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Trucs et inspirations

6 déjeuners riches en fibres qui vous soutiendront tout l'avant-midi

On a tous et toutes déjà vécu ce fameux gargouillement du ventre, parfois bruyant, vers 10 heures du matin. Le coup d'œil jeté vers l’horloge vient avec un sentiment de désespoir (OK, je dramatise; disons, de léger découragement) quand on réalise que le dîner semble beaucoup trop loin.

Comble de malheur s’il n’y a pas de collation nutritive à portée de main, ou si on est pogné.e dans une réunion interminable.

Dans une telle situation, pour prévenir plutôt que guérir, la solution se cache habituellement dans le contenu du petit-déjeuner. Roulement de tambour : il se doit d’être riche en… protéines? Oui, mais aussi en fibres!

Mais qu’est-ce qui rend un repas rassasiant? Les protéines ou les fibres?

Quand on parle des nutriments qui favorisent le sentiment de satiété, les fibres sont parfois oubliées au profit des fameuses protéines. Mettons quelque chose au clair - ces dernières doivent être intégrées à chaque repas et servent une foule de fonctions importantes : satiété, croissance et réparation des tissus, réponse immunitaire, etc.

Les sources de protéines animales, comme les oeufs, le lait, le yogourt et le fromage, ont leurs bénéfices (vitamine B12, iode, calcium), mais elles sont dénuées de fibres alimentaires. 0 g par portion. Au fait, les fibres sont exclusivement présentes dans les végétaux.

Les protéines animales ont leurs bénéfices, mais elles ne contiennent pas de fibres. 0 g par portion.

L’affaire, c’est que les fibres sont aussi à prendre en considération si on cherche un déjeuner rassasiant. Alors que les protéines régulent les hormones de faim et de satiété, les fibres nous gardent littéralement plus plein.e, plus longtemps. 

Comment ça fonctionne? Les fibres se « gonflent » dans l’estomac, favorisant la satiété au sens physique. De même, elles ralentissent le processus de digestion, augmentant donc le temps nécessaire pour que l’estomac soit vide… et crie famine!

La glycémie et la faim

Ce n'est pas tout : l’effet coupe-faim des fibres est aussi partiellement dû à leur rôle dans la stabilisation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). 

L’augmentation de la glycémie est la réponse physiologique suivant une consommation de glucides (sucres). Les glucides eux-mêmes ne posent pas de problème; c’est la source d’énergie principale du corps. Toutefois, la prise de glucides sans fibres - ni protéines - entraîne des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang.

Quand la glycémie varie grandement, c’est-à-dire que le taux de sucre sanguin fait un grand pic, puis plonge, le corps cherche à rééquilibrer le tout en demandant plus de sucre. 

En d’autres mots, l’absence de fibres promouvoit une glycémie en montagnes russes, ce qui augmente les cravings d’aliments sucrés, même si on a mangé il y a une heure à peine.

Au contraire, un repas équilibré contenant des fibres (et des protéines!) entraînera une glycémie plus stable… et une sensation de satiété prolongée.

PS : cette régulation de la glycémie aide également à prévenir le diabète de type 2!

Pour mieux comprendre, voici l’exemple de deux déjeuners; le premier aura un plus grand effet sur la glycémie que le deuxième de par sa faible teneur en fibres et sa haute teneur en sucre.

Déjeuner Teneur en glucides Teneur en fibres Teneur en sucre
2 tranches de pain blanc tartinées de confiture aux fraises (1 c.à.s. chaque) 52 g 1.5 g 27 g
2 tranches de pain de blé entier, l’une avec confiture aux fraises (1 c.à.s.) et l’autre avec beurre d’arachides (1 c.à.s.) 41 g 4.4 g 16 g

 

À quoi servent les fibres?

Les fibres alimentaires sont un type de glucides que le corps ne digère pas; elles ne sont pas assimilées, mais demeurent très utiles et bénéfiques!

Oui, les fibres aident à la satiété et à la stabilisation de la glycémie, mais elles sont aussi impliquées dans : 

  •  la « régularité » (prévention de la constipation);
  • la diminution du « mauvais » cholestérol sanguin, supportant la santé cardiovasculaire;
  • le soutien du microbiote intestinal : les fibres prébiotiques servent de nourriture aux fameux probiotiques;
  • l'absorption de minéraux : les prébiotiques aident à mieux absorber le magnésium et la calcium;
  • et même la possible prévention du cancer du côlon, selon certaines études.

