Selon des données de 2004, un.e Canadien.ne moyen ingérerait environ 26 cuillères à thé de sucre par jour (naturel et ajouté) soit 21,4 % de l’apport en énergie totale. On peut imaginer que ce pourcentage a probablement augmenté depuis! L’OMS recommande de consommer un maximum de 10 % de notre énergie en sucre... et 5 % serait encore mieux.
Bref, il est clair que l’on consomme trop de sucre! Le problème provient majoritairement du sucre ajouté dans des centaines, voire des milliers de produits en épicerie.
Le sucre naturel retrouvé dans les aliments non transformés, comme les fruits entiers et les produits laitiers, vient avec beaucoup de nutriments (fibres, antioxydants, protéines, etc.). C’est donc les sucres ajoutés qu’on veut tenter de limiter.
Voici quelques suggestions d’aliments que vous pouvez remplacer pour diminuer votre consommation de sucre ajouté. La bonne nouvelle est que moins vous mangez sucré, moins vous aurez le goût de manger sucré! Le palais s'habitue, vous verrez.
1. Boissons gazeuses -> eau minérale
Les boissons gazeuses sont tout simplement des bonbons liquides. Elles contiennent de grandes quantités de sucre et n’apportent aucuns nutriments. Les boissons gazeuses diètes entretiennent le goût du sucré; elles sont à limiter également. Pour remplacer les boissons gazeuses, une eau minérale à laquelle on peut ajouter du citron, un peu de jus d’orange ou des fruits congelés serait un bon choix faible en sucre.
Psst : découvrez nos recettes d'eaux infusées ici.
2. Café moka ou avec sirop -> café latté
Les cafés de type moka, latte au caramel et cafés glacés frappés contiennent beaucoup de sucre ajouté. Il est préférable de les remplacer par un café latte ou un café ordinaire. Si vous utilisez du lait végétal, préférez-le en version non sucrée. On peut aussi ajouter un peu de cannelle ou de cacao à nos grains de café avant de les infuser. Mais, idéalement, on ne va pas ajouter 2 sachets de sucre à ces choix!
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3. Chocolat blanc ou au lait -> chocolat noir
Les barres de chocolat commerciales de type choco-caramel ou gaufrettes enrobées de chocolat sont plutôt des friandises sucrées. Elles contiennent des mauvais gras et très peu de chocolat véritable.
Remplacez-les par un morceau de chocolat noir contenant au moins 75 % de cacao et vous aurez déjà diminué de beaucoup votre apport en sucre. Il en existe plusieurs sortes avec des saveurs comme fleur de sel, chili ou orange, qui apportent une petite touche sucrée sans exagération. De plus, vous aurez tous les bienfaits du cacao sur la santé (magnésium, cuivre, fer, etc.), ce qu’on ne retrouve pas dans les barres chocolatées.
4. Yogourt aux fruits -> yogourt nature
On croit à tort que le yogourt aux fruits est un bon choix pour la santé. Malheureusement, la plupart d'entre eux contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Même que parfois, ils ne renferment aucun fruit, que des arômes! Il est préférable de choisir un yogourt nature et d’y ajouter des fruits et, si désiré, une petite touche de miel ou de sirop d’érable.
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5. Céréales à déjeuner -> gruau
Les céréales à déjeuner peuvent être de véritables bombes de sucre. Pour un déjeuner plus rassasiant, moins transformé et moins cher, tournez-vous vers le bon vieux gruau! On peut même le préparer la veille, version sans cuisson. Tout comme le yogourt, on peut le sucrer à notre guise au besoin, avec des bananes par exemple.
Attention, toutefois, aux sachets de gruau instantanés aromatisés, dont la plupart des variétés n'échappent pas aux sucres ajoutés et autres additifs.
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6. Compote sucrée -> compote sans sucre
Il est vrai que la compte de fruits est un bon choix pour un dessert ou une collation. Avez-vous déjà remarqué que votre compote contient probablement du sucre ajouté? Pour diminuer votre consommation de sucre, recherchez plutôt des compotes de fruits sans sucre ajouté. Il existe plusieurs variétés qui feront votre bonheur comme fraise et kiwi, framboise ou mangue et pêche.
Psst : voici nos recettes de compotes faciles!
7. Beurre d’arachide et tartinade de noisette -> beurre de noix naturel
La beurre d’arachide et la tartinade de noisettes au chocolat sont les populaires copains de la rôtie matinale. Malheureusement, vos amis tartinables contiennent sans doute du sucre ajouté (sans parler du sel et des huiles végétales).
Il est donc mieux de choisir un beurre d’arachide naturel ou un beurre de noix, comme le beurre d’amande, qui ne contiennent que des noix. Il est possible qu'une période d'adaptation soit nécessaire pour apprivoiser le goût, mais ensuite, vous ne pourrez pas retourner en arrière!
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8. Granola commercial -> mélange du randonneur maison
Le granola est aussi un aliment qu’on croit santé alors qu’il contient souvent beaucoup de sucre ajouté. C'est en partie parce qu'il a besoin d'une substance collante avant de cuire... comme du sirop de fructose ou du miel. Même les versions maison peuvent donc s'avérer riches en sucres ajoutés.
Pour une collation croquante, source de fibres et de bons gras, tournez-vous vers un mélange de noix fait maison, en contrôlant la quantité d'ajouts sucrés si désiré (morceaux de chocolat noir, fruits séchés non sucrés, etc.)
Et pourquoi pas essayer des graines de citrouille rôties, des noix de cajou cajun ou des arachides grillées au romarin, parmesan et poivre noir?
9. Condiments commerciaux -> sauces et vinaigrettes maison
On n'y penserait peut-être pas, mais les sauces, condiments, marinades et vinaigrettes du commerce sont souvent remplis de sucre ajouté. Une fois que vous commencez à les faire vous-même, vous ne retournerez plus aux versions préparées! On peut commencer à expérimenter avec des ingrédients simples, puis jouer avec différentes combinaisons à partir de là.
Besoin d'inspiration? Jetez un oeil à nos meilleures vinaigrettes maison et nos idées de marinades faciles.
10. Pain tranché -> pain frais
Oui, le sucre ajouté (ainsi que les huiles végétales) se trouve même jusque dans votre pain tranché, même s'il n'est absolument pas nécessaire à sa fabrication...
Pour faire un meilleur choix, recherchez des pains frais à base de farine, de levure et de sel, faciles à trouver en boulangerie. Et on peut même faire son pain maison! Ce n'est pas très difficile et tellement satisfaisant!
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