On a tous et toutes déjà vécu ce fameux gargouillement du ventre, parfois bruyant, vers 10 heures du matin. Le coup d'œil jeté vers l’horloge vient avec un sentiment de désespoir (OK, je dramatise; disons, de léger découragement) quand on réalise que le dîner semble beaucoup trop loin.
Comble de malheur s’il n’y a pas de collation nutritive à portée de main, ou si on est pogné.e dans une réunion interminable.
Dans une telle situation, pour prévenir plutôt que guérir, la solution se cache habituellement dans le contenu du petit-déjeuner. Roulement de tambour : il se doit d’être riche en… protéines? Oui, mais aussi en fibres!
Mais qu’est-ce qui rend un repas rassasiant? Les protéines ou les fibres?
Quand on parle des nutriments qui favorisent le sentiment de satiété, les fibres sont parfois oubliées au profit des fameuses protéines. Mettons quelque chose au clair - ces dernières doivent être intégrées à chaque repas et servent une foule de fonctions importantes : satiété, croissance et réparation des tissus, réponse immunitaire, etc.
Les sources de protéines animales, comme les oeufs, le lait, le yogourt et le fromage, ont leurs bénéfices (vitamine B12, iode, calcium), mais elles sont dénuées de fibres alimentaires. 0 g par portion. Au fait, les fibres sont exclusivement présentes dans les végétaux.
L’affaire, c’est que les fibres sont aussi à prendre en considération si on cherche un déjeuner rassasiant. Alors que les protéines régulent les hormones de faim et de satiété, les fibres nous gardent littéralement plus plein.e, plus longtemps.
Comment ça fonctionne? Les fibres se « gonflent » dans l’estomac, favorisant la satiété au sens physique. De même, elles ralentissent le processus de digestion, augmentant donc le temps nécessaire pour que l’estomac soit vide… et crie famine!
La glycémie et la faim
Ce n'est pas tout : l’effet coupe-faim des fibres est aussi partiellement dû à leur rôle dans la stabilisation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
L’augmentation de la glycémie est la réponse physiologique suivant une consommation de glucides (sucres). Les glucides eux-mêmes ne posent pas de problème; c’est la source d’énergie principale du corps. Toutefois, la prise de glucides sans fibres - ni protéines - entraîne des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang.
Quand la glycémie varie grandement, c’est-à-dire que le taux de sucre sanguin fait un grand pic, puis plonge, le corps cherche à rééquilibrer le tout en demandant plus de sucre.
En d’autres mots, l’absence de fibres promouvoit une glycémie en montagnes russes, ce qui augmente les cravings d’aliments sucrés, même si on a mangé il y a une heure à peine.
Au contraire, un repas équilibré contenant des fibres (et des protéines!) entraînera une glycémie plus stable… et une sensation de satiété prolongée.
PS : cette régulation de la glycémie aide également à prévenir le diabète de type 2!
Pour mieux comprendre, voici l’exemple de deux déjeuners; le premier aura un plus grand effet sur la glycémie que le deuxième de par sa faible teneur en fibres et sa haute teneur en sucre.
| Déjeuner | Teneur en glucides | Teneur en fibres | Teneur en sucre |
| 2 tranches de pain blanc tartinées de confiture aux fraises (1 c.à.s. chaque) | 52 g | 1.5 g | 27 g |
| 2 tranches de pain de blé entier, l’une avec confiture aux fraises (1 c.à.s.) et l’autre avec beurre d’arachides (1 c.à.s.) | 41 g | 4.4 g | 16 g |
À quoi servent les fibres?
Les fibres alimentaires sont un type de glucides que le corps ne digère pas; elles ne sont pas assimilées, mais demeurent très utiles et bénéfiques!
Oui, les fibres aident à la satiété et à la stabilisation de la glycémie, mais elles sont aussi impliquées dans :
- la « régularité » (prévention de la constipation);
- la diminution du « mauvais » cholestérol sanguin, supportant la santé cardiovasculaire;
- le soutien du microbiote intestinal : les fibres prébiotiques servent de nourriture aux fameux probiotiques;
- l'absorption de minéraux : les prébiotiques aident à mieux absorber le magnésium et la calcium;
- et même la possible prévention du cancer du côlon, selon certaines études.
Combien de fibres faut-il manger par jour?
Santé Canada recommande un apport quotidien en fibres de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Malheureusement, il semblerait que la plupart des Canadien.ne.s peinent à y parvenir.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut facilement combler ses besoins en fibres en intégrant ces dernières à chaque repas… incluant le déjeuner ;)
À noter : les personnes souhaitant augmenter leur apport en fibres doivent le faire graduellement et s'assurer de bien s'hydrater pour éviter des inconforts digestifs.
Alors, maintenant que l’importance des fibres au déjeuner est établie, voici six idées (trois sucrées, trois salées) de déjeuners riches en fibres pour dire adieu au creux qui survient au milieu de l’avant-midi.