Combien de fibres faut-il manger par jour?

Santé Canada recommande un apport quotidien en fibres de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Malheureusement, il semblerait que la plupart des Canadien.ne.s peinent à y parvenir.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut facilement combler ses besoins en fibres en intégrant ces dernières à chaque repas… incluant le déjeuner ;)

À noter : les personnes souhaitant augmenter leur apport en fibres doivent le faire graduellement et s'assurer de bien s'hydrater pour éviter des inconforts digestifs.

Alors, maintenant que l’importance des fibres au déjeuner est établie, voici six idées (trois sucrées, trois salées) de déjeuners riches en fibres pour dire adieu au creux qui survient au milieu de l’avant-midi.

Bol déjeuner multigrains salé au quinoa (à préparer d'avance)

Faites changement du classique bol de gruau avec cette recette de quinoa aux légumes racines. En plus, c’est une manière originale de profiter de l’abondance de nos sols québécois en automne! On peut ajuster la préparation avec les légumes d’ici qu’on a sous la main : courge, patate douce, navet, panais, carotte, etc.

Avec 16 g de fibres par bol (¼ de recette), il vous permet de glisser une portion de légumes au déjeuner tout en faisant le plein de potassium, de protéines végétales et de vitamines B.

Bol smoothie tropical végan avec granola coco-chanvre

Égayez votre matinée avec un smoothie bowl qui fera voyager vos papilles sous les palmiers, garni d'un granola bien croquant. 

Un bol (⅓ de la recette) procure 15 g de fibres ainsi que 85 % de la VQ en magnésium, un minéral supportant la fonction hormonale et la relaxation musculaire.

Psst : ce granola maison est une bombe d’oméga-3 grâce aux graines de chia qu’il contient. 

Burritos aux oeufs et aux haricots noirs

Fans de burritos-déjeuner, laissez tomber ceux des chaînes de restauration rapide : ceux-ci proposent pas moins de 16 g de fibres chacun!

Outre une quantité impressionnante de fibres, cette recette procure aussi la moitié de la valeur quotidienne recommandée en vitamine B9. Aussi appelée acide folique, c’est une vitamine cruciale pour la synthèse de l’ADN et la croissance cellulaire.

Ce burrito renferme aussi environ 45 % de la VQ en sélénium, un antioxydant qui participe à la fonction thyroïdienne. 

Pouding de chia aux fruits tropicaux

Non seulement compte-t-il 11.5 g de fibres par portion, ce pouding exotique comble aussi 209 % de vos besoins journaliers en vitamine K! Abondante dans les graines de chia, elle est essentielle à la santé osseuse.

Et, en bonus, ce pouding exotique apporte aussi 35 % de la VQ en fer et 90 % de la VQ en vitamine C, qui aide à la fabrication du collagène et augmente l’absorption du fer.

Gruau au beurre salé, avocat et œuf miroir

Qui a dit que le gruau se doit d’être sucré? Essayez l’avoine en version salée pour briser la routine.

Ce gruau vous donnera 9 g de fibres par bol en plus de combler la totalité de vos besoins quotidiens en manganèse, un oligo-élément clé pour réguler la glycémie.

De même, les œufs sont une source de choline. Ce nutriment méconnu est vital au bon fonctionnement du système nerveux et au maintien de l’intégrité cellulaire.

Biscuits santé pour le déjeuner

Sans gluten et végétaliennes, ces galettes nutritives comportent 9 g de fibres par portion de 2 biscuits.

Cette même portion contient : 

  • 13 g de protéines végétales pour supporter la croissance musculaire
  • 77 % de la valeur quotidienne recommandée en cuivre, un minéral supportant la cognition
  • 47 % de la VQ de vitamine E, qui garde la peau en santé
  • 33 % de la VQ de zinc, essentiel pour le système immunitaire

Bonus : Galettes croustillantes de patates et pois chiches (sans gluten)

Les fameuses galettes de pommes de terre sont un grand classique du petit-déjeuner. Celles-ci, revisitées en version plus santé, sont sans friture et sans gluten... mais riches en fibres, avec 4 g par galette!

Accompagnées de leur sauce maison au yogourt et tomates séchées, elles sont à essayer pour votre prochain brunch.