Lorsqu’on parle de farine, on pense habituellement à la farine de blé. Pourtant, il existe une panoplie de types de farine, avec des valeurs nutritionnelles différentes, et des goûts parfois subtils, parfois plus prononcés. On gagne tous et toutes à les mélanger, qu’on ait une sensibilité au gluten ou tout simplement qu’on souhaite avoir une alimentation plus variée et nutritive.
Voici les nombreuses sortes de farine, avec et sans gluten, à base entre autres de céréales, de légumineuses et de fruits.
Composition d’une farine faite à partir d’une céréale
Pour comprendre les différents types de farine, il faut d’abord comprendre d’où elle vient. La farine est produite lors de l’écrasement du grain d’une céréale. Ce grain se compose de 3 parties:
- L’enveloppe: celle-ci est riche en fibre, mais aussi en protéines, minéraux, vitamine B et en composés antioxydants;
- L’endosperme, aussi appelé l’amande: l’endosperme est le centre du grain, il est constitué principalement de l’amidon, c’est-à-dire des glucides, et des protéines, entre autres le gluten.
- Le germe: il est riche en lipides.
Lors de l’écrasement de la céréale, plus la partie extraite est proche de l’amande, plus la farine sera «pure», mais sa teneur en minéraux sera faible. À l’inverse, lorsqu’on inclut l’enveloppe du grain lors de l’écrasement, plus la farine sera riche en fibres et en minéraux.
Farine de blé
La farine de blé est la plus utilisée dans nos cuisines. On s’en sert généralement pour préparer des desserts et du pain. Celle-ci se décline en plusieurs types de farine de blé.
Farine de blé blanche
La farine blanche provient uniquement de l’amande du grain. On dit alors que cette farine est raffinée, puisque le germe du blé et son enveloppe sont séparés de l’amande lors de la mouture après avoir été tamisés. Cette farine contient donc peu de fibres et de minéraux. Ensuite, des additifs sont utilisés afin d’obtenir une couleur blanche.
Farine de blé non blanchie
La farine de blé blanche et la farine de blé non blanchie sont obtenues par le même procédé. La seule différence réside dans le fait qu’aucun additif n’est utilisé pour blanchir la farine. Il est donc préférable de privilégier celle-ci.
Que ce soit pour les farines de blé blanches ou non blanchies, au Québec, on les retrouve toujours en formule enrichie, soit avec un ajout en fer, en acide folique et en vitamines B: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3). Ces ajouts permettent de compenser la perte de nutriments qui survient lors du raffinage.
Farine de blé entier
La farine de blé entier contient pour sa part davantage de fibres que la farine de blé tout usage puisqu’elle contient environ 95% des composants originaux du grain de blé. Une partie du son, soit l’enveloppe du grain, et le germe sont toutefois éliminés. Donc, même si cette farine utilise l’appellation blé entier, elle n’est pas composée à 100% du grain. Si l’on souhaite cuisiner avec une farine qui a conservé toutes les parties du grain, on doit plutôt rechercher une farine de blé intégrale.
Farine de blé intégrale
Incontestablement, la farine de blé intégrale est la plus nutritive. Toutes les parties du grain sont conservées dans la fabrication de cette farine, soit le son, le germe et l’endosperme. Cependant, il est impératif de la conserver au frais, puisqu’elle est davantage périssable.
La farine intégrale est moins utilisée en boulangerie industrielle comparativement à la farine de blé entier, étant donné que le germe est la partie du grain la plus sensible au rancissement. La conservation des produits cuisinée avec de la farine s’avère alors de plus courte durée.
On retrouve la farine de blé intégrale sous d’autres appellations comme farine de blé entier avec le germe, farine complète, farine entière.
Farine d’épeautre
La farine d’épeautre, pour sa part, provient d’une ancienne variété de blé. Elle est riche en protéines, en fibres et minéraux. Elle a un goût délicat de noisette. Étant moins riche en gluten que la farine de blé moderne, elle est souvent considérée comme plus facile à digérer. Elle peut être utilisée pour cuisiner des pains, des pâtes à tartes et les pâtisseries, mais il faudra modifier la quantité de liquide. La pâte se travaille moins facilement lorsqu’on utilise de la farine d’épeautre.
