La noix de coco est le fruit du cocotier, un grand palmier qui peut atteindre 40 mètres de hauteur et qui pousse dans les régions tropicales d’Afrique, d’Asie et d’Amérique latine. C’est une grosse noix dont la chair blanche et plus ou moins gélatineuse (selon le vieillissement) est entourée d’une écorce rigide et de fibres.
La noix de coco est surtout utilisée dans les cuisines d’inspiration tropicales des pays ou on la cultive, mais elle peut s’intégrer merveilleusement à d’autres recettes ou à des boissons.
On trouve aussi sur le marché du lait de coco, qui est en fait la chair de la noix mélangée à de l’eau ou du lait. Il ne faut pas confondre ce lait avec l’eau de coco, qui est présente naturellement dans le fruit.
Saison : La noix de coco est désormais importée toute l’année, mais c’est entre la fin de l’automne et le printemps qu’elle est à son meilleur : c’est la période de récolte dans les pays de l’hémisphère sud.
Valeur nutritive de la noix de coco
| Chair de noix de coco fraîche, hachée, 1 tasse (80 g) | Eau de coco pure, 1 tasse (250 mL) | Huile de coco, 1 cuillère à table (11.6 g) | |
| Calories | 283 | 46 | 104 |
| Matières grasses (lipides) | 27 g | 0.5 g | 12 g |
| Gras saturés | 24 g | 0.4 | 9.6 g |
| Glucides | 12 g | 9 g | 0 g |
| Sucres | 5 g | 6 g | 0 g |
| Fibres | 7 g | 3 g | 0 g |
| Protéines | 3 g | 2 g | 0 g |
| Vitamines et minéraux | Manganèse, Cuivre, Sélénium, Magnésium, Phosphore, Fer, Potassium, Antioxydants | Potassium, Magnésium, Calcium, Antioxydants | Antioxydants, Lipides saturés à chaîne moyenne |
Le lait et la crème de coco doivent être consommés rapidement après ouverture (4-5 jours).
On peut congeler la chair, le lait et la crème de noix de coco.
Quels sont les bienfaits santé de la noix de coco?
Malgré sa haute teneur en gras saturés, la noix de coco offre divers bienfaits pour la santé.
Source d'énergie
Comme l'avocat, la noix de coco est un fruit gras. Elle contient surtout des lipides saturés à chaîne moyenne, notamment l'acide laurique, qui peuvent être utilisés comme source d'énergie immédiate par le corps.
Diverses études indiquent que les gras saturés à chaîne moyenne pourraient nourrir le microbiote, supporter la cognition et aider à brûler plus de calories.
À noter également que le gras permet de mieux absorber divers nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K.
Concentré de minéraux
Une foule de minéraux se retrouvent dans la noix de coco, en particulier le manganèse : une portion de 80 g en contient 60 % de l'apport quotidien recommandé!
Le manganèse est un minéral essentiel impliqué dans :
- La formation et le maintien des os
- Le bon fonctionnement du système nerveux
- La régulation de la glycémie
- La production d'enzymes antioxydantes pour lutter contre les radicaux libres
- La synthèse de certains neurotransmetteurs
Elle est également riche en cuivre, qui supporte le système immunitaire, aide à l'absorption du fer et joue un rôle dans la fabrication de globules rouges.
Finalement, la noix de coco apporte aussi un peu de sélénium, de phosphore, de fer, de zinc et de potassium.
Bonne pour la peau
L'huile de noix de coco a de nombreuses utilisations cosmétiques. Elle est très nourrissante pour la peau et les cheveux et peut être utilisée dans des préparations beauté maison : masques, exfoliants, beurres pour le corps, etc.
La noix de coco est également un aliment qui supporte une peau en santé grâce à sa richesse en cuivre et en zinc. Le premier participe à la synthèse du collagène (maintenant la peau souple) alors que le deuxième aide au renouvellement de l'épiderme.
Source de fibres
Une tasse de chair de noix de coco râpée procure 7 grammes de fibres alimentaires, soit environ 21 % de la valeur quotidienne recommandée. Ce sont surtout des fibres insolubles, qui aident au transit intestinal et à la prévention de la constipation.
D'une autre part, les fibres équilibrent les taux de sucre et de cholestérol dans le sang en plus de favoriser le sentiment de satiété.
Pouvoir antioxydant
La noix de coco renferme divers antioxydants, notamment des composés phénoliques comme l'acide caféique. Les antioxydants peuvent avoir un effet protecteur contre plusieurs maladies en neutralisant les effets néfastes des radicaux libres sur les cellules.
Une étude a noté que les composés antioxydants présents dans la noix de coco auraient un potentiel anti-inflammatoire prometteur.
Et l'eau de coco?
Faible en calories et en matières grasses, le liquide sucré contenu dans la noix de coco s'avère un excellent choix pour s'hydrater grâce à sa teneur en électrolytes.
L'eau de coco renferme une bonne quantité de potassium, ce qui en fait une excellente boisson pour rétablir l'équilibre électrolytique après une activité physique intense ou en cas de déshydratation.
Le potassium aide aussi à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps, favorisant ainsi l'équilibre hydrique et le bon fonctionnement des cellules. Finalement, il régule la pression artérielle, ce qui contribue à avoir un coeur en santé.
Quelques études ont montré que l'eau de coco pourrait potentiellement réduire le risque de pierres aux reins.
Comment cuisiner la noix de coco?
Pour ouvrir une noix de coco fraîche, il faut commencer par percer les trois yeux à l’aide d’un instrument pointu (par exemple, un tire-bouchon torsadé) et verser l’eau dans un récipient. On peut ensuite frapper la noix avec un marteau jusqu'à ce que l’écorce se fende en plusieurs endroits.
Certains recommandent de placer la noix au four pendant une vingtaine de minutes avant de la fendre, ce qui rend l’opération moins ardue. Ensuite, on récolte la chair et on peut la râper pour l’utiliser dans de nombreux plats salés et desserts, comme :
- Les currys, dahls et autres plats d’inspiration asiatique.
- Les vinaigrettes pour des salades de fruits et légumes mélangés.
- La mayonnaise maison, pour accompagner fruits de mer et le porc rôti.
- Les céréales chaudes ou froides du déjeuner.
- Les recettes avec de l'ananas : desserts, cocktails, jus, smoothies...
- Les gâteaux, biscuits, barres tendres, muffins, pâtes à crêpes et gaufres, etc.
- Les flans, macarons, crèmes brûlées, crèmes glacées, sorbets, popsicles et autres entremets.
- Les plats de viandes, volailles, poissons et fruits de mer. Elle se marie particulièrement bien avec les crevettes.
- Les potages.
Le lait et la crème de coco peuvent être utilisés en remplacement du lait et de la crème ordinaire dans toutes vos recettes : la texture sera onctueuse et délicate, avec en arrière-goût cette saveur irremplaçable. Tentez le coup dans un chocolat chaud, un smoothie ou un café, par exemple.
À noter que si vous utilisez l'huile de coco en substitution du beurre, une quantité moindre suffit, car elle est plus grasse que son alternative laitière.
