Betterave

La betterave est un légume racine traditionnel dont la couleur rouge violacée colore tout ce qu'elle touche. Sa chair tendre et son goût délicatement sucré en font un légume très apprécié. Dans les dernières années, on a « redécouvert » des variétés de betteraves blanches ou jaunes, mais aucune n'a encore renversé la popularité des rouges. Il existe également une variété de betteraves blanches que l'on utilise exclusivement pour en extraire le sucre. Les fanes de betteraves sont aussi comestibles.

Saison : les betteraves fraîchement cueillies sont disponibles du mois de mai à septembre, mais comme tous les légumes racines, elles se conservent très bien et on peut donc en trouver presque toute l'année.

Valeur nutritive de la betterave

Source : Santé Canada

Guide d'achat de la betterave

On trouve dans toutes les épiceries des betteraves cuites, épluchées et emballées sous vide. Quoique pratique, cette option génère plus de déchets et s'avère souvent plus dispendieuse.

Si vous souhaitez vous régaler de betteraves fraîches, il y a quelques points à prendre en compte :

• Elles doivent être bien fermes.
• La peau ne doit pas être trop sèche.
• Pas de taches ou de gerçures sur la peau.
• Idéalement, on choisit des légumes qui ont encore leurs tiges et leurs feuilles (ou au moins un pédoncule de quelques centimètres) et une longue racine.
• Les petites betteraves sont généralement plus tendres et plus savoureuses.

Comment conserver la betterave?

Pour conserver longtemps les betteraves crues, il est préférable de garder une partie de leurs tiges, car cela leur évite de se déshydrater trop vite. Elles peuvent rester 10 jours à 2 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac en papier idéalement.

Les betteraves en conserve ou sous vide doivent être consommées dans les 2-3 jours après ouverture.

Les betteraves cuites et tranchées peuvent être conservées au réfrigérateur pendant plusieurs semaines, dans du vinaigre ou de l'huile.

Il est aussi possible de congeler jusqu'à 8 mois des betteraves cuites : on peut soit les trancher, soit les garder entières. Les betteraves entières auront toutefois tendance à se déshydrater et à devenir poreuses si elles ne sont pas hermétiquement emballées.

Enfin, il est possible de conserver les betteraves crues au frais dans une chambre froide ou un caveau, par exemple, sous des couches de sable.

Quels sont les bienfaits des betteraves pour la santé?

La betterave est pauvre en calories et riche en nutriments. Elle est particulièrement riche en folate (vitamine B9), en manganèse et en cuivre; 100 grammes de betterave bouillie en renferment respectivement 20%, 14% et 8% de l'apport quotidien recommandé.

La vitamine B9 joue un rôle dans important dans la croissance et la santé cardiaque alors que le manganèse est impliqué dans la formation des os et la fonction cérébrale. Le cuivre, pour sa part, est un minéral nécessaire à la production d'énergie et de collagène.

La betterave contient aussi un peu de vitamines B6 et C, de potassium, de magnésium et de fer.

La betterave est une bonne source de fibres alimentaires qui contribuent à stabiliser la glycémie, à prévenir la constipation et à favoriser la satiété.

Elle contient de nombreux antioxydants, comme les bétalaïnes, réputés pour diminuer l'inflammation et aider à prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Certaines études démontrent un effet prometteur du jus de betterave pour abaisser la tension artérielle.

Bon à savoir

Après avoir mangé des betteraves, l'urine et/ou les selles peuvent être teintées de rouge. Cela est dû aux nombreux pigments présents dans le légume... Ce n'est pas grave du tout!

Pour conserver longtemps les betteraves crues, il est préférable de garder une partie de leurs tiges, car cela leur évite de se déshydrater trop vite.

Comment cuisiner la betterave?

Les betteraves peuvent se manger crues ou cuites, froides ou chaudes. Crues, on les épluche, puis on les râpe (ou on les coupe en tranches très fines) pour en faire de délicieuses salades.

Les betteraves cuites sont toutefois plus courantes. On peut cuire les betteraves dans l'eau bouillante, à la vapeur, à la poêle, au four (enveloppées individuellement dans du papier d'aluminium), etc. Il faut les laver avant la cuisson, mais ne pas les peler ou ôter la tige. Lorsqu'elles sont prêtes, leur peau s'enlève toute seule, simplement en la faisant « glisser » sur le légume. 

Idées de recettes avec de la betterave

• Dans les salades composées en tout genre : avec des pommes vertes, du fromage de chèvre ou halloumi, des pommes de terre, des noix, des endives, des lardons, etc.
• Dans les soupes et les potages, comme la classique soupe borscht.
• Les betteraves se marient particulièrement bien avec les oranges et les mandarines. On peut en faire une très jolie salade. Le jus d'orange peut être utilisé dans la vinaigrette avec laquelle on arrosera cette salade.
• Les betteraves marinées sont délicieuses en entrée ou sur les plateaux de crudités.
• Les feuilles de betteraves se préparent comme les épinards : en potages, en salades, etc. On peut ajouter un morceau de betterave à l'eau de cuisson des pâtes, du riz, des oeufs (durs), des pommes de terre ou des navets pour leur donner une jolie couleur rosée.
• Dans un tartare ou carpaccio végé.
• Faites changement et essayez-les dans un gratin, des craquelins, du hummous, des muffins salés ou du risotto!
• Dent sucrée? Savourez-les en version red velvet.
• En chutney.
• Sautées dans du beurre avec de l'ail et des échalotes.
• Tranchées finement (avec un couteau économe), puis frites comme des croustilles.
• Coupées en petits morceaux et cuites au four autour d'un rôti, d'une volaille ou d'un gibier.