Farine kamut
La farine kamut provient elle aussi d’une ancienne variété de blé, soit le blé khorasan. Tout comme la farine d’épeautre, cette farine est très nutritive. Elle est riche en protéines, en magnésium et en zinc, et elle est plus faible en gluten. Elle offre aussi un goût subtil de noisette.
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Autres farines de céréales
Farine d’avoine
La farine d’avoine peut être une alternative nutritive et énergique à la farine de blé. Elle est riche en fibres, en protéines et en nutriments. Elle contribue à atteindre rapidement un sentiment de satiété et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Puisqu’elle est pauvre en gluten, elle peut être plus facile à digérer, mais cela signifie également qu’elle ne fera pas lever la pâte lors de la cuisson. On l’utilise dans des produits comme des galettes ou des barres, ou bien on remplace de petites quantités de blé dans nos recettes, sans que cela ait un impact trop grand sur le résultat. Elle a un goût subtil et légèrement sucré et ajoute du moelleux aux gâteaux.
Farine d’orge
La farine d’orge partage sensiblement les mêmes bienfaits que la farine d’avoine. Elle est riche en fibres solubles, ce qui favorise la satiété, régule la glycémie et contribue à la santé cardiovasculaire en réduisant le cholestérol.
L’orge contient du gluten, mais en très faible quantité. La digestion est alors plus facile, mais les pains et les pâtisseries lèveront peu ou pas du tout. Cette farine sera alors privilégiée davantage pour les biscuits et les galettes. Pour des gâteaux, on peut la mélanger à d’autres farines.
Farine de seigle
La farine de seigle offre une saveur rustique, relativement intense. Elle contient peu de gluten, ce qui rend la pâte collante et peu élastique. Elle est parfaite pour les pains denses, mais ne conviendra pas au gâteau, à moins qu’on substitue seulement une part de farine de blé pour la remplacer par de la farine de seigle. La farine de seigle est nutritive étant particulièrement riche en fibres (solubles et insolubles), en fer et en magnésium. Le pain pumpernickel, ce pain noir, est l’un des aliments qui représentent le mieux cette farine.
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Farine sans gluten
Les farines sans gluten proviennent notamment de légumineuses, de tubercules ou de fruits à coque et de fleurs. Elles sont très nombreuses sur le marché, mais souvent méconnues.
Farine d’amandes
Très nutritive, la farine d’amandes est faible en glucides, riche en protéines et en bons gras. Elle est une excellente alternative sans gluten pour cuisiner des pâtisseries, des gâteaux et des pains les rendant moelleux et savoureux. Il faut toutefois s’assurer d’avoir une recette adaptée à ce type de farine, car la farine d’amandes absorbe davantage de liquide.
Farine d’amarante
L’amarante est une plante annuelle à fleurs, connu sous le nom de «blé des Incas». Il ne s’agit toutefois pas d’une céréale. Originaire de l’Amérique du Sud, elle était auparavant cultivée par les Aztèques et les Incas. L’amarante contient plus de protéines que tout autre grain sans gluten, même le blé. Elle est riche en magnésium, en fer, en acides aminés, en potassium et en acide folique. Elle donne une texture moelleuse et un goût de noisette aux gâteaux, aux biscuits et aux crêpes. Elle est parfaite aussi pour épaissir les sauces et les potages étant donné ses propriétés émulsifiantes.
Farine de châtaigne
Très présente en Corse, où elle possède même sa propre appellation d’origine protégée (AOP), la farine de châtaigne est utilisée dans la confection des crêpes et des biscuits, dont les fameux Canistrelli à la châtaigne, ainsi que dans des pains comme la pulenda, des spécialités corses. Elle est riche en fibres, en vitamines, ainsi qu’en magnésium.
