La choline est un nutriment, souvent oublié, qui n'a été officiellement reconnu qu'en 1998. Sa particularité est qu’elle ne se classe ni parmi les vitamines, ni parmi les minéraux, bien que certains la regroupent parfois avec les vitamines du groupe B en raison des similitudes dans leurs fonctions.
Malgré qu’elle passe souvent sous le radar, la choline est impliquée dans de nombreux processus corporels. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la choline : ses rôles essentiels, ses bienfaits pour la santé, les principales sources alimentaires de choline (avec des idées de recettes), les apports recommandés, les symptômes d'une carence et plus.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la choline?
La choline est impliquée dans une foule de fonctions physiologiques : transport des lipides, développement fœtal, maintien cellulaire et plus.
Santé du foie
Le foie a besoin de choline pour acheminer les triglycérides (matières grasses) et le cholestérol à d’autres parties du corps. En d’autres mots, la choline supporte la santé hépatique en « nettoyant » le foie. Inversement, un apport inadéquat de choline peut favoriser l’accumulation de gras dans le foie, augmentant le risque de stéatose hépatique non alcoolique, ou « maladie du foie gras ».
D’ailleurs, la recherche révèle que les individus présentant de faibles niveaux de choline courent un risque accru de lésions hépatiques et d'insuffisance hépatique.
Santé cérébrale
Vu le rôle de la choline dans la synthèse de neurotransmetteurs et de l’ADN, ce nutriment pourrait avoir divers impacts positifs sur le cerveau.
Des études observationnelles montrent qu’une plus haute consommation de choline serait associée à une amélioration de la performance cognitive. La recherche indique que les personnes atteintes de déclin cognitif (démence, Alzheimer) présentent de faibles niveaux d’acétylcholine. Une autre étude a établi un lien entre de plus bas niveaux sanguins de choline et un risque accru d’anxiété.
Plus de recherche est toutefois nécessaire avant d’établir un lien clair entre la choline et la santé du cerveau, car certaines études n’ont été réalisées que sur des petits groupes, et d’autres se contredisent.
Quelles sont les meilleures sources de choline?
La choline abonde dans les protéines d’origine animale, mais certains végétaux en contiennent aussi.
Sources animales de choline
- Jaune d’oeuf
- Abats
- Volaille (poulet, dinde)
- Viande rouge (bœuf, porc, etc.)
- Certains poissons (saumon, morue, thon)
- Certains fruits de mer (crabe, crevettes, pétoncles, huîtres)
- Certains produits laitiers (lait, yogourt, babeurre, fromage cottage, ricotta)
Sources végétales de choline
- Germe de blé
- Certaines légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, haricots de Lima, pois chiches, pois cassés)
- Champignons shiitake
- Les fèves de soya (edamame)
- Certains légumes (pois verts, pommes de terre rouges, artichauts, asperges, chou-fleur)
- Quinoa
Combien de choline faut-il consommer par jour?
Santé Canada indique les apports suffisants quotidiens en choline suivants :
- Femmes de 19 ans et plus : 425 mg
- Hommes de 19 ans et plus : 550 mg
- Grossesse : 450 mg
- Lactation : 550 mg
À titre de comparaison, voici la teneur en choline de 12 aliments qui en sont riches. L'apport suffisant utilisé ici est de 425 mg par jour.
| Aliment | Portion | Teneur en choline | Pourcentage de l'AS recommandé |
| Foie de boeuf braisé | 85 g (3 oz) | 359 mg | 84 % |
| Oeuf de calibre gros | 1 oeuf (50 g) | 147 mg | 36 % |
| Champignons shiitake cuits | 145 g (1 tasse) | 116 mg | 27 % |
| Crevettes cuites | 85 g (3 oz) | 115 mg | 27 % |
| Poitrine de poulet cuite | 85 g (3 oz) | 100 mg | 24 % |
| Filet de saumon cuit | 85 g (3 oz) | 96 mg | 23 % |
| Edamames (fèves de soya) congelés, bouillis | 172 g (1 tasse) | 82 mg | 19 % |
| Boeuf haché cuit | 85 g (3 oz) | 74 mg | 17 % |
| Pois chiches cuits | 164 g (1 tasse) | 70 mg | 16 % |
| Brocoli bouilli, haché | 156 g (1 tasse) | 63 mg | 15 % |
| Germe de blé grillé | 28 g (1 oz) | 51 mg | 12 % |
| Pois verts bouillis | 160 g (1 tasse) | 48 mg | 11 % |
Des recettes riches en choline
Nul besoin d'acheter des suppléments; préparez ces recettes riches en choline pour combler vos besoins quotidiens en ce nutriment important.
Recettes omnivores riches en choline
- Salade de quinoa, brocoli et crevettes
- Chili con carne aux deux haricots
- Poulet à l'orange à la friteuse à air
- Sauté crevettes et edamames avec sauce piquante
- Boeuf au brocoli
- Galette de saumon et lime
Recettes végétariennes et véganes riches en choline
- Salade de champignons marinés
- Frittata au kale, patates douces et feta
- Bol mexicain, riz de chou-fleur et écrasé de haricots
- Chou-fleur entier rôti au four
- Tacos végés aux haricots
- Bol de quinoa, pois chiches et patates douces rôties
Qui est à risque de manquer de choline? Quels sont les symptômes d’une carence en choline?
La majorité des gens consomment moins de choline que la quantité suffisante recommandée. Cependant, une véritable carence est rare chez les individus en bonne santé, car le corps est capable de produire une certaine quantité de choline par lui-même.
Une carence sérieuse en choline peut entraîner, au long terme, des dommages hépatiques et musculaires ainsi que la stéatose hépatique non alcoolique (« maladie du foie gras »).
Si vous faites partie des groupes à risques énumérés ci-dessus et/ou que vous présentez plusieurs symptômes d’une carence en choline, il est possible que votre médecin vous prescrive des suppléments de choline. Ne commencez pas un protocole de supplémentation sans consulter un.e professionnel.le de la santé d’abord.
Peut-on consommer trop de choline?
Un excès de choline est possible, mais rare. Il survient normalement en cas de supplémentation inappropriée et non via l'alimentation seule. La limite quotidienne est fixée à 3 500 mg de choline, soit plusieurs fois l’apport quotidien recommandé (ou l’équivalent de plus de 23 œufs!).
Une consommation excessive de choline peut se traduire par :
- de l’hypotension
- une sudation intense
- de la nausée et des vomissements
- de la diarrhée
- une odeur corporelle de poisson (oui, vraiment)
Comme toujours, mieux vaut obtenir ses nutriments par le biais d’une alimentation saine et variée. Avertissez votre médecin avant d’entamer une prise de suppléments.
Sources : Harvard Nutrition / Healthline (1, 2)
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Note
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