 25 g de protéines par portion, l’avantage de cette frittata est qu’elle est tellement simple à réaliser! Elle se cuisine bien d’avance et peut même être congelée en pointes individuelles.

Consultez la recette ici.

Cétogène / Sans noix / Sans gluten / Sans soya

7. Taco-pancakes à la patate douce

Voici une recette parfaite pour un déjeuner nutritif et qui va épater la galerie! Le profil de saveurs sucré-salé avec la pancake aux patates douces et les oeufs brouillés au fromage cottage est un mariage parfait de saveurs!

À noter que ce mélange à pancakes pourrait aussi servir de gaufres, de muffins ou même de gâteau!

Consulter la recette ici.

Végétarien, sans noix, sans soya, sans gluten.

Déjeuners protéinés sucrés

Vous avez plutôt la dent sucrée? Jetez un oeil à ces recettes tantôt fruitées, tantôt chocolatées.

8. Pouding de chia au chocolat

Rapide et facile, ce pouding de chia peut se préparer la veille… et il ne nécessite que 3 ingrédients! On peut le garnir à son goût avec les fruits qu’on a sous la main. En bonus, les graines de chia sont une source d’oméga-3, de bons gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles apportent aussi du sélénium, un minéral important pour la santé thyroïdienne.

Consultez la recette ici.

Végétalien / Sans noix / Sans gluten

9. Smoothie protéiné aux pommes

Pour booster la teneur en protéines d’un smoothie tout en y ajoutant de l’onctuosité, on peut opter pour du tofu soyeux ou du yogourt grec. Ce dernier est utilisé dans ce smoothie vert avec des pommes, des épinards, du jus de lime, des graines de chanvre et du gingembre. PS : cette recette est également riche en potassium!

Consultez la recette ici.

Végétarien / Sans noix / Sans oeufs / Sans soya / Sans gluten

10. Quinoa déjeuner bananes et amandes

Du quinoa en version sucrée? Oui! Cette pseudo-céréale est bourrée de magnésium en plus d’offrir une bonne dose de protéines, de fer et de zinc

Consultez la recette ici.

Végétarien / Sans soya / Sans gluten / Sans oeufs

11. Biscuits choco-framboises au beurre d'arachide et pois chiches

N’ayez crainte, on ne goûte pas les pois chiches dans ces biscuits! Ils se marient aux noix, au chocolat et aux framboises pour créer de délicieuses galettes riches en fibres, qui s’emportent sans tracas.

Consultez la recette ici.

Végétalien / Sans lactose / Sans soya / Sans gluten

12. Pancakes au ricotta et citron avec sirop de bleuets

Des pancakes moelleux à souhait avec un sirop de bleuets fait maison : voilà une bonne manière d’apprécier nos petits fruits d’ici, frais ou congelés.

Consultez la recette ici.

Végétarien / Sans noix / Sans soya

13. Smoothie fraise-litchi 

Pour les matins pressés, préparez ce smoothie avec 4 ingrédients seulement : des fraises, une conserve de litchis, du yogourt grec et du lait (de vache, de soya ou de pois). Voilà un beau cocktail d’antioxydants, de vitamine C et de protéines… de couleur rose, en plus!

Consultez la recette ici.

Végétarien / Sans soya / Sans oeufs / Sans gluten / Sans noix

Des recettes en bonus!

Beans à la mélasse à la mijoteuse

Cette recette sucrée-salée semble presque trop belle pour être vraie : des fèves à la mélasse protéinées, faibles en gras ET végétaliennes?! C’est bel et bien possible! Cet accompagnement typique du brunch est ici réalisé avec des fèves de soya, ce qui augmente son apport en protéines. On met le tout à la mijoteuse et c’est prêt le lendemain! 

Consultez la recette ici.

Végétalien / Sans gluten / Sans noix

Un latté avec ça?

Ajoutez des protéines à votre boisson chaude en préparant un latté avec du lait de pois, de soya ou de vache. Avec ½ tasse de lait moussé, on ajoute environ 4 g de protéines à son petit-déjeuner. Essayez un latte à l'érable ou un London Fog (latte de thé earl grey).