La thiamine est un nutriment indispensable pour le bon fonctionnement général du corps. Son appellation de vitamine B1 vient du fait qu’elle a été la première vitamine B identifiée par les scientifiques en 1912.
Comme les autres vitamines du groupe B, la thiamine est hydrosoluble et joue un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie pour l'organisme. Elle est aussi nécessaire pour le développement et le fonctionnement des cellules.
Quels sont les bienfaits de la thiamine?
La thiamine favorise la santé globale grâce à ses nombreux rôles dans le corps, tout en offrant également des bienfaits spécifiques.
La vitamine B1 pourrait potentiellement aider à prévenir ou à diminuer les symptômes des conditions suivantes, dont le risque semble augmenter en cas de carence en thiamine.
Insuffisance cardiaque
La recherche indique qu’une alimentation riche en thiamine pourrait protéger le cœur chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque, ces dernières présentant de plus hauts taux de carence en thiamine que la population en santé.
Syndrome de Wernicke-Korsakoff
Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (SWK) est un trouble cérébral résultant d’une carence sévère en thiamine. Il est particulièrement présent chez les personnes alcooliques et se manifeste notamment par des problèmes de mémoire et de coordination. La vitamine B1 étant essentielle pour dégrader l’alcool, elle est souvent prescrite en cas d’alcoolisme pour diminuer les symptômes de sevrage et corriger la carence en thiamine, quoiqu’elle ne guérit pas le SWK dans tous les cas.
Déclin cognitif
La thiamine est actuellement étudiée pour son potentiel neuroprotecteur. En effet, les personnes âgées atteintes d’Alzheimer ont généralement de bas niveaux de vitamine B1, et la confusion est l’un des symptômes d’une carence en thiamine.
Diabète
Quelques études réalisées sur des petits groupes de personnes diabétiques et prédiabétiques démontrent des résultats prometteurs. L’administration de vitamine B1 à hautes doses a contribué à réguler le taux de sucre sanguin chez les sujets, aidant à traiter (et même potentiellement prévenir) leur condition.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine B1?
La thiamine se retrouve dans une panoplie d'aliments; c'est facile d'en faire le plein.
Sources animales de vitamine B1 :
- Le porc, incluant le jambon
- Certains poissons gras : saumon, thon, truite
- Certains fruits de mer : moules et palourdes
- Le lait
Sources végétales de vitamine B1 :
- Les légumineuses, en particulier les lentilles ainsi que les haricots noirs, blancs, rouges et pinto
- Les algues : spiruline, nori, wakame, etc.
- La levure alimentaire enrichie
- Les produits du soya : tofu, tempeh, lait de soya, edamame
- Certains légumes : petits pois, courge poivrée, asperges, maïs, patate douce, pomme de terre, manioc, épinards bouillis
- Les noix et graines, surtout les pistaches, les noix de Macadam et les cajous ainsi que les graines de lin, de tournesol, de chanvre et de sésame
- Les grains entiers, en particulier le riz brun, le blé entier (pain, pâtes, couscous), le quinoa et l’avoine
Combien de thiamine faut-il consommer par jour?
Santé Canada recommande les valeurs quotidiennes suivantes en thiamine :
- Femmes de 19 ans et plus : 1.1 mg par jour
- Hommes de 19 ans et plus : 1.2 mg par jour
- Grossesse et lactation : 1.4 mg par jour
Pour mieux comprendre ce que représente une bonne source de thiamine, voici un tableau comparant 15 aliments riches en vitamine B1.
À noter que la VQ utilisée ici est de 1.15 mg par jour, ce qui représente la moyenne entre la VQ de la femme et celle de l'homme.
| Aliment | Portion | Teneur en thiamine | Pourcentage de la VQ |
| Filet de porc grillé | 85 g (3 oz) | 0.57 mg | 50 % |
| Graines de lin entières | 28 g (1 oz) | 0.47 mg | 41 % |
| Haricots noirs cuits | 172 g (1 tasse) | 0.42 mg | 37 % |
| Graines de tournesol écalées | 28 g (1 oz) | 0.41 mg | 36 % |
| Tahini (pâte de sésame) | 28 g (1 oz) | 0.36 mg | 31 % |
| Lentilles cuites | 200 g (1 tasse) | 0.33 mg | 29 % |
| Edamame bouilli | 155 g (1 tasse) | 0.31 mg | 27 % |
| Filet de saumon cuit | 85 g (3 oz) | 0.29 mg | 25 % |
| Pistaches écalées | 28 g (1 oz) | 0.25 mg | 22 % |
| Maïs sucré | 145 g (1 tasse) | 0.22 mg | 19 % |
| Quinoa cuit | 185 g (1 tasse) | 0.20 mg | 17 % |
| Patate douce cuite au four | 180 g (1 grosse) | 0.2 mg | 17 % |
| Spiruline séchée en poudre | 7 g (1 c.à.s) | 0.17 mg | 15 % |
| Tofu ferme | 85 g (3 oz) | 0.14 mg | 13 % |
| Pain de blé entier | 32 g (1 tranche) | 0.13 mg | 11 % |
Afin de mieux illustrer la quantité quotidienne suggérée en thiamine, voici des exemples de combinaisons d’aliments fournissant environ 1,2 mg de vitamine B1.
- 3 oz de filet de porc cuit + 1 tasse de maïs sucré + 1 oz de tahini (pâte de sésame)
- 2 tranches de pain de blé entier + 1 tasse d'edamame bouilli + 1 oz de pistaches écalées + 1 oz de graines de lin
- 1 tasse de lentilles cuites + 3 oz de saumon cuit + 1 oz de graines de tounesol écalées + ¾ de tasse de quinoa cuit
Des recettes riches en vitamine B1
Pour remplir votre assiette de thiamine, essayez ces recettes délicieuses.
Recettes omnivores riches en thiamine
- Sushi géant style burger
- Satay de porc au BBQ, sauce aux arachides
- Boulettes de boeuf style tacos, farcies au fromage
- Saumon à la grecque avec légumes et gnocchis
- Poke traditionnel hawaïen
- Boeuf à la mongolienne
Recettes végétariennes et véganes riches en thiamine
- Chili végétarien au tofu et haricots blancs
- Salade de nouilles soba au sésame et tempeh
- Le meilleur végépâté maison
- Soupe mexicaine aux haricots noirs
- Croquettes de tofu buffalo
- Gruau aux épices
Qui est à risque de manquer de thiamine?
Les carences en thiamine sont rares chez nous, mais plus courantes dans les régions du monde qui ont moins accès à une alimentation variée.
Dans les régions qui ne sont pas aux prises avec des problèmes de malnutrition, une carence en vitamine B1 est généralement due à une condition qui empêche la consommation adéquate d'aliments riches en thiamine ou à un trouble perturbant son absorption par le corps.
Ces troubles de santé incluent l’alcoolisme, l'anorexie, la maladie de Crohn, le diabète, le sida et le VIH. D’autres groupes sont aussi à risque de manquer de thiamine, dont les individus qui :
- boivent beaucoup de thé ou de café
- sont sous traitement de dialyse
- ont eu une chirurgie bariatrique
- prennent certains médicaments : le fluorouracile (Adrucil) et le furosémide (Lasix)
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B1?
Quoique rare, la carence en thiamine peut tout de même survenir, entre autres chez les groupes à risque énumérés précédemment. Elle se manifeste par :
- une perte de mémoire à courte terme
- de la confusion
- une perte de poids
- de la faiblesse musculaire
Non traitée, la carence en thiamine peut entraîner deux conditions de santé : le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Le béribéri est causé par une accumulation d'acide pyruvique dans le sang, conséquence de l'incapacité du corps à convertir les aliments en énergie. Ses symptômes incluent une diminution de la fonction motrice, de la fatigue, de la tachycardie (pouls rapide), des douleurs à la poitrine et de la fièvre. Heureusement, le béribéri est rapidement guéri avec l’administration de thiamine à hautes doses.
Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (SWK), comme mentionné plus haut, touche principalement les personnes atteintes d’alcoolisme. C’est en réalité une combinaison de deux conditions : l’encéphalopathie de Wernicke et le syndrome de Korsakoff. Il entraîne de la neuropathie périphérique (douleurs et engourdissements généralement situés dans les extrémités), de la désorientation et des perturbations visuelles.
Dépendamment de la progression de la pathologie au moment du diagnostic, le SWK peut être traité à l’aide de la thiamine, mais les résultats sont variables. Certains individus qui en sont atteints peuvent développer des problèmes de mémoire permanents, par exemple.
Peut-on consommer trop de thiamine?
Oui, mais ça ne pose pas problème : comme la vitamine B1 est hydrosoluble, tout surplus est efficacement excrété par l’urine. À ce jour, il n’existe aucune limite tolérable de thiamine.
Sources : Harvard Nutrition / Healthline / Passeport Santé / NIH
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