La bette à carde, aussi appelée « bette » ou « blette », est un légume feuillu dont on consomme aussi bien les tiges que les feuilles. Lointaine cousine de la betterave aux allures de rhubarbe, la bette à carde posséderait de nombreuses propriétés très intéressantes pour la santé des humains. C'est pourquoi il est tentant de mettre ce légume méconnu au menu, même si certains néophytes pourraient, au premier abord, être quelque peu rebutés par sa très légère amertume.
Saison : La bette à carde du Québec est récoltée de la mi-juin à la mi-octobre.
Valeur nutritive de la bette à carde
| Bette à carde, hachée, bouillie, égouttée, 1/2 tasse (125 ml/92 g) | |
| Calories | 18 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 4 g |
| Sucres | 1 g |
| Fibres | 1,9 g |
| Protéines | 2 g |
| Vitamines et minéraux | A, C, E, K, Potassium, Magnésium, Calcium, Fer, Cuivre, Manganèse, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Guide d'achat de la bette à carde
Variétés
Il existe plusieurs variétés de bettes à carde sur le marché. La couleur des tiges varie selon la variété. Ainsi, on trouve des bettes rouges, vertes, jaunes ou blanches. Plus la tige est colorée, plus son goût sera sucré.
Utilisation
On ne fait pas le même usage de la bette récoltée jeune et de celle issue de plans plus âgés. Typiquement, la première, aux feuilles plus claires et plus petites, sera délicieuse en salade, tandis que l'on gagne à cuisiner la seconde. Gardez en tête que les feuilles de bettes peuvent être apprêtées comme les épinards.
Comment choisir la bette à carde?
Choisissez une bette à carde bien ferme, sans défauts apparents ni taches brunes. Évitez les tiges molles et les feuilles flétries.
Comment conserver la bette à carde?
Pour conserver, séparer les feuilles des tiges. Placer dans un sac troué à plusieurs endroits, au réfrigérateur. Les bettes se conserveront jusqu'à 5 jours.
On ne recommande pas la congélation des tiges, mais les feuilles peuvent être légèrement blanchies, refroidies puis congelées en portions individuelles.
Bienfaits santé de la bette à carde
Antioxydants
Comme une majorité de fruits et de légumes, la bette à carde possède un pouvoir antioxydant. Elle contient notamment des flavonoïdes, des bétalaïnes et des acides phénoliques. Elle pourrait potentiellement présenter un attrait pour se prémunir contre certains cancers, les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif et d'autres problèmes de santé.
Diabète
La bette à carde est utilisée dans la médecine traditionnelle pour réguler le diabète. Bien que la preuve de son effet sur l'humain soit encore à faire, des recherches sur les animaux ont montré une influence positive sur la production d'insuline.
Une analyse de 23 études a démontré que les personnes qui consomment plus de légumes verts feuillis, tels que la bette à carde, ont jusqu'à 13% moins de risques de développer du diabète de type 2.
Alzheimer et Parkinson
Il semblerait que la bette à carde puisse aider à prévenir ces maladies neurodégénératives, grâce à sa supposée action inhibitrice de l'enzyme acétylcholinestérase.
Vitamines et minéraux essentiels
La bette à carde est une championne de la vitamine K, au pouvoir anticoagulant. Une seule tasse de ce légume cuit, ou 175 grammes, offre pas moins de 477% de l'apport quotidien recommandé.
Ce n'est que le début! Une tasse de bette à carde cuite renferme aussi les nutriments suivants (pourcentage de l'apport quotidien recommandé entre parenthèses) :
- Vitamine A : vision, protection contre les infections, santé des os (60%)
- Magnésium : santé osseuse et musculaire (36%)
- Vitamine C : antioxydant, santé des os (35%)
- Cuivre : formation des globules rouges, antioxydant (32%)
- Manganèse : métabolisme, formation des os (25%)
- Fer : formation des globules rouges, oxygénation du sang, fabrication des cellules (22%)
- Vitamine E : antioxydants, protection des membranes cellulaires, système immunitaire (22%)
- Potassium : fonctionnement des cellules, des nerfs et des muscles (20%)
- Calcium : santé des os, contraction musculaire, coagulation sanguine (8%)
Précautions liées à la bette à carde
Problèmes rénaux
Les calculs rénaux sont formés en bonne partie d'oxalate de calcium et la bette à carde est un aliment riche en oxalate. Certains professionnels de la santé recommandent donc à ceux qui sont sujets aux calculs ou aux pierres au rein d'éviter d'en consommer.
Médicaments anticoagulants et vitamine K
Puisque la bette à carde est une excellente source de vitamine K et que ce nutriment est un coagulant, les personnes qui prennent des médicaments anti-coagulants (pour prévenir thromboses, embolies et accidents vasculaires cérébraux, entre autres) devraient se montrer vigilantes. Pour que le dosage de leur médicament demeure adéquat, leur consommation quotidienne de vitamine K doit être stable. La bette à carde devrait donc être consommée avec modération, pour éviter une variation trop importante des taux de vitamine K.
Choisissez une bette à carde bien ferme, sans défauts apparents ni taches brunes. Évitez les tiges molles et les feuilles flétries.
Est-ce que la tige de la bette à carde se mange?
Oui! Pour les bettes à cardes issues de plans plus âgés, on sépare les feuilles et les tiges. Les feuilles peuvent être cuisinées comme les épinards, alors qu'on apprêtera les tiges comme des asperges ou du céleri.
Comment cuisiner la bette à carde?
Voici quelques idées recettes pour cuisiner la blette.
- Servez la jeune bette à carde en salade, comme des bébés épinards. Elle peut également remplacer la laitue dans les wraps et les sandwichs.
- Les bettes à carde sont délicieuses sautées. Vous pouvez sauter ensemble tiges et feuilles, en coupant les tiges en tronçons d'un pouce et en conservant les feuilles entières. Sautez à la poêle dans un peu d'huile d'olive, avec de l'ail haché, un peu de fleur de sel et du poivre fraîchement moulu, puis servez accompagné d'un filet de jus de citron.
- Les bettes à carde peuvent être cuites à la vapeur. Les tiges sont bonnes rôties.
- La bette à garde sera une très bonne base pour un gratin en béchamel, avec un fromage goûteux.
- Les feuilles cuites s'ajoutent facilement aux burritos, omelettes, soupes, quiches, risottos, plats de pâtes, lasagnes, pizzas, etc.