Anchois

Les anchois, petits poissons riches en saveurs et en nutriments, occupent une place de choix dans diverses cuisines du monde. Populaires dans les traditions culinaires méditerranéennes, notamment en Italie, en Espagne et en France, ils sont appréciés pour leur goût distinctif et leur polyvalence.

Les anchois se distinguent par leur saveur umami et salée, qu'ils soient utilisés frais, en conserve ou en pâte. Leur utilisation va des pizzas, salades et sauces en passant par les plats de pâtes et les tapas.

Valeur nutritive des anchois

Source : Santé Canada

Guide d’achat des anchois

La plupart des supermarchés vendent des anchois en conserve et en pots (entiers ou en filets) ainsi que de la pâte d’anchois (cette dernière, à saveur très concentrée, est souvent vendue dans un tube). Certains marchés italiens spécialisés offrent des anchois salés ou fumés.

Les anchois frais se retrouvent sur les étalages des poissonniers. Ils doivent avoir une couleur argentée, des yeux brillants et une odeur qui n’est pas trop forte.

Comment conserver les anchois?

La plupart des anchois conservés dans l’huile ou le sel se conservent jusqu’à 2 mois après l’ouverture au réfrigérateur, mais fiez-vous toujours aux instructions sur l’emballage et ne consommez pas des anchois qui ont passé leur date d’expiration.

Les anchois frais se doivent d’être consommés dans les 24 heures suivant l’achat. 

On peut congeler les anchois (rincés et essuyés avec un essuie-tout) jusqu’à 2 mois.

Quels sont les bienfaits santé des anchois?

Ces petits poissons ont beaucoup à offrir (au-delà de leur saveur distinctive). Voici les bienfaits nutritionnels des anchois.

Vitamines et minéraux

Les anchois sont une excellente source de vitamine B3 (niacine), essentielle pour la conversion des nutriments en énergie. Une petite portion de 5 anchois (20 g seulement) couvre le quart des besoins quotidiens en niacine!

Ces petits poissons procurent aussi une dose impressionnante de sélénium (25 % de la VQ par portion de 20 g). Ce minéral antioxydant est crucial pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde; par conséquent, il supporte la fonction hormonale et le système immunitaire.

En plus petites proportions, les anchois renferment des vitamines B2 et B12, du cuivre, du fer, du calcium, du zinc et du phosphore.

Bons gras

Le saumon vole souvent la vedette pour sa teneur en oméga-3, mais les anchois en renferment aussi! Ces bons gras polyinsaturés protègent la santé cardiovasculaire, supportent la fonction cérébrale et diminuent l’inflammation.

Protéines

Comme tous les poissons, les anchois sont une source de protéines. Ce macronutriment est essentiel pour la croissance musculaire, mais aussi pour la fonction hormonale, le système immunitaire et le sentiment sa satiété.

Faibles en mercure

Vu leur petite taille, les anchois figurent parmi les poissons les plus faibles en mercure, en faisant une option intéressante pour limiter son exposition aux métaux lourds.

Précautions

Les anchois sont souvent préservés avec beaucoup de sodium; une portion de 5 anchois dans l’huile renferme 733 mg de sodium, soit environ 37 % de la limite quotidienne recommandée en sel.

Une alimentation riche en sodium augmente le risque d’hypertension artérielle (haute pression). Les personnes qui doivent surveiller leur apport en sel devraient faire attention de ne pas consommer trop d’aliments salés, comme les anchois. Toutefois, le simple fait de rincer le poisson avant de l’apprêter réduit considérablement sa teneur en sel. 

Les anchois crus posent un risque d’infection parasitaire. Ils sont particulièrement déconseillés pendant la grossesse.

Les anchois entiers peuvent aussi être contaminés avec de l'acide domoïque, pouvant entraîner une intoxication alimentaire.

Vu leur petite taille, les anchois figurent parmi les poissons les plus faibles en mercure.

Quelle est la différence entre les anchois et les sardines?

Les anchois et les sardines partagent plusieurs similarités. Ce sont deux poissons de petite taille et riches en bons gras. Toutefois, les anchois sont plus petits que les sardines et leur saveur est plus prononcée.

Les anchois sont parfois considérés comme des condiments, utilisés en petites quantités, alors que les sardines constituent plutôt un ingrédient à part entière dans une recette.

Comment cuisiner les anchois?

Les anchois apportent une saveur umami particulière à de nombreuses recettes. Ils rehaussent :

• la vinaigrette César maison, dont ils sont un ingrédient clé
• les tapenades et autres trempettes
• les plats de pâtes et de riz, comme la paëlla
• les salades telles que la fameuse salade niçoise
• les sauces à base de tomate, comme la sauce Puttanesca
• les pizzas

Les anchois se mangent aussi tels quels, par exemple sur des tranches de pain ou des craquelins à l’apéro, ou simplement frits (en Turquie, on sert les anchois frits avec des tranches de citron comme entrée).