Étant très dense, il est préférable de la mélanger à d’autres farines lors de la confection de pâtisseries et de pains.
Farine de coco
Avec sa texture légère et son goût naturellement sucré, la farine de coco est idéale pour la pâtisserie. Toutefois, il faudra ajuster les liquides, car elle est très absorbante. Cette farine sans gluten est produite à partir de la chair de la noix de coco qui est séchée, dégraissée, puis moulue en poudre fine. Tout comme la noix de coco fraiche, la farine de coco est une excellente source de fibres, en plus d’être riche en fer, tout en régulant la glycémie.
Cette farine convient parfaitement aux recettes de biscuits et de galettes. Pour les gâteaux et les pains, il faudra la mélanger avec d’autres types de farine afin que la pâte puisse lever.
Farine de lentilles
Cette farine sans gluten est riche en protéines végétales, en fer et en fibres. C’est un excellent ajout dans les pâtisseries, les pains et les crêpes. Elle joue aussi un rôle de liant pour les sauces et les potages. Son goût plutôt délicat peut également être plus sucré, selon la variété de lentilles, soit vert, corail, etc. Pour améliorer la texture de la pâte, on combinera la farine de lentilles avec d’autres farines sans gluten comme la farine de maïs, de riz ou encore de sarrasin.
Farine de maïs
Riche en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux, la farine de maïs convient à ceux et celles qui ne peuvent pas consommer du gluten ou qui souhaitent en réduire leur consommation.
Faite à partir des grains de maïs moulus, d’une belle couleur jaune pâle, elle sert entre autres à préparer les célèbres tortillas de maïs que l’on retrouve partout au Mexique. Son goût légèrement sucré rend aussi son utilisation parfaite pour les muffins, les crêpes et les pâtisseries. Il faut toutefois se rappeler que cette farine ne peut faire lever une pâte. Il faudra alors la mélanger à d’autres farines. Il ne faut pas non plus la confondre avec la fécule de maïs, composé uniquement d’amidon pur, alors que la farine de maïs est fabriquée à partir du grain entier.
Les personnes intolérantes au gluten doivent s’assurer que le produit a une certification sans gluten, car un risque de contamination croisé est possible. Plusieurs farines de maïs peuvent être fabriquées dans les mêmes endroits que les farines de blé.
Farine de pois chiches
Riche en protéines, en fer, en magnésium et en vitamines B, cette farine sans gluten est idéale pour les personnes qui souhaitent conserver un indice glycémique bas. Très présente dans les pays méditerranéens, elle entre dans la préparation de beaucoup de plats salés, dont les panisses, les frites de farine de pois chiches, mais aussi pour la confection de galettes ou de beignets.
Issue de la mouture de pois chiches secs, elle donne un goût de noisette aux différentes préparations. Puisqu’elle n’a pas la même élasticité que les farines avec gluten, il est préférable de la mélanger avec d’autres farines afin d’éviter un résultat trop dense.
Farine de pommes de terre
La farine de pommes de terre peut être une excellente alternative à la farine de blé, car l’amidon qu’elle renferme fait gonfler les pâtes et donne une texture onctueuse au pain et au gâteau. De plus, puisqu’elle retient bien l’humidité, les pâtisseries demeurent moelleuses plus longtemps, sans que leur goût soit altéré pour autant, puisque la farine de pomme de terre a un goût subtil.
Riche en glucides et en potassium, la farine est conçue à partir de la pomme de terre entière. Elle conserve ainsi davantage de fibres et de nutriments. Il faut donc la différencier de la fécule de pommes de terre qui est uniquement composée de l’amidon de la pomme de terre.
Farine de quinoa
La farine de quinoa est une excellente source de protéines, de minéraux et de vitamines B. Sans gluten, elle convient également à ceux et celles qui ont davantage de troubles digestifs ou qui sont intolérants au gluten ou cœliaques. Toutefois, avec son goût un peu plus amer et prononcé, elle s’utilise à petite dose dans les préparations comme les gâteaux, les crêpes ou les biscuits. On préfère la combiner à d’autres farines pour atténuer son goût.
Farine de riz
La farine de riz est un incontournable de la cuisine asiatique, que ce soit pour la confection des nouilles ou encore des feuilles de riz utilisées pour les rouleaux de printemps et les rouleaux impériaux. Elle est aussi utilisée comme épaississant pour les sauces. Elle n’est toutefois pas recommandée pour la préparation des gâteaux et des pains puisqu’elle n’apporte aucune élasticité à la pâte.
Elle constitue une excellente alternative sans gluten, car elle a une saveur neutre, une texture fine qui s’approche de la farine de blé et elle se digère facilement. Elle n’est toutefois pas la farine la plus intéressante au point de vue nutritionnel. Elle est tout de même une bonne source de vitamines du groupe B, de potassium et de phosphore.
Farine de sarrasin
Même si on l’appelle parfois le blé noir, le sarrasin n’est pas une céréale, mais plutôt le fruit d’une plante. Cette farine ne fera donc pas lever une pâte, il faudra alors la combiner à d’autres farines. Mais, il s’agit-là d’un excellent choix santé. Sans gluten, elle est riche en protéines, en fibres et en minéraux. Son goût de noisette prononcé fait la distinction des fameuses galettes de sarrasin. On aime ou on n’aime pas. Si l’on trouve son goût trop prononcé, on peut la mélanger avec d’autres farines. Elle donne aussi une texture croustillante aux crêpes et aux pâtisseries.
Farine de soya
Cette farine provient des graines de soya, une légumineuse originaire d’Asie de l’Est. Cette farine est sans gluten et riche en nutriments, entre autres, en protéines et en fibres. On l’utilise en cuisine pour lier les sauces. Grâce à ses propriétés émulsifiantes, la farine de soya permet aussi de remplacer ou de diminuer la quantité d’œufs et de beurre dans les recettes de pâtisseries. Elle peut remplacer la farine de blé dans les recettes de biscuits et dans les crêpes, mais il faudra ajuster les quantités, car cette farine est plus dense. Il est aussi préférable de la mélanger à d’autres farines pour la préparation des gâteaux et des pains.
Farine de tapioca
Issue de la racine de manioc, cette farine est très utilisée comme épaississant et liant sans gluten. Elle apporte du moelleux aux pâtisseries et de la texture aux sauces. Elle ne possède toutefois pas une très grande valeur nutritionnelle. Elle est riche en glucides, mais pauvre en protéines et en fibres. On la combine donc avec d’autres farines qui ont des valeurs nutritionnelles plus élevées.
Mélanges de farines sans gluten
On trouve en magasin plusieurs mélanges de farine sans gluten. Ces mélanges permettent souvent de remplacer la farine de blé dans nos recettes habituelles pour un ratio 1 :1.
On retrouve alors dans ces mélanges différents types de farine sans gluten qui tentent de reproduire le même effet qu’une farine avec gluten. Il peut alors s’agir d’un mélange de farine de riz, farine de maïs, d’amidon de maïs et de farine de pois chiche. Selon les marques, les mélanges varient. Il faut donc prendre le temps de bien vérifier la liste des ingrédients pour connaitre les farines qui sont utilisées.
Si l’on préfère, il est aussi possible de faire son propre mélange de farines sans gluten. Puisque celles-ci ont toutes un goût différent et qu’elles apportent des textures différentes, on peut en mélanger deux ou trois sortes et y ajouter une source d’amidon qui jouera le rôle d’émulsifiant afin de faire monter la pâte.
En mélangeant les farines, on augmente la valeur nutritionnelle et on varie le goût. Les possibilités sont alors infinies pour concocter des pains savoureux et des desserts toujours différents.
Sources: Chroniques et informations santé | NutriSimple | L’univers des farines; Tout savoir sur les farines - Julie DesGroseilliers diététiste-nutritionniste; Signification des différents types de farine – Boulangerie Le Toledo